けんとのダイエット講座

【年末年始、絶対に太りたくない人へ】



結論から言います。

年末年始はダイエットをしない方が痩せます！

いいかえると、年末年始はダイエットを忘れて楽しんだ方が痩せるんです！！

というか、そもそも年末年始にダイエットって難しくないですか？

実家に帰省とか、友達と忘年会・新年会とか、色々ありますよね！！

そんな時に「あ～これ食べたら太るかな？」とか、ダイエットのこと考えるのって、
めちゃくちゃストレスじゃないですか？

この我慢やストレスが、実はダイエットにめちゃくちゃ影響して…

『痩せない理由』になってしまってしまうんです！！



我慢とかストレスがダイエットにどんな悪影響を及ぼすのか？をなのかを説明します。

これは我慢やストレスにより、ストレスホルモン『コルチゾール』が過剰分泌されるからです。

コルチゾールというのは、ストレスを感じたときに分泌されるホルモンです。

普通に分泌される分にはストレスと戦ってくれる良いやつです。

でも、コルチゾールが過剰分泌されると

- 食欲を増進させる
- 代謝を低げる

んですね。



まず『食欲増進』です。

コルチゾールの過剰分泌により

- 脳の食欲をコントロールする部位への血流が低下してしまう
- 空腹感を強めるグレリンというホルモンの分泌を促進する

ということが起こってしまい、それにより食欲がバグってしまうんです。

ストレスで過食しちゃうって人いると思うんですが、それって意思が弱いとかそんなんじゃなくて、体の中でこういうことが起こってるからなんですね！



そして次に『代謝低下』

これは先に代謝についてから説明します。

代謝というのは、食べ物が身体に入ってきて、身体の中で分解、消化、吸収されて、脳みそとか筋肉とか体中の細胞に運ばれてエネルギー、つまり車で言うガソリンになるまでの過程のことを言います。

この食べ物からガソリンになるまでの流れが効率よく行えていたら、太りません。

逆にね、この中のどこかにバグが生じて、効率よく行かないところがあると、そこで栄養が上手くガソリンに変わらなくて、脂肪になってしまったりするんですね。

で、コルチゾールはこの代謝を下げる作用があります。



これはコルチゾールが過剰に分泌されると、

- 筋肉を分解してしまう
- 代謝を調節する『甲状腺ホルモン』抑制する

からです。

筋肉は基礎代謝を下支えするので、筋肉量が減ると代謝も低下しやすくなります。

そして『甲状腺ホルモン』ですね。

甲状腺というのは、喉の前方にある小さな器官で、「エネルギー管理センター」みたいな役割をしています。

簡単に言うと、代謝の高い低いにめちゃくちゃ密接に影響している、ということです。

甲状腺が元気に働く＝代謝が高い＝太りにくい

甲状腺の働きに問題がある＝代謝が低い＝太りやすい

（反対もあるけど、ここはダイエットの話なので太る方で話してます）

甲状腺は、脳から「甲状腺ホルモンを分泌しなさいよー！」という指令（ホルモン）を受けて、甲状腺ホルモンを分泌します。

コルチゾールはこの指令を出す『甲状腺刺激ホルモン』というホルモンを抑制するといわれています。

そうなると、甲状腺から代謝を上げるホルモン分泌がうまくいかず、代謝が下がってしまいやすくなります。

こんな感じで、コルチゾールが分泌されるストレス状態はダイエット上、良くないってことです！

だから、年末年始にダイエットなんて忘れて、楽しんだ方がいいです！

楽しみまくったあと、切り替えてまた頑張る方がいいです！！

っていわれても…不安ですよね。

ということで次回は『年末年始で体重が増えた時の対処法』についてお話します。



なので、とりあえず年末年始は思い切り楽しむ！！！

今日はこれだけ頭に残しておいてください（笑）

11 hours ago | [YT] | 81

けんとのダイエット講座

【体脂肪をごっそり落として見た目－5kgを目指す！隠れ肥満解消法10選】

こんばんは！けんとです！
12月22日（月）19:00～『隠れ肥満解消法10選』の動画を投稿します！

「体重は減ってきているのに体脂肪が減らない」
「体がプニプニしていて引き締まらない」
「お腹がぽっこりしていてへこまない」
「体脂肪を減らすために運動をがんばっているのに効果ない」

こんな風に悩んでいませんか？
こういう悩みがある人、実は「隠れ肥満」です！
そのままがんばっていても、脂肪を落とすことはできません！

脂肪を落とすことは体重を単純に落とすことより難しいんです！
なので、効果的な落とし方をしていかないと、いつまで脂肪を落とすことはできません！

今回の動画では
・隠れ肥満とは？
・あなたは隠れ肥満？チェックリスト
・隠れ肥満を落とすために必須の事前知識3つ
・隠れ肥満を落とす方法10選

すべて解説します！
この動画一本で見た目－5kgを叶え、プニプニボディとおさらばできます！
ぜひ見てね！！！

※無料プレゼントもあるよ

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2 days ago | [YT] | 162

けんとのダイエット講座

【朝食べたら痩せる食べ物10選〜後編〜】



前回、「朝食べたら痩せる食べ物」をランキング形式で、第10位から第6位までを発表しました。

今回はその後編で、第5位から第1位まで紹介します！



朝ごはんを食べることで代謝をあげ、食欲をコントロールできるので、ぜひ紹介する食品の中から食べられそうなものをいくつか組み合わせて、朝ごはんを食べましょう！



第10位　卵（前編で紹介）
第9位　ラズベリー（前編で紹介）
第8位　オートミール（前編で紹介）
第7位　バナナ（前編で紹介）
第6位　もち麦ごはん（前編で紹介）
第5位　味噌汁
第4位　納豆
第3位　鮭
第2位　プロテイン
第1位　はちみつ




第5位　味噌汁



味噌汁がダイエットに良い理由は大きく3つあります。

①発酵食品として腸内環境を整える
②更年期以降の代謝を底上げする
③満足感が得やすい

ひとつずつ見ていきましょう。

①発酵食品として腸内環境を整える

味噌は日本の代表的な発酵食品です。

味噌には乳酸菌などの発酵由来の成分が含まれていて、腸内の善玉菌を増やす働きが期待できます。

腸内環境が整うと便通が改善し、栄養吸収が促進され、代謝が上がりやすくなります。

私たちは食べたものを消化し、腸で吸収した栄養を細胞へ運び、それをATP（エネルギー）に変えて生きています。

腸の状態が悪く栄養吸収がうまくいかないと、体は「最近栄養が入ってこないな」と判断し、消費カロリーを減らしてしまいます。

つまり、栄養吸収が悪い＝省エネモードになる＝痩せにくい体になるということ。

お金に例えると分かりやすいです。

例えば、手取り30万円の人が20万円に減ったら、家賃を下げて支出を減らす必要がありますよね。

これが「消費カロリーを下げる」状態。

逆に腸内環境が改善されて栄養がしっかり吸収されると、体は「収入が増えた」と感じて代謝を上げる。

なので腸内環境が整うと、代謝が上がり、痩せやすい体質へと近づいていきます。

②更年期以降の代謝を底上げする

味噌に含まれる大豆由来の「イソフラボン」には、女性ホルモン・エストロゲンと似た働きがあります。

更年期以降、エストロゲンの分泌が減ることで代謝が落ちやすくなりますが、味噌汁を習慣にすることでそれを補う効果が期待できます。

つまり、特に更年期以降の女性にとって、味噌汁は「代謝の味方」といえる存在です。

③満足感が得やすい

味噌汁のもう1つの魅力は、しっかり「お腹にたまる」こと。

水分が多く、胃が自然に膨らむため、脳に「満腹だよ」と伝えるセンサーが働きます。

食欲というのは色々なものに影響されるんですが、胃で感じる重量っていうのも大事なんですよね。

例えば、納豆ご飯だけよりも、納豆ご飯＋味噌汁の方が圧倒的に満足感が高く、食べすぎを防げます。

しかも味噌汁自体のカロリーは低いので、ダイエット中でも安心です。

実際に日本で行われた研究でも、普段から味噌を食べている女性は、筋肉量の低下（サルコペニア）のリスクが大幅に低かったそうです。

さらに味噌をよく食べる女性は、体脂肪や血糖値の数値も低い傾向があったとのこと。

これは、大豆イソフラボンや発酵によって生まれる成分が脂肪の蓄積を抑え、筋肉維持をサポートしているためだと考えられています。

そして味噌汁のもう1つのメリットは、「野菜がとれること」。

朝からサラダを準備するのは面倒でも、味噌汁なら前日の残り野菜を活用できます。

豆腐、わかめ、きのこ、ほうれん草、ネギなど、具材の組み合わせは自由自在。

糖質（ご飯など）と組み合わせることで、栄養バランスが整い、理想的な朝食になります。

朝が忙しい人は、前日に仕込んでおくことで手軽に取り入れられるので、ぜひ試してみてください！



第4位　納豆

納豆も味噌と同じく発酵食品ですが、ここでは納豆に含まれるナットウキナーゼに注目したいと思います。

ナットウキナーゼは血液をサラサラにする働きや、代謝の改善に役立つ可能性が注目されています。

実際の研究報告でも、ナットウキナーゼには体重そのものを大きく減らす効果ははっきりしませんでしたが、血糖コントロールや代謝の改善に役立つ可能性が高いことがわかりました。

ただ大豆製品には注意があって、良いと思って食べていると、下半身に脂肪をつけやすいという特徴もあります。

これは大豆製品には大豆イソフラボンが含まれ、エストロゲンと似た働きをするためです。

摂りすぎるとホルモンバランスに影響を与える可能性があるため、1日の目安は 70〜75mg程度。

代表的な大豆製品に含まれるイソフラボンの量は、

-納豆1パック：30mg程度
-豆腐入り味噌汁：10〜15mg程度
-豆乳200ml：50mg程度

となっています。

納豆1パックで約30mgなので、1日に2パックまでが目安です。

なので納豆が良いからといって納豆ばかり食べるのはNGです。

あくまでバランスよく取り入れることが大切です！

僕もほぼ毎日納豆を食べており、朝食でも納豆ご飯にフルーツや卵焼きみたいな感じで組み合わせています。

また、納豆のタレについては、1日に1つ程度であればダイエットに影響はほとんどないので安心してください。



第3位　鮭

鮭はたんぱく質が豊富で、さらに体に良い油「オメガ3脂肪酸」を多く含む、ダイエットに理想的な食品です。

このオメガ3脂肪酸は、脂肪燃焼を助けたり、体内の炎症を抑える効果があるとされています。

脂質は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。

-飽和脂肪酸：肉やバターなど常温で固体になる油。構造が安定しており酸化しにくい。
-不飽和脂肪酸：ゴマ油やオリーブオイルなど常温で液体の油。酸化しやすく、さらにオメガ3・6・9に分類されます。

不飽和脂肪酸の中でも、オメガ6脂肪酸は摂りすぎると炎症を促し、代謝を下げる原因になります。

外食や揚げ物、加工肉をよく食べる人やオメガ6を含むサラダ油、ごま油、ひまわり油などの調理油をよく使っている人は、オメガ6の過剰傾向にあるのが現代人の特徴です。

一方でオメガ3脂肪酸は炎症を抑え、血液をさらさらにする効果があり、体にとって非常に良い油です。

ただし、オメガ3は脂質の中でダントツで酸化されやすいんです。

熱を加えたり、開封して時間が経ったりするとすぐ酸化されます。

酸化とは物質が酸素と結びつくことでおこる化学反応で、身近なもので言えば、金属が錆びるのも酸化です。

体内でも起こり、過剰な「活性酸素」を生み出します。

活性酸素は適量なら細胞を保護してくれますが、多すぎると細胞を傷つけ、体を“サビ”させて代謝を下げる原因になります。

そのため、オメガ３が多く含まれる亜麻仁油やえごま油、サプリなどは製造や保存の過程で酸化しやすく、効果が十分に得られないこともあります。

なので、できるだけ新鮮な魚から摂るのが理想です！

このようにオメガ3脂肪酸を含む鮭は優れた食材なので、ぜひ朝ごはんで取り入れてみてください！



第2位　プロテイン

プロテインも僕は基本的にいらないと言っています。

なぜならバランスよく食事をしていれば追加でプロテインを摂る必要がないからです。

でも、時間がなくてどうしても食べられないとか、固形物が全く受け付けないっていう人にはいいと思います。

プロテインはタンパク質です。

プロテインを飲んだから痩せる、または太るということはないです。

「運動してないのにプロテイン飲んだら太りますか？」って聞かれることがありますが、カロリーオーバーでなければ太りません。

体重の変化は摂取カロリーの過不足によるものです。

プロテインは袋からスプーンでシェイカーに入れ、水や牛乳で混ぜるだけなので、時間がなくても用意が簡単です。

液体なので消化吸収が早く、固形物を摂りにくい場合でも効率よく栄養を吸収できます。

さらに商品によっては糖質も含まれ、朝食として活用しやすいのではないかと思います。

一般的に使われるプロテインは大きく3種類です。

特徴を書いておくので参考にしてみてください。

①WPC（ホエイプロテインコンセントレート）
-牛乳由来、乳糖を含むため乳糖不耐症の人は注意
-安価

②WPI（ホエイプロテインアイソレート）
-牛乳由来、乳糖をほぼ除去、乳糖不耐症でも飲みやすい
-製造過程が複雑で価格は高め

③ソイプロテイン
-大豆由来、植物性
-価格は高め、もったりして飲みにくいことがあり、過剰摂取はイソフラボンの影響が出る場合も

ということで、特に消化機能が落ちている人や、時間がない人の朝食にはプロテインはおすすめです！



第1位　はちみつ

はちみつにはいくつかの特徴とメリットがあります。

はちみつは砂糖に比べて血糖値の上がり方が緩やかで、朝から血糖値を安定させやすいのが特徴です。

そのため、糖質を処理する能力が低下している人でも安心して摂取できます。

血糖値が安定すると、その後のドカ食い防止につながります。

また、ある研究によると、ラットに高脂肪食を与え、さらに一部のグループにはちみつを与えたところ、はちみつを摂ったラットは体重増加が抑えられ、活動量が増加、中性脂肪の減少や脂肪肝も改善したという結果があります。

つまり、脂肪がつきにくい体をサポートする可能性があるのです。

一方で、はちみつ選びには注意が必要です。

はちみつはミツバチが花の蜜を集めて作られたものですが、実際には花の蜜ではなく砂糖水を与えて作られたものもあり、良質なはちみつを見極めるのは少し難しい場合があります。

もし可能であれば、養蜂家の方から購入するか、自然食品店などで店主の人が選んだ商品とかを選ぶといいかと思います。

以上、朝ご飯におすすめの食品を前編・後編に分けて10個紹介しました！

時間がない人や、朝に食欲がない人でも取り入れられそうなものも入れてあるので、これらの中からいくつかを組み合わせて食べてほしいなと思います。



それぞれ単体だと栄養バランス的にも過不足が起こってしまうので、そこは注意してほしいです。

朝ごはんを食べて代謝を維持向上し、食欲をコントロールすることで、痩せやすい身体を作っていきましょう！

3 days ago | [YT] | 97

けんとのダイエット講座

【朝食べたら痩せる食べ物10選〜前編〜】

ダイエットを成功させるには、朝ごはんは食べた方がいいです！
代謝が上がり、食欲も安定するからです。


でも、
「朝は時間がなくて何も食べられない」
「何を食べればいいの？」
そんな声をよく聞きます。

そこで今回は「朝食べたら痩せる食べ物」をランキング形式でご紹介します！

まずは前編として、第10位から第6位までを発表します。



これらの食材をそれだけ単体で食べるというよりは、いくつかを組み合わせて食べるのがおすすめです！



第10位　卵
第9位　ラズベリー
第8位　オートミール
第7位　バナナ
第6位　もち麦ごはん
第5位　味噌汁（後編で紹介）
第4位　納豆（後編で紹介）
第3位　鮭（後編で紹介）
第2位　プロテイン（後編で紹介）
第1位　はちみつ（後編で紹介）




第10位　卵

卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど、栄養バランスの優れた食品です。

ビタミンC以外の栄養素を含み、低脂質・高タンパクでダイエットに向いています。

それぞれの栄養素が豊富に含まれるというわけではありませんが、全ての栄養をほぼ網羅しているのが卵の特徴です。

現代社会ではビタミンやミネラルが不足している人が多いですが、これらの栄養素は代謝を上げる、あるいは維持するうえでとても重要です。

まず、なぜビタミンやミネラルが大事なのか、そしてなぜ卵が良いのかを説明するには、「代謝」という仕組みを知ってもらう必要があります。

そもそも代謝というのは、食べたものをエネルギーに変えるまでの過程のことを指します。

僕らの体は「ATP（アデノシン三リン酸）」というエネルギー通貨を使って生きています。

これがいわば人間にとってのガソリンです。

では、そのATPはどこから作られているかというと、「食べ物」なんです。

食べた食べ物は消化・吸収されて、各細胞にある「ミトコンドリア」という小さな器官に運ばれて、ATP（エネルギー）に変換されます。

つまり、代謝とは「栄養をエネルギーに変換する過程」のことです。

代謝が高ければ、摂ったカロリーをしっかり使い切れるので太りにくい体になります。

反対に、代謝が落ちると同じ量を食べても脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

だから、痩せたい人ほど「代謝は高い方がいい」んです！

ここでビタミンの話に戻ります。

僕らが食べる栄養素というと、糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素が中心ですよね。

でも、実はこれだけではエネルギーになれず、ビタミンやミネラルなどの「助け」が必要なんです。

だから、ビタミンやミネラルが足りないと、せっかく食べても代謝がうまく回らず、太りやすい体になってしまいます。

そこで役立つのが卵なんです！

手軽に食べられて、朝食にもぴったりなのでぜひ取り入れてみてください！

目安量はその他の栄養バランスを鑑みても、大体1日2〜3個までかなと思います！



第9位　ラズベリー

ラズベリーはビタミンC、ビタミンB群、ビタミンEやミネラルが含まれています。

食物繊維も多くカロリーも低いです。

さらに、ポリフェノールも豊富に含まれていて、抗酸化作用が高い果物です。

ここでは、先ほどの卵には含まれていなかった「ビタミンC」に注目します。

ビタミンCは「コラーゲンの合成」に必要不可欠です。

コラーゲンというと「美肌」に効くイメージが強いですが、実は体中の結合組織（筋肉や骨、血管など）の強度を支える重要なタンパク質です。

もしビタミンCが不足してコラーゲンが不足すると、筋肉を支える構造が弱まり、筋力や運動機能の低下につながると考えられています。

さらに筋肉は、私たちの代謝にとっても重要です。

よく「筋肉が減ると基礎代謝が落ちる」と言われますが、これは筋肉があることで安静時の消費エネルギーが増えるからです。

つまり同じように生活していても、筋肉量が少ない人はそれだけ消費カロリーが低く、脂肪をため込みやすい体質になりやすいのです。

だからこそ、ビタミンCを十分に摂取して筋肉や結合組織を保つことは、太りにくい体を作ることに繋がります！

なので、ビタミンCが豊富に含まれるラズベリーは非常におすすめです。

例えばヨーグルトにトッピングするだけで手軽に取り入れられます。

冷凍ラズベリーでも十分効果的です。

果物は1日200〜300gが目安量とされているので、その範囲内で食べてください！




第8位　オートミール

まず先に断っておくと僕は基本的にオートミールはお勧めしていないことが多いです。

オートミールを主食にすると、糖質の量が不足するので、代謝が下がり太りやすくなるからです。

糖質が不足するってどれくらいか、白米と比べてみましょう。

オートミールは一般的に1食あたり30〜50gですが、オートミール30gあたりの糖質量は約18g。

一方、白米160g（お茶碗1杯）の糖質量は約59gなので、オートミールはその3分の1程度しかありません。

糖質は脳や筋肉、肝臓などの主要なエネルギー源です。

これが不足すると体はエネルギーが足りないので「省エネモード」に入り、代謝が低下してしまいます。

ここで言う代謝というのは、体が消費するエネルギーのこと。

代謝が高い＝消費カロリーが多い、
代謝が低い＝消費カロリーが少ない、という意味で考えてください。

例えば、スマートフォンで充電があと15%以下になったら節約モードになったりしますよね。

それと同じようなことが人間でも起こるわけです。

エネルギーの消費量を減らす、つまり代謝が低下するということです。

代謝が落ちると、消費カロリーが減って痩せにくくなります。

オートミールはこういう状態を誘発しやすいので基本的にお勧めしないというふうに言っています。

ただし、オートミールそのものが悪いと言っているわけではないんです！

オートミールは食物繊維も豊富に含まれているし、ビタミン群も含まれるので、朝食として食べる分には良いと考えています。

ただ単体だとどうしても糖質量が少ないので、果物とかと組み合わせて、さらにヨーグルトも足せばタンパク質も補えるので、そうやって組み合わせで食べてもらうのがいいかなと思います。

他にも、お米が朝から食べられない人とかも、牛乳とオートミールだったら食べやすい人もいるかもしれません。

個人個人によって食べられるものって変わってくると思うので、あなたの状態に合わせて取り入れれば、選択肢の1つとして僕はアリだと思っています！




第7位　バナナ

バナナは先ほどのオートミールとの相性も抜群で、忙しい朝にも取り入れやすい万能フルーツです。

バナナといえば「カリウムが多くてむくみを取る」とよく聞きますが、今日はそれよりも、レジスタントスターチという物質について注目したいと思います。

レジスタントスターチとは「難消化性でんぷん」と呼ばれる成分で、その名の通り消化されにくい性質があります。

これは腸まで届いて発酵されることで、腸内環境を整えたり、血糖値のコントロールを助けたりする優れものなんです。

腸まで届いたレジスタントスターチは、善玉菌のエサになって腸内環境を改善します。

その結果、便通が良くなったり、お腹のハリが軽減したりします。

腸内環境が整うと、代謝が上がり、痩せやすい体質へと近づいていきます。

先ほども説明しましたが、私たちは食べたものを消化し、腸で吸収した栄養を細胞へ運び、それをATP（エネルギー）に変えて生きています。

腸の状態が悪く栄養吸収がうまくいかないと、体は「最近栄養が入ってこないな」と判断し、消費カロリーを減らしてしまいます。

つまり、栄養吸収が悪い＝省エネモードになる＝痩せにくい体になるということ。

お金に例えると分かりやすいです。

例えば、手取り30万円の人が20万円に減ったら、家賃を下げて支出を減らす必要がありますよね。

これが「消費カロリーを下げる」状態。

逆に腸内環境が改善されて栄養がしっかり吸収されると、体は「収入が増えた」と感じて代謝を上げる。

これが「痩せやすくなる」仕組みなんです。

さらに、発酵の過程で作られる「短鎖脂肪酸」は脳に“満腹”のサインを送るため、自然と食欲を抑えてくれるのもポイントです。

このように、バナナはとても優秀な食材。

「朝ごはんを食べる時間がない」「食欲がない」という人にもおすすめです。

僕もダイエット指導で、朝食を抜きがちな方にバナナをよく提案します。

では1日に何本食べるのがいいか？

果物は1日200〜300gが目安とされており、バナナなら2本程度が理想です。




第6位　もち麦ごはん

朝にお米を食べることで、脂肪が燃えやすくなったり、満腹感が持続しやすいです。

さらにもち麦を混ぜることでお腹の脂肪を減らす効果まで期待できるんです。

僕はいつも「お米食べて」って言っていて、お米そのもののダイエット効果とかは何度も話しているので耳にタコかもしれません。

こういう食材系のランキングでは必ず紹介しています。

ただ、朝食という条件で見ると、少し順位が下がります。

なぜなら、朝からお米を食べられない人が意外と多いからです。

ダイエット中の方や、普段からエネルギー不足の人は、消化機能が落ちていて「朝は食欲がない」「お米を受けつけない」というケースが多いんです。

お米が良い理由はシンプルで、糖質だからです。

先ほども少し触れましたが、糖質は体のメインエネルギー源で、脳や筋肉を動かすために欠かせません。

糖質が不足すると体はエネルギーが足りなくて省エネモードになってしまうので、しっかり糖質を摂って代謝をキープすることが大切です。

過去の研究でも、糖質中心の朝食を食べた場合、代謝が上がり、脂肪を燃やしやすい状態が続いたことが分かりました。

また満腹感が持続し、お昼まで安定していたそうです。

一方、朝食を抜いた人は、昼食後の血糖値が急上昇し、その後の代謝も上がりにくい傾向がありました。

さらに、脂質中心の朝食（パンやベーコンなど）では血糖値が乱れ、内臓への負担も大きかったとのことでした。

つまり朝食を抜かずにお米を中心に食べることで、脂肪燃焼がスムーズになるし、自然と食欲コントロールができ、過食を防ぐ効果があるのです。

さらに、白米に「もち麦」を混ぜるとより効果的です。

もち麦に含まれるβグルカンという食物繊維が、内臓脂肪の減少をサポートします。

さらに、βグルカンは血糖値の上昇を穏やかにし、腸内環境を整える働きもあります。

ただし、いくら良いといっても、お米をたくさん食べると食後に眠くなったり、だるくなったりして「朝に食べるのが苦手」という人もいます。

こうした方は「糖質を処理する能力」が低下している可能性があります。

これは、糖をエネルギーに変える力が弱くなっている状態です。

でも、そういう人こそ少量からでも朝にお米を取り入れる習慣をつけてほしい。

少しずつ慣らすことで、代謝が戻り、体が“糖をエネルギーとして使えるモード”に変わっていきます。

ひと口ずつでもいいので、朝食に取り入れてみてください。

以上が「朝食べたら痩せる食べ物」第10位から第6位まででした。

どれか取り入れられそうな食材はありましたか？

どれも特別なものではなく、少し意識するだけで取り入れられる身近な食材ばかりです。




後編では、さらに上位の第5位〜第1位をご紹介します。

楽しみにしていてくださいね！

4 days ago | [YT] | 97

けんとのダイエット講座

【栄養バランスが悪いと痩せません】



栄養バランスはPFCバランスのことです。



P（タンパク質）：13～20％

F（脂質）：20～30％

C（糖質）：50～65％

これが痩せる栄養バランスです。



この栄養バランス、パッと見て「糖質こんなに摂るの？」って思った人、結構いると思うんです。

糖質って言うと、米、麺類、パン、芋とか主食のことで、ちまたでは「太る」とよく言われている食材ですよね。



実は、この糖質を50～60％とらないと、体脂肪は落とせないんですよね。

たぶんですけど、痩せないって悩んでる人はこんなに糖質摂ってないですよね？

それによって脂質やタンパク質ばかりの食事になって、栄養バランスが乱れ、痩せなくなっているかもしれません。

ということで今回は『なぜ栄養バランスが悪いと痩せないのか』を解説します。

なぜ栄養バランスが悪くて体脂肪が落ちないのかというと、脂質やタンパク質ばかりの食事を食べていると、人間の体は糖質の使い方を忘れてしまうんです。

糖質と脂質ってガソリンとして使う時には同時にも使われるんですが、メインで使う代謝によって代謝の質が変わってきます。

糖質を体のガソリンとしてメインにつかっていると、脂質を使うことはできないし、逆に脂質をメインに使っていると糖質をガソリンとして使うことができなくなるんです。



100対0ではなく、どちらに偏るシーソーみたいなイメージですね。

この構造をランドルサイクルっていいます。

このランドルサイクルによって、脂質がメインの代謝になる→糖質が処理できない、という構造に近づきます。

そうすると糖質はガソリンとして使えないので、血液中に余るようになります。

なので、糖質が血液の中で余らないように体は膵臓からインスリンというホルモンを分泌して、この血液中の糖質を下げようとします。

インスリンは本来、細胞の中へ血液中からブドウ糖をとりこみ、ガソリンとして利用するのですが、脂質をガソリンにした体になっていると、インスリン分泌量がバグって変換が追いつかなくなるんです。

余ったブドウ糖は、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして糖質を貯めこむことができるんですが、インスリンの分泌がバグったせいで、余った糖質はなんと中性脂肪として蓄えられてしまうようになってしまうんです。

怖いでしょ？



さらに、脂質って糖質よりも脂肪になる過程がスムーズなんですよね。

めっちゃくちゃ簡単に説明します(笑)

脂質を食べると、小腸で吸収されて、タンパク質で包まれて脂肪酸という形で血流を通じて全身の細胞に運ばれます。

油って水と混じらないのと一緒で、脂質そのままだと血管に流れ出ることができないので、タンパク質とくっついて運ばれます。

この時点でもう「中性脂肪」の原材料の状態なんですね。

そのまま中性脂肪になれます。

変換とか何の手間もなく、過剰な脂質は、細胞内から脂肪へと貯蔵されていくわけです。



一方、糖質を食べると、小腸で吸収されて、血管に乗って全身の細胞にガソリンとして運ばれます。

もしくは、肝臓や筋肉にグリコーゲンというものに変換されて、貯蔵されます。

でも、まだ糖質という状態です。

過剰に糖質を摂取して余ると、それを肝臓で脂肪酸に変換させて、中性脂肪となります。

このように、糖質は脂肪になるためにひと手間かけてあげなきゃいけないんですが、それに対して、脂質はスッと中性脂肪になってしまうんです。

なので、糖質が少なくて脂質が多い食事だと、脂肪が増えやすくなるわけです。

これが、栄養バランスが悪いと痩せない理由です。

だから、ご飯などの糖質は減らさずにちゃんと摂ってバランスの良い食事にしないとダメなんです！

おススメは「和定食+果物スタイル」です！

これいうとよく勘違いされるんですが、和食じゃないとダメってことじゃないです（笑）



あくまでこのスタイルに当てはめて食べてねってことなんですね！



例えば、以下みたいに色んなメニューがあっていいわけです！



①鶏むね肉のガーリックソテー＋サラダ＋スープ＋ご飯＋キウイ
②豚しゃぶサラダ＋味噌汁＋ご飯＋みかん
③鮭のムニエル＋野菜のグリル＋コンソメスープ＋ご飯＋りんご

④鯖味噌＋ご飯＋野菜の味噌汁+ぶどう

⑤えび＆卵＆ブロッコリーの中華炒め＋ご飯＋中華スープ＋いちご




色んなバリエーションがあるとダイエットも続けやすいですよね！

カロリーとか、糖質が太るていう情報とかばかりに気を取られると、栄養バランスが悪くなってしまう可能性があります。

偏った考えやダイエットではなく、広い視野と思考を持って、情報の見極め、効果のあるダイエットをしていきましょう。

5 days ago | [YT] | 140

けんとのダイエット講座

心をあふれさせないダイエットが、いちばん痩せる

ダイエットを始めようとしたとき、多くの人が最初にやってしまうのが「100点満点を目指す」ことです。
「10キロ痩せたいから、１日1200kcalにしよう！」
「せっかくだから運動も毎日1時間やろう」
「甘いものも完全にすべてやめよう」
「毎日5時に起きて朝活！」

やる気があるからこそ、最初から全力で設計する。
この気持ちはすごくよく分かります。
でも、ダイエットが続かない人の多くは、この『最初から100点』を目指したことが原因でつまずいています。

今までほとんど運動をしてこなかった人が、急に毎日1時間歩いたり走ったりすれば、当然体には負担がかかります。
筋肉痛だけで済めばまだいいですが、関節を痛めたり、疲労が抜けず体調を崩したりすることもあります。
そこに加えて、食事量やカロリーも一気に削れば、体はさらにストレスを感じます。

体にとっては「今までの生活」と「新しい生活」の差が大きすぎる。
この差が大きいほど、反動も大きくなります。

ダイエットで本当に大事なのは、日常を一気に変えることではありません。
日常を少しずつ、確実に変えていくことです。

分かりやすい例として、コップの水を想像してみてください。
コップに水が9割入っている状態を考えます。
この状態で、少し揺れたり、何かトラブルが起きたらどうなるでしょうか。
すぐに水はあふれてしまいます。

これが、100点満点を目指しているダイエットの状態です。
カロリーもギリギリ、運動も限界、気持ちも常に緊張状態。
日常生活ですでにいっぱいいっぱいなのに、そこへ仕事の忙しさや人間関係、体調不良といったイレギュラーが起きると、一気に崩れてしまいます。

一方で、コップに水が5割から6割くらいしか入っていなかったらどうでしょう？
少しくらい揺れても、水があふれることはありません。
多少余裕があるから、トラブルが起きても持ちこたえられる。

ダイエットも同じです。
心も体も「常に余白がある状態」をつくることが、継続のカギになるんです。

だからこそ、目指してほしいのは100点ではなく、60点です。
毎日60点を淡々と取り続けること。

たとえば、
・今まで運動ゼロだった人なら、いきなり毎日走るのではなく、まずは10分の筋トレだけ
・毎日完璧な食事管理をするのではなく、「間食を1つ減らす」だけ
・カロリー計算が負担なら、まずは飲み物を無糖にするだけ

このくらいで十分です。

60点というのは、「楽すぎる」わけでも「きつすぎる」わけでもありません。
ちょっと意識すればできる、でも無理はしない。
このラインを見つけることが、ダイエットではとても重要です。

もちろん、毎日が60点である必要はありません。
調子がいい日は80点の日があってもいい。
逆に、疲れている日は20点の日があってもいい。
大切なのは、点数が低い日があっても「やめない」ことです。

100点を目指している人は、20点の日を「失敗」と感じます。
でも60点を目指している人は、20点の日を「そういう日もある」と受け流せます。
この差が、続く人と続かない人の差です。

ダイエットは短距離走ではなく、生活そのものを少しずつ作り替えていく長距離走です。
心も体もいっぱいいっぱいの状態で走り続けることはできません。

心をあふれさせない。
体を追い込みすぎない。
そのために、毎日60点を目指す。

完璧じゃなくていい。
むしろ、完璧を目指さないほうが、最後までたどり着けます。

淡々と続けられる生活を、少しずつ構築していく。
それこそが、ダイエットの本質です。

6 days ago | [YT] | 191

けんとのダイエット講座

【朝ごはんが食べられない人へ】

僕はいつも朝ごはん食べてって伝えています。

朝ごはんを食べた方が代謝も上がるし食欲も安定するからです。

でも、食べた方が良いって分かっていても、どうしても食べられない。

そんな人もいると思います。



朝ごはんを食べられないという人には2つのタイプがあります。

「時間がない人」と、「そもそも朝から固形物が食べられない人」です。

今日はその2つのタイプと、それぞれの解決方法についてお話しします！

まず1つ目は「時間がないタイプ」。

朝はギリギリまで寝ていたい、家を出るまでバタバタしていてゆっくり食べている時間がない、そんな人も多いでしょう。

もちろん、理想は朝食の時間を確保することです。

でも現実的に難しい場合は、形にこだわらず「何かを口にする」ことを意識してみてください。



例えば、バナナとプロテイン。

これなら3分もあれば十分です。

たったそれだけで、朝の代謝スイッチがしっかり入ります。

もしそれすら難しいなら、まずはバナナだけとかプロテインだけでもOKです。

ただし、「3分の時間も取れない」という場合は、少し立ち止まって考えてみてください。

ダイエットというのは、心や時間に「余裕」がある状態でこそ取り組めるものです。

仕事や家事、育児などに追われて余裕がまったくない状態では、食事を整えたり、運動を続けることは難しくなります。

まずは生活リズムを少し整えるか、毎日のタスクから手放すことを1つ決めて、朝に3分でも余裕を作る。

その小さな余白こそが、ダイエット成功の第一歩かもしれません。

次に2つ目のタイプ「そもそも固形物が入らないタイプ」です。

僕がよくおすすめする朝ごはんのメニューに納豆卵かけご飯がありますが、朝からご飯なんて無理、食べたら気持ち悪くなる、という人も多いですよね。

朝お腹が空かない人もこのタイプです。

これは消化機能が弱っているサインです。

普段あまり食べていない人は、胃腸の働きが落ちて固形物を食べるのが難しい状態になっています。

そういうときは、無理に固形物を食べる必要はありません。

まずは液体から始めましょう。

プロテインでも、牛乳でも、蜂蜜を少し溶かしたレモン水などでもOKです。

最初の2〜3週間は、そうした液体だけの朝食でOKです。

すると不思議なもので、だんだん「最近ちょっとお腹空くかも」と感じるようになってきます。



そうなったら次のステップ。

今までの液体だけの朝食に固形物を少し加えてみます。

例えば、バナナを半分を足してみましょう。

またそこで慣れるまでに1〜2週間とってください。

それに慣れたらバナナを半分から1本に増やし、ヨーグルトをプラス、ゆで卵をプラス…と少しずつ固形物を増やしていきます。

最終的には、卵かけご飯やお味噌汁のある朝ご飯も自然に食べられるようになります。

焦らず時間をかけて“食べられる体”を取り戻していくイメージです。



ここで大切なのは、時間をかけることを恐れないこと。

今は食べられなくても、少しずつ慣らしていけば、いつの間にか自然に朝ご飯が食べられるようになります。

そしてその頃には、体調も良くなっているはずです。

朝ご飯を食べられない人の多くは、すでに体が何かしらの不調を抱えています。

帰宅したらぐったりして動けない、休日も眠くて何もできない、そんな不調を“年齢のせい”にしていませんか？

でも実は、食事のリズムや栄養不足が原因のことが多いんです。

食事が整うと、体は少しずつ回復していきます。

体調が整えば、心にも余裕が生まれます。

その余裕ができて初めて、脂肪を燃やす体の準備が整うのです。

なので、「朝ご飯を食べたら必ず痩せる」というわけではありませんが、「朝ご飯を食べられる体になると、痩せやすい体になる」のは間違いありません！

ダイエットは我慢や制限ではなく、体を整えていくプロセスです！

朝ご飯を食べるという行為は、単に“食べるか食べないか”ではなく、自分の体と向き合うことでもあります。

少しずつ朝食の習慣を戻していくことが、代謝を高め、リバウンドしにくい体をつくる第一歩にななります。

焦らず、自分のペースで整えていきましょう！

1 week ago | [YT] | 82

けんとのダイエット講座

こんばんは！けんとです！
12月15日（月）19:00～「ダイエット中におすすめの油、やめた方がいい油」についての動画を投稿します！

「ダイエット中に油は使っていいの？」
「調理油は何を使ったらいいんだろう？」
「MCTオイルやエゴマ油など健康に良いと聞くけど取り入れた方がいい？」

こんな風に悩んでいませんか？

ダイエット中に油は使って大丈夫です！
ただ、使う油の種類や使い方を間違えると太ってしまいます…！

特に油は「植物油はすべてダメ！」「あまに油がいい！」「揚げ物はヘルシーなこめ油！」などあいまいな情報も多く、困っている声をたくさんいただきます！

そこで今回は
・ダイエット中に油はそもそも使っていいの？
・油の種類
・ダイエット中オススメの油
・ダイエット中注意が必要な油
・油を適切に使ってダイエットを成功させる方法

などを動画にまとめました！！
見てねー！！！

1 week ago | [YT] | 82

けんとのダイエット講座

【お菓子は我慢しなくていい】

ダイエット中、多くの人が課題に感じるのが、「お菓子との付き合い方」ではないでしょうか。

日常的にお菓子を食べるのは、やはりダイエットを遅延させてしまうので基本的には良くないです。

でも、僕のところによくコメントが届きます。



「お菓子がやめられません」
「甘いものがやめられません」
「どうしたらいいですか？」



そんなとき、僕がまず伝えるのは「お菓子をやめる努力をやめましょう」ということです。

何それって思うかもしれませんが、「お菓子を我慢すること」自体が、あなたの体と気持ちを追い詰めているかもしれないんです。

根本的な解決策は、意外にもシンプルです。

それは「お米をちゃんと食べること」です。



糖質を減らしすぎると、血糖値が下がり、体が「エネルギー不足だ」と感じます。

すると脳が「早く糖を入れろ！」と指令を出します。

その結果、手っ取り早く血糖値を上げてくれる「お菓子」や「甘いもの」に手が伸びるんです。

空腹のときに「玄米を食べよう」「オートミールにしよう」なんて思えないですよね。

ラーメンやチョコ、アイスが食べたくなるのは、むしろ自然な反応なんです。

だから「お菓子を我慢できない人」は、食事でのエネルギーが足りていない。

つまり、体がちゃんと食べてほしいとサインを出しているだけなんです。

もちろん「食べすぎていい」という意味ではありません。

大切なのは、「我慢で抑え込む」のではなく、「満たして落ち着かせる」ことです。

人間には理性があります。

体が十分に満たされていれば、ちゃんと我慢できます。

けれど、エネルギーも栄養も足りない状態だと、理性より本能が勝ってしまう。

だから、まず整えるべきは「普段の食事」なんです。



お菓子を我慢しようとすればするほど欲しくなる、これは心理学でも説明がされています。

「シロクマ効果（ホワイトベア効果）」と言います。

心理学者ウェグナーの有名な実験があります。

「白いクマのことを考えないでください」と言われると、逆に白いクマのことを考えてしまう、というものです。

人間の脳は「〇〇してはいけない」と禁止されると、かえってその対象を強く意識してしまうんです。

「お菓子を我慢しよう」と思えば思うほど、頭の中にお菓子が居座る。

だから、余計にやめられなくなる。

お客様へのダイエット指導でも、最初は「お菓子をやめてみましょう」と伝えます。



これだけでやめられる人も多いです。

でも、どうしてもやめられない人もいます。

そんなときは、あえて「食べたくなったら食べてください」と伝えます。



すると、「気が楽になって、逆に食べたくなくなりました」と言う人が多いんです。

人間って不思議ですよね。

「禁止」より「許可」のほうが、行動が落ち着くんです。

それでも我慢できない人には、「じゃあ1日1回だけ食べてください」と提案します。

すると、今度は“義務感”が出て、だんだん嫌になってきて「別に食べなくてもいいか」と思えるようになります。

これは、ゲームをやめられない子どもに「ゲームを毎日30分は必ずやりなさい」と言うと、逆に飽きてやめてしまう現象と同じです。

つまり、お菓子を完全に禁止しようとするより、「我慢することをやめる」ほうが痩せやすいということです。

我慢すればするほど、心はその反動を求めます。

だけど、体も心もちゃんと満たされていれば、自然とお菓子の頻度も減っていきます。

お菓子を「やめる努力」をするより、まず「ちゃんと食事を摂る努力」をすること。

しっかり栄養を摂って、体を安心させること。

それが結果的に、「お菓子をやめられる」一番の近道なんです。

1 week ago | [YT] | 155

けんとのダイエット講座

【豆腐の痩せる食べ方】



ダイエット食材として優秀な『豆腐』
様々なダイエット効果があってオススメなんですが、実は食べ方を間違えると逆効果に…

だから今回、豆腐を最強のダイエット食材にする食べ方をご紹介していきます。

ポイントは３つです。


1⃣食べる量：1日100〜150g厳守！

2⃣主菜として取り入れる

3⃣豆腐単体で食べない



1つずつ解説していきます。



1⃣食べる量：1日100〜150g厳守！

豆腐に限らず、どんなダイエットにオススメな食材でも、食べ過ぎは太ります（笑）
豆腐に関して言うと、大豆イソフラボンの1日の摂取基準があって、それが70〜75mgです。

具体的な量はこんな感じです。
・納豆 1パック：37㎎
・豆腐 150ｇ：30㎎
・豆乳 200㎖：50㎎
・味噌 大さじ1：8㎎

例えば、豆腐を150g摂った場合、イソフラボン量は、約30mgですね。
で摂取基準が75㎎だから『豆腐もっと食べれるじゃん。』って思うかもしれないんですが、正直イソフラボンを豆腐だけで摂るのは勿体無いです。

納豆には食物繊維が含まれるし、代謝に必要なビタミンB群も入っています。
だから、『イソフラボン＝豆腐』じゃなくて、いろんな食材からイソフラボンを摂ることを意識してほしいです。
そのほうが、栄養の偏りも防げることにもなるから！



2⃣主菜として取り入れる
豆腐は、主食としてではなく、主菜として取り入れましょう。
主食やら主菜やら、ごっちゃになりそうですね（笑）
主食＝ご飯、麺、パン、芋など（炭水化物）
主菜＝肉や魚のようなメインのおかず　
って感じです。

豆腐を主食であるご飯に置き換えると、カロリーや糖質不足で、ダイエットの妨げになるので、
主菜として取り入れましょう。

そして、主菜として取り入れる場合、そのまま食べるよりも材料の半分を豆腐に置き換えるなど、かさ増しとして取り入れることがおすすめです。

例えば、ハンバーグ。
ひき肉の半分を豆腐に置き換えてみましょう。

【レシピ】
牛ひき肉100g・玉ねぎ100g・パン粉3g・牛乳15gで計算
・ひき肉だけ：305kcal（PFC＝19：22：11）

【レシピ】
牛ひき肉50gと豆腐50g・玉ねぎ100g・パン粉3g・牛乳15gで計算
・ひき肉の半分豆腐：206kcal（PFC＝13：13：12）

ひき肉の半分を豆腐に置き換えるだけで、脂質の量とカロリーどちらも抑えることができます。
ちなみに約100kcalはバナナ1本分になるので、まあまあなカロリーカットになりますよね。

このように、食事の満足感はある程度保ちつつ、余分なカロリーをカットすることで、ストレスなくダイエットを進めることができます。



3⃣豆腐単体で食べない

調理の手間もないし、手軽に食べる事ができるのが豆腐の魅力でもあるんですけど、出来れば豆腐だけ！とか単体で食べるのは避けてほしいです。

というのも、豆腐にはカルシウムやマグネシウム、鉄など不足しがちな栄養素が入ってはいるんですが、完璧ではないんですね。

例えば、ビタミンDは、魚からしか摂取できないし、食物繊維に関しても十分とは言えません。
このように足りない分の栄養素をカバーするために、他の食材と組み合わせて食べてほしいです。

とはいえ、何をどう組み合わせれば良いか分からない！という方も多いと思います。

そこで最後！
僕が栄養面も加味してオススメする『豆腐と組み合わせると良いよ食材ベスト5』を特別に教えちゃいます。




『豆腐と組み合わせると良いよ食材ベスト5』
第5位：わかめ
第4位：青ネギ
第3位：キムチ
第2位：わかめ
第1位：ツナ＋トマト




▶第5位：わかめ

大豆に含まれるサポニンがヨウ素を排出する作用があるので、ヨウ素が含まれる海藻を合わせるとGOOD。
ミネラルをとどめながら、余分な塩分を排出するので、むくみにも効果的です。
実は、ヨウ素不足は甲状腺機能を低下させる原因にもなるため、適量取ることが重要です。

▶第４位：青ネギ

豆腐は身体を冷やす作用があります。
ネギの辛み成分であるアリシンには、身体を温める作用があるので血行改善に効果的です。
血行が良くなることで、栄養素がスムーズに運ばれやすくなるため、代謝が活性化します。
それと、糖代謝に必要なビタミンB1の吸収を効率化するので、これをおかずにご飯を食べると代謝が上がりやすくなります。

▶第3位：キムチ

青ネギのアリシン同様、キムチに含まれるカプサイシンが身体を温めるので、血流が改善し、代謝を活性化する効果があります。
また、カプサイシンによって、代謝を促す作用のあるアドレナリンの分泌が促進されるので、脂肪燃焼効果も期待できます。

▶第２位：しらす

豆腐にはビタミンDが不足しているため、しらすを合わせることにより不足分を補えます。
また、豆腐に含まれるカルシウムは、ビタミンDと一緒に摂取することで吸収率がアップするんですね。
それと、ビタミンDはあまり知られていませんが、糖質の代謝を促す作用も持っているんですね。ビタミンDを摂取するには、魚が1番良いんですけど、焼いたりすると手間がかかりますよね。
でも、しらすなら手間なくぱっとかけるだけでOKだし、豆腐＋しらすをおかずにすることで、一緒に食べる糖質の代謝を上げてくれるので、ぜひ取り入れて見て下さい。

▶第1位：トマト＋ツナ

ツナで動物性たんぱく質を補うと共に、トマトに含まれるビタミンCも同時に摂取できます。
トマトに含まれるビタミンCは、鉄の吸収を助ける作用があります。
鉄が不足すると、酸素を全身に運ぶ機能が落ちてエネルギーが作られなくなるので、かなり重要です。
ビタミンCとたんぱく質は最強コンビで、一緒にとることでたんぱく質に含まれる鉄の吸収をビタミンCが促進するんですね。
よってエネルギーが効率よく使われるようになり、よりカロリー消費しやすくなります。

こんな感じで、豆腐は、正しく食べれば太りません！
むしろダイエットの手助けをしてくれる食材です。

あっ！
『木綿と絹だったらどっちが良いですか？』とか『高野豆腐ってどうですか？』って質問を受けることが多いんですけど、結論、なんでもOKです。


好みで選んでもらって大丈夫です。

もちろん、厚揚げだったり油揚げは控えてほしいですが‥。



ちなみに１つ注意するのであれば、高野豆腐。

調理方法によっては高カロリーになったり、味付けで塩分取り過ぎてむくんだりするので、そこは注意しておいて下さい。
たまにフレンチトースト風？とかする人もいますが、フレンチトーストって牛乳に浸して、バターたっぷりで焼きますよね？
それダメですからね（笑）


なので、調理の仕方と食べる量には気をつけましょう。

ということで、ぜひうまく取り入れてみてくださいね！！

1 week ago | [YT] | 75