けんとのダイエット講座
【朝食べたら痩せる食べ物10選〜前編〜】 ダイエットを成功させるには、朝ごはんは食べた方がいいです！ 代謝が上がり、食欲も安定するからです。 でも、 「朝は時間がなくて何も食べられない」 「何を食べればいいの？」 そんな声をよく聞きます。 そこで今回は「朝食べたら痩せる食べ物」をランキング形式でご紹介します！ まずは前編として、第10位から第6位までを発表します。 これらの食材をそれだけ単体で食べるというよりは、いくつかを組み合わせて食べるのがおすすめです！ 第10位 卵 第9位 ラズベリー 第8位 オートミール 第7位 バナナ 第6位 もち麦ごはん 第5位 味噌汁（後編で紹介） 第4位 納豆（後編で紹介） 第3位 鮭（後編で紹介） 第2位 プロテイン（後編で紹介） 第1位 はちみつ（後編で紹介） 第10位 卵 卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど、栄養バランスの優れた食品です。 ビタミンC以外の栄養素を含み、低脂質・高タンパクでダイエットに向いています。 それぞれの栄養素が豊富に含まれるというわけではありませんが、全ての栄養をほぼ網羅しているのが卵の特徴です。 現代社会ではビタミンやミネラルが不足している人が多いですが、これらの栄養素は代謝を上げる、あるいは維持するうえでとても重要です。 まず、なぜビタミンやミネラルが大事なのか、そしてなぜ卵が良いのかを説明するには、「代謝」という仕組みを知ってもらう必要があります。 そもそも代謝というのは、食べたものをエネルギーに変えるまでの過程のことを指します。 僕らの体は「ATP（アデノシン三リン酸）」というエネルギー通貨を使って生きています。 これがいわば人間にとってのガソリンです。 では、そのATPはどこから作られているかというと、「食べ物」なんです。 食べた食べ物は消化・吸収されて、各細胞にある「ミトコンドリア」という小さな器官に運ばれて、ATP（エネルギー）に変換されます。 つまり、代謝とは「栄養をエネルギーに変換する過程」のことです。 代謝が高ければ、摂ったカロリーをしっかり使い切れるので太りにくい体になります。 反対に、代謝が落ちると同じ量を食べても脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。 だから、痩せたい人ほど「代謝は高い方がいい」んです！ ここでビタミンの話に戻ります。 僕らが食べる栄養素というと、糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素が中心ですよね。 でも、実はこれだけではエネルギーになれず、ビタミンやミネラルなどの「助け」が必要なんです。 だから、ビタミンやミネラルが足りないと、せっかく食べても代謝がうまく回らず、太りやすい体になってしまいます。 そこで役立つのが卵なんです！ 手軽に食べられて、朝食にもぴったりなのでぜひ取り入れてみてください！ 目安量はその他の栄養バランスを鑑みても、大体1日2〜3個までかなと思います！ 第9位 ラズベリー ラズベリーはビタミンC、ビタミンB群、ビタミンEやミネラルが含まれています。 食物繊維も多くカロリーも低いです。 さらに、ポリフェノールも豊富に含まれていて、抗酸化作用が高い果物です。 ここでは、先ほどの卵には含まれていなかった「ビタミンC」に注目します。 ビタミンCは「コラーゲンの合成」に必要不可欠です。 コラーゲンというと「美肌」に効くイメージが強いですが、実は体中の結合組織（筋肉や骨、血管など）の強度を支える重要なタンパク質です。 もしビタミンCが不足してコラーゲンが不足すると、筋肉を支える構造が弱まり、筋力や運動機能の低下につながると考えられています。 さらに筋肉は、私たちの代謝にとっても重要です。 よく「筋肉が減ると基礎代謝が落ちる」と言われますが、これは筋肉があることで安静時の消費エネルギーが増えるからです。 つまり同じように生活していても、筋肉量が少ない人はそれだけ消費カロリーが低く、脂肪をため込みやすい体質になりやすいのです。 だからこそ、ビタミンCを十分に摂取して筋肉や結合組織を保つことは、太りにくい体を作ることに繋がります！ なので、ビタミンCが豊富に含まれるラズベリーは非常におすすめです。 例えばヨーグルトにトッピングするだけで手軽に取り入れられます。 冷凍ラズベリーでも十分効果的です。 果物は1日200〜300gが目安量とされているので、その範囲内で食べてください！ 第8位 オートミール まず先に断っておくと僕は基本的にオートミールはお勧めしていないことが多いです。 オートミールを主食にすると、糖質の量が不足するので、代謝が下がり太りやすくなるからです。 糖質が不足するってどれくらいか、白米と比べてみましょう。 オートミールは一般的に1食あたり30〜50gですが、オートミール30gあたりの糖質量は約18g。 一方、白米160g（お茶碗1杯）の糖質量は約59gなので、オートミールはその3分の1程度しかありません。 糖質は脳や筋肉、肝臓などの主要なエネルギー源です。 これが不足すると体はエネルギーが足りないので「省エネモード」に入り、代謝が低下してしまいます。 ここで言う代謝というのは、体が消費するエネルギーのこと。 代謝が高い＝消費カロリーが多い、 代謝が低い＝消費カロリーが少ない、という意味で考えてください。 例えば、スマートフォンで充電があと15%以下になったら節約モードになったりしますよね。 それと同じようなことが人間でも起こるわけです。 エネルギーの消費量を減らす、つまり代謝が低下するということです。 代謝が落ちると、消費カロリーが減って痩せにくくなります。 オートミールはこういう状態を誘発しやすいので基本的にお勧めしないというふうに言っています。 ただし、オートミールそのものが悪いと言っているわけではないんです！ オートミールは食物繊維も豊富に含まれているし、ビタミン群も含まれるので、朝食として食べる分には良いと考えています。 ただ単体だとどうしても糖質量が少ないので、果物とかと組み合わせて、さらにヨーグルトも足せばタンパク質も補えるので、そうやって組み合わせで食べてもらうのがいいかなと思います。 他にも、お米が朝から食べられない人とかも、牛乳とオートミールだったら食べやすい人もいるかもしれません。 個人個人によって食べられるものって変わってくると思うので、あなたの状態に合わせて取り入れれば、選択肢の1つとして僕はアリだと思っています！ 第7位 バナナ バナナは先ほどのオートミールとの相性も抜群で、忙しい朝にも取り入れやすい万能フルーツです。 バナナといえば「カリウムが多くてむくみを取る」とよく聞きますが、今日はそれよりも、レジスタントスターチという物質について注目したいと思います。 レジスタントスターチとは「難消化性でんぷん」と呼ばれる成分で、その名の通り消化されにくい性質があります。 これは腸まで届いて発酵されることで、腸内環境を整えたり、血糖値のコントロールを助けたりする優れものなんです。 腸まで届いたレジスタントスターチは、善玉菌のエサになって腸内環境を改善します。 その結果、便通が良くなったり、お腹のハリが軽減したりします。 腸内環境が整うと、代謝が上がり、痩せやすい体質へと近づいていきます。 先ほども説明しましたが、私たちは食べたものを消化し、腸で吸収した栄養を細胞へ運び、それをATP（エネルギー）に変えて生きています。 腸の状態が悪く栄養吸収がうまくいかないと、体は「最近栄養が入ってこないな」と判断し、消費カロリーを減らしてしまいます。 つまり、栄養吸収が悪い＝省エネモードになる＝痩せにくい体になるということ。 お金に例えると分かりやすいです。 例えば、手取り30万円の人が20万円に減ったら、家賃を下げて支出を減らす必要がありますよね。 これが「消費カロリーを下げる」状態。 逆に腸内環境が改善されて栄養がしっかり吸収されると、体は「収入が増えた」と感じて代謝を上げる。 これが「痩せやすくなる」仕組みなんです。 さらに、発酵の過程で作られる「短鎖脂肪酸」は脳に“満腹”のサインを送るため、自然と食欲を抑えてくれるのもポイントです。 このように、バナナはとても優秀な食材。 「朝ごはんを食べる時間がない」「食欲がない」という人にもおすすめです。 僕もダイエット指導で、朝食を抜きがちな方にバナナをよく提案します。 では1日に何本食べるのがいいか？ 果物は1日200〜300gが目安とされており、バナナなら2本程度が理想です。 第6位 もち麦ごはん 朝にお米を食べることで、脂肪が燃えやすくなったり、満腹感が持続しやすいです。 さらにもち麦を混ぜることでお腹の脂肪を減らす効果まで期待できるんです。 僕はいつも「お米食べて」って言っていて、お米そのもののダイエット効果とかは何度も話しているので耳にタコかもしれません。 こういう食材系のランキングでは必ず紹介しています。 ただ、朝食という条件で見ると、少し順位が下がります。 なぜなら、朝からお米を食べられない人が意外と多いからです。 ダイエット中の方や、普段からエネルギー不足の人は、消化機能が落ちていて「朝は食欲がない」「お米を受けつけない」というケースが多いんです。 お米が良い理由はシンプルで、糖質だからです。 先ほども少し触れましたが、糖質は体のメインエネルギー源で、脳や筋肉を動かすために欠かせません。 糖質が不足すると体はエネルギーが足りなくて省エネモードになってしまうので、しっかり糖質を摂って代謝をキープすることが大切です。 過去の研究でも、糖質中心の朝食を食べた場合、代謝が上がり、脂肪を燃やしやすい状態が続いたことが分かりました。 また満腹感が持続し、お昼まで安定していたそうです。 一方、朝食を抜いた人は、昼食後の血糖値が急上昇し、その後の代謝も上がりにくい傾向がありました。 さらに、脂質中心の朝食（パンやベーコンなど）では血糖値が乱れ、内臓への負担も大きかったとのことでした。 つまり朝食を抜かずにお米を中心に食べることで、脂肪燃焼がスムーズになるし、自然と食欲コントロールができ、過食を防ぐ効果があるのです。 さらに、白米に「もち麦」を混ぜるとより効果的です。 もち麦に含まれるβグルカンという食物繊維が、内臓脂肪の減少をサポートします。 さらに、βグルカンは血糖値の上昇を穏やかにし、腸内環境を整える働きもあります。 ただし、いくら良いといっても、お米をたくさん食べると食後に眠くなったり、だるくなったりして「朝に食べるのが苦手」という人もいます。 こうした方は「糖質を処理する能力」が低下している可能性があります。 これは、糖をエネルギーに変える力が弱くなっている状態です。 でも、そういう人こそ少量からでも朝にお米を取り入れる習慣をつけてほしい。 少しずつ慣らすことで、代謝が戻り、体が“糖をエネルギーとして使えるモード”に変わっていきます。 ひと口ずつでもいいので、朝食に取り入れてみてください。 以上が「朝食べたら痩せる食べ物」第10位から第6位まででした。 どれか取り入れられそうな食材はありましたか？ どれも特別なものではなく、少し意識するだけで取り入れられる身近な食材ばかりです。 後編では、さらに上位の第5位〜第1位をご紹介します。 楽しみにしていてくださいね！
4 days ago | [YT] | 97
けんとのダイエット講座
【朝食べたら痩せる食べ物10選〜前編〜】
ダイエットを成功させるには、朝ごはんは食べた方がいいです！
代謝が上がり、食欲も安定するからです。
でも、
「朝は時間がなくて何も食べられない」
「何を食べればいいの？」
そんな声をよく聞きます。
そこで今回は「朝食べたら痩せる食べ物」をランキング形式でご紹介します！
まずは前編として、第10位から第6位までを発表します。
これらの食材をそれだけ単体で食べるというよりは、いくつかを組み合わせて食べるのがおすすめです！
第10位 卵
第9位 ラズベリー
第8位 オートミール
第7位 バナナ
第6位 もち麦ごはん
第5位 味噌汁（後編で紹介）
第4位 納豆（後編で紹介）
第3位 鮭（後編で紹介）
第2位 プロテイン（後編で紹介）
第1位 はちみつ（後編で紹介）
第10位 卵
卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど、栄養バランスの優れた食品です。
ビタミンC以外の栄養素を含み、低脂質・高タンパクでダイエットに向いています。
それぞれの栄養素が豊富に含まれるというわけではありませんが、全ての栄養をほぼ網羅しているのが卵の特徴です。
現代社会ではビタミンやミネラルが不足している人が多いですが、これらの栄養素は代謝を上げる、あるいは維持するうえでとても重要です。
まず、なぜビタミンやミネラルが大事なのか、そしてなぜ卵が良いのかを説明するには、「代謝」という仕組みを知ってもらう必要があります。
そもそも代謝というのは、食べたものをエネルギーに変えるまでの過程のことを指します。
僕らの体は「ATP（アデノシン三リン酸）」というエネルギー通貨を使って生きています。
これがいわば人間にとってのガソリンです。
では、そのATPはどこから作られているかというと、「食べ物」なんです。
食べた食べ物は消化・吸収されて、各細胞にある「ミトコンドリア」という小さな器官に運ばれて、ATP（エネルギー）に変換されます。
つまり、代謝とは「栄養をエネルギーに変換する過程」のことです。
代謝が高ければ、摂ったカロリーをしっかり使い切れるので太りにくい体になります。
反対に、代謝が落ちると同じ量を食べても脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
だから、痩せたい人ほど「代謝は高い方がいい」んです！
ここでビタミンの話に戻ります。
僕らが食べる栄養素というと、糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素が中心ですよね。
でも、実はこれだけではエネルギーになれず、ビタミンやミネラルなどの「助け」が必要なんです。
だから、ビタミンやミネラルが足りないと、せっかく食べても代謝がうまく回らず、太りやすい体になってしまいます。
そこで役立つのが卵なんです！
手軽に食べられて、朝食にもぴったりなのでぜひ取り入れてみてください！
目安量はその他の栄養バランスを鑑みても、大体1日2〜3個までかなと思います！
第9位 ラズベリー
ラズベリーはビタミンC、ビタミンB群、ビタミンEやミネラルが含まれています。
食物繊維も多くカロリーも低いです。
さらに、ポリフェノールも豊富に含まれていて、抗酸化作用が高い果物です。
ここでは、先ほどの卵には含まれていなかった「ビタミンC」に注目します。
ビタミンCは「コラーゲンの合成」に必要不可欠です。
コラーゲンというと「美肌」に効くイメージが強いですが、実は体中の結合組織（筋肉や骨、血管など）の強度を支える重要なタンパク質です。
もしビタミンCが不足してコラーゲンが不足すると、筋肉を支える構造が弱まり、筋力や運動機能の低下につながると考えられています。
さらに筋肉は、私たちの代謝にとっても重要です。
よく「筋肉が減ると基礎代謝が落ちる」と言われますが、これは筋肉があることで安静時の消費エネルギーが増えるからです。
つまり同じように生活していても、筋肉量が少ない人はそれだけ消費カロリーが低く、脂肪をため込みやすい体質になりやすいのです。
だからこそ、ビタミンCを十分に摂取して筋肉や結合組織を保つことは、太りにくい体を作ることに繋がります！
なので、ビタミンCが豊富に含まれるラズベリーは非常におすすめです。
例えばヨーグルトにトッピングするだけで手軽に取り入れられます。
冷凍ラズベリーでも十分効果的です。
果物は1日200〜300gが目安量とされているので、その範囲内で食べてください！
第8位 オートミール
まず先に断っておくと僕は基本的にオートミールはお勧めしていないことが多いです。
オートミールを主食にすると、糖質の量が不足するので、代謝が下がり太りやすくなるからです。
糖質が不足するってどれくらいか、白米と比べてみましょう。
オートミールは一般的に1食あたり30〜50gですが、オートミール30gあたりの糖質量は約18g。
一方、白米160g（お茶碗1杯）の糖質量は約59gなので、オートミールはその3分の1程度しかありません。
糖質は脳や筋肉、肝臓などの主要なエネルギー源です。
これが不足すると体はエネルギーが足りないので「省エネモード」に入り、代謝が低下してしまいます。
ここで言う代謝というのは、体が消費するエネルギーのこと。
代謝が高い＝消費カロリーが多い、
代謝が低い＝消費カロリーが少ない、という意味で考えてください。
例えば、スマートフォンで充電があと15%以下になったら節約モードになったりしますよね。
それと同じようなことが人間でも起こるわけです。
エネルギーの消費量を減らす、つまり代謝が低下するということです。
代謝が落ちると、消費カロリーが減って痩せにくくなります。
オートミールはこういう状態を誘発しやすいので基本的にお勧めしないというふうに言っています。
ただし、オートミールそのものが悪いと言っているわけではないんです！
オートミールは食物繊維も豊富に含まれているし、ビタミン群も含まれるので、朝食として食べる分には良いと考えています。
ただ単体だとどうしても糖質量が少ないので、果物とかと組み合わせて、さらにヨーグルトも足せばタンパク質も補えるので、そうやって組み合わせで食べてもらうのがいいかなと思います。
他にも、お米が朝から食べられない人とかも、牛乳とオートミールだったら食べやすい人もいるかもしれません。
個人個人によって食べられるものって変わってくると思うので、あなたの状態に合わせて取り入れれば、選択肢の1つとして僕はアリだと思っています！
第7位 バナナ
バナナは先ほどのオートミールとの相性も抜群で、忙しい朝にも取り入れやすい万能フルーツです。
バナナといえば「カリウムが多くてむくみを取る」とよく聞きますが、今日はそれよりも、レジスタントスターチという物質について注目したいと思います。
レジスタントスターチとは「難消化性でんぷん」と呼ばれる成分で、その名の通り消化されにくい性質があります。
これは腸まで届いて発酵されることで、腸内環境を整えたり、血糖値のコントロールを助けたりする優れものなんです。
腸まで届いたレジスタントスターチは、善玉菌のエサになって腸内環境を改善します。
その結果、便通が良くなったり、お腹のハリが軽減したりします。
腸内環境が整うと、代謝が上がり、痩せやすい体質へと近づいていきます。
先ほども説明しましたが、私たちは食べたものを消化し、腸で吸収した栄養を細胞へ運び、それをATP（エネルギー）に変えて生きています。
腸の状態が悪く栄養吸収がうまくいかないと、体は「最近栄養が入ってこないな」と判断し、消費カロリーを減らしてしまいます。
つまり、栄養吸収が悪い＝省エネモードになる＝痩せにくい体になるということ。
お金に例えると分かりやすいです。
例えば、手取り30万円の人が20万円に減ったら、家賃を下げて支出を減らす必要がありますよね。
これが「消費カロリーを下げる」状態。
逆に腸内環境が改善されて栄養がしっかり吸収されると、体は「収入が増えた」と感じて代謝を上げる。
これが「痩せやすくなる」仕組みなんです。
さらに、発酵の過程で作られる「短鎖脂肪酸」は脳に“満腹”のサインを送るため、自然と食欲を抑えてくれるのもポイントです。
このように、バナナはとても優秀な食材。
「朝ごはんを食べる時間がない」「食欲がない」という人にもおすすめです。
僕もダイエット指導で、朝食を抜きがちな方にバナナをよく提案します。
では1日に何本食べるのがいいか？
果物は1日200〜300gが目安とされており、バナナなら2本程度が理想です。
第6位 もち麦ごはん
朝にお米を食べることで、脂肪が燃えやすくなったり、満腹感が持続しやすいです。
さらにもち麦を混ぜることでお腹の脂肪を減らす効果まで期待できるんです。
僕はいつも「お米食べて」って言っていて、お米そのもののダイエット効果とかは何度も話しているので耳にタコかもしれません。
こういう食材系のランキングでは必ず紹介しています。
ただ、朝食という条件で見ると、少し順位が下がります。
なぜなら、朝からお米を食べられない人が意外と多いからです。
ダイエット中の方や、普段からエネルギー不足の人は、消化機能が落ちていて「朝は食欲がない」「お米を受けつけない」というケースが多いんです。
お米が良い理由はシンプルで、糖質だからです。
先ほども少し触れましたが、糖質は体のメインエネルギー源で、脳や筋肉を動かすために欠かせません。
糖質が不足すると体はエネルギーが足りなくて省エネモードになってしまうので、しっかり糖質を摂って代謝をキープすることが大切です。
過去の研究でも、糖質中心の朝食を食べた場合、代謝が上がり、脂肪を燃やしやすい状態が続いたことが分かりました。
また満腹感が持続し、お昼まで安定していたそうです。
一方、朝食を抜いた人は、昼食後の血糖値が急上昇し、その後の代謝も上がりにくい傾向がありました。
さらに、脂質中心の朝食（パンやベーコンなど）では血糖値が乱れ、内臓への負担も大きかったとのことでした。
つまり朝食を抜かずにお米を中心に食べることで、脂肪燃焼がスムーズになるし、自然と食欲コントロールができ、過食を防ぐ効果があるのです。
さらに、白米に「もち麦」を混ぜるとより効果的です。
もち麦に含まれるβグルカンという食物繊維が、内臓脂肪の減少をサポートします。
さらに、βグルカンは血糖値の上昇を穏やかにし、腸内環境を整える働きもあります。
ただし、いくら良いといっても、お米をたくさん食べると食後に眠くなったり、だるくなったりして「朝に食べるのが苦手」という人もいます。
こうした方は「糖質を処理する能力」が低下している可能性があります。
これは、糖をエネルギーに変える力が弱くなっている状態です。
でも、そういう人こそ少量からでも朝にお米を取り入れる習慣をつけてほしい。
少しずつ慣らすことで、代謝が戻り、体が“糖をエネルギーとして使えるモード”に変わっていきます。
ひと口ずつでもいいので、朝食に取り入れてみてください。
以上が「朝食べたら痩せる食べ物」第10位から第6位まででした。
どれか取り入れられそうな食材はありましたか？
どれも特別なものではなく、少し意識するだけで取り入れられる身近な食材ばかりです。
後編では、さらに上位の第5位〜第1位をご紹介します。
楽しみにしていてくださいね！
4 days ago | [YT] | 97