움직임 연구소

김교수 SBS TV 출연!!
2025년 1월 29일 수요일 아침 9시 SBS TV 모닝와이드에 출연하게 됐습니다. 많은 분들께 더 많은 정보를 제공하고 많은 분들을 만날 수 있어서 정말 유익한 시간이었습니다.
영상의 내용은 다음과 같습니다.
"잘못된 자세로 오래 걷기 운동을 하면 무릎 관절에 충격이 옵니다. 그래서 무릎에 염증과 통증을 동반하고 부작용을 호소하게 됩니다. 운동을 할 때는 조금씩 본인의 몸 상태에 맞춰서 걷고, 운동량은 1분에 90~110보, 시간은 30분~1시간이 적당합니다."

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2 months ago | [YT] | 19

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“비만인데 운동하는 사람 VS 정상체중인데 운동 안하는 사람” 중에서 누가 더 오래 살까?

이번 기사에서는 체중과 운동중에서 무엇이 더 중요한가를 알려드리겠습니다.
우리는 비만은 확실히 건강, 질병 그리고 수명에 매우 나쁜 영향을 준다는 것을 알고 있습니다. 그래서, 가끔 정상의 체형을 가진 분들 중에서 운동을 따로 안 하고 자신의 건강을 너무 맹신하는 분들과 반대로 비만인 분들 중에서 운동을 열심히 해도 살이 안 빠진다고 운동을 포기하는 분들이 있는데요. 절대 그러시면 안됩니다. 2024년 영국 스포츠의학 저널에서 관련한 연구를 했습니다. 연구 결과만 쉽게 알려드릴께요.

주요 연구 내용
1. 심폐지구력과 조기 사망 위험 감소
연구에 따르면, 운동을 통해 심폐지구력을 높이면 비만이라 하더라도 조기 사망 위험이 크게 줄어듭니다.
예를 들어: 비만하면서도 심폐지구력이 높은 사람은 정상 체중이지만 심폐지구력이 낮은 사람보다 사망 위험이 절반 정도 낮았습니다​.

반대로, 체중과 상관없이 운동 능력이 낮은 사람은 조기 사망 위험이 2~3배 높았습니다.


2. 비만해도 운동을 한다면 운동 능력이 높은 비만인은 정상 체중이면서도 운동 능력이 낮은 사람과 비슷한 수준의 생존율을 보였습니다. 결국 운동을 통해 건강을 관리하는 것이 체중 감량보다 효과적일 수 있다는 겁니다.


3. 운동은 꼭 격렬할 필요는 없다
연구를 이끈 과학자는 "걷기와 같은 적당한 운동"만으로도 심폐지구력을 키울 수 있다고 강조했습니다. 예를 들어, 대화는 할 수 있지만 노래는 힘들 정도의 빠른 걸음이면 충분합니다​.
<결론>
우리의 건강 생활에 어떻게 적용할 수 있을까요?
첫째, 운동은 작은 변화에서 시작하세요.
꼭 헬스장에 갈 필요는 없습니다. 매일 20~30분씩 동네를 산책하거나 계단을 이용해도 심폐지구력을 높이는 데 효과적입니다.
둘째, 체중에 너무 얽매이지 마세요.
체중계 숫자보다는 "내가 얼마나 오래, 얼마나 쉽게 걸을 수 있는지"를 체크하세요.
셋째, 꾸준함이 중요합니다.
일주일에 3~5번 정도 규칙적인 운동을 하면 건강에 긍정적인 변화를 느끼실 겁니다.

이 연구는 우리의 건강 관리 방법을 다시 한번 생각하게 만듭니다. 체중 감량이 주된 목표였던 과거와 달리, 이제는 내 몸에 맞는 적당한 운동을 꾸준히 하는 것이 더 중요하다는 사실이 밝혀진 만큼, 여러분도 오늘부터 바로 움직여 보세요!
여러분의 건강한 삶을 응원합니다. 감사합니다.

(영국 스포츠의학 저널에서 2024년에 나온 연구 논문에서 발췌했습니다.)

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2 months ago (edited) | [YT] | 18

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<퇴행성 무릎 관절염을 앞당기는 휜 다리 교정운동>
세번째 운동, 한발 벌리기 런지 운동입니다. 5~10cm 높이의 물건이나 두꺼운 책을 하나 준비해주세요. 준비한 물건 위로 아픈 발을 올려주고 양 팔을 앞으로 뻗으면서 스쿼트 자세를 해주세요. 책에 올린 발과 허리 코어에 힘을 주면서, 반대편 발은 공중에 띄워 준 후 30~60도 무릎을 굽혀 한발 스쿼트 자세를 취합니다. 그리고 무릎이 안쪽으로 휘지 않도록 주의하면서 반대편 발을 앞쪽으로 향해 바닥으로 천천히 내려줍니다.(사진1)
이 상태를 1~3초정도 유지하고 다시 원위치해서 이제 뒤쪽으로 뻗어준 후에 밑으로 내려줍니다. 운동을 잘 했다면, 엉덩이 바깥쪽부터 허벅지, 종아리, 발바닥까지 힘이 강하게 들어가는 것이 느껴질 껍니다. (사진2) 운동이 어렵다면, 긴 우산과 같은 지팡이나 의자 등받이를 잡고 똑 같은 방법으로 운동 해주세요. (사진3)

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1 year ago (edited) | [YT] | 36

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<퇴행성 무릎 관절염을 앞당기는 휜 다리 교정운동>
두번째 운동, 옆으로 한발 들기 운동입니다. 5~10cm 높이의 물건이나 두꺼운 책을 하나 준비해주세요. 준비한 물건 위로 아픈 발을 올려주세요. 반대편 발은 바닥에 대고 양 손은 골반 옆에 두고 차렷자세를 합니다. (사진 1) 바닥에 있는 발을 공중으로 올려줍니다. 이때, 책에 올려 둔 발바닥이 들리지 않도록 하고, 골반이 굽혀지거나 흔들리지 않게 주의합니다. 특히 무릎이나 몸통이 옆으로 휘면 안 됩니다. (사진 2)
이 상태에서 공중에 띄워 논 발을 최대한 바닥을 향해 내려서 3초정도 유지하고 천천히 올려줍니다. 앞서 애기한 것처럼, 발바닥-발목-무릎-골반이 바른 자세를 유지하면서 운동을 했다면, 엉덩이 바깥쪽이 가장 많이 힘이 들어가면서 허벅지-무릎-발에도 적당하게 힘이 들어가는 것이 느껴집니다. 10번씩 2~3세트 운동해주세요. (사진3)
운동이 어렵다면, 긴 우산과 같은 지팡이나 의자 등받이를 잡고 동일한 운동 방법으로 운동해주세요. (GIF 4)

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1 year ago (edited) | [YT] | 56

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<퇴행성 무릎 관절염을 앞당기는 휜 다리 교정운동>
O다리와 X다리로 서있는 분들은 무릎 관절염이 생길 가능성이 매우 크고, 휜 다리를 바르게 만드는 것은 어렵지만, 적절히 운동하면 관절염 예방할 수 있습니다.
첫번째 운동, 재활 스쿼트 운동법입니다. 운동 안 하는 발을 뒤꿈치가 닿게 앞쪽을 향해 펴주고 운동할 발쪽 무릎이 발가락보다 더 앞으로 나가지 않도록 엉덩이 뒤에 투명의자가 있다고 생각하고 뒤로 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 빼 주면서 무릎을 60도정도 굽혀질 때까지 굽히면서 스쿼트 운동을 10초간 유지합니다. (사진1)
운동을 할 때, 발 뒤꿈치가 들리거나 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 벌어지거나 허리가 많이 굽혔다 펴지면서 운동을 하면 안됩니다. 운동을 잘 했다면, 지금 저와 같은 운동자세를 유지해야 합니다. 이 때는 허벅지와 무릎관절이 가장 힘이들어가면서 발가락과 골반, 허리에 힘이 들어갑니다. 10번에서 30번정도 여러분의 몸상태에 맞춰 매일 운동해주세요. (사진2)
운동이 힘들다면, 5cm정도 높이의 책을 준비해서 뒤꿈치 쪽에 대고 똑같은 방법으로 스쿼트 운동을 해주면 됩니다. (사진3) *사진을 클릭해서 보시면 다 나오게 됩니다.

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1 year ago (edited) | [YT] | 78

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<골반과 고관절이 뻣뻣한 사람들을 위한 운동>
세번째 운동, 골반 개구리 스트레칭 운동(Frog Hip Stretch)운동입니다.
팔꿈치와 무릎이 바닥에 닿게 누운 후, 팔을 어깨 넓이로, 양 무릎과 발은 90도 굽혀서 어깨 넓이의 1.5배정도 벌려줍니다. 개구리 운동 자세에서 엉덩이를 뒤쪽과 아래 방향으로 밀어줍니다. 운동을 잘 했다면, 골반 앞쪽이 약간 찝히는 느낌과 함께 골반에 힘이 들어가는 느낌이 생깁니다. 5~10초씩 10번씩 3세트 운동합니다. (사진1) 좀 더 강한 운동을 하고 싶다면, 한쪽 발목을 위로 들어주면 골반에 더 강한 운동 자극이 생깁니다. (사진2)
개구리 운동 자세를 변형해서 허벅지 안쪽 운동을 할 수 있습니다. 개구리 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 쭉 펴줍니다. 그리고 엉덩이를 뒤로 밀어주면 옆쪽으로 벌린 다리의 골반 앞쪽과 허벅지 안쪽 근육들과 인대가 늘어나는 느낌이 들게 됩니다. (사진3)

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1 year ago (edited) | [YT] | 90

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<골반과 고관절이 뻣뻣한 사람들을 위한 운동>
두번째 운동, 90°/90° 골반 스트레칭 운동(90/90 Hip Stretch)입니다 . 두 팔을 뒤로 하고, 양 다리를 어깨 넓이보다 1.5배정도 더 벌려서 뒤꿈치만 닿게 앉아줍니다. 몸통이 좌우로, 발이 앞이나 뒤로 움직이지 않으면서 무릎을 왼쪽으로 최대한 땅에 닿게 천천히 돌려줍니다. 당연히, 운동자세가 흐트러지거나, 통증이 생기지 않는 범위 안에서 운동하셔야 하고요. 바로 반대방향인 오른쪽으로 운동합니다. 천천히 10번씩 3세트 운동해주세요. 이렇게 운동하면, 양 쪽 골반에 힘이 들어가는 느낌이 듭니다. (사진1)

만약, 운동을 더 강하게 하고 싶다면, 양 손을 가슴 앞쪽에서 깍지를 낀 후에 왼쪽으로 골반을 돌려준 후에 양 골반과 허벅지에 힘을 줘서 골반을 위로 올려줍니다. 그리고 반대 방향으로 똑같이 운동을 합니다. (사진2)

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1 year ago (edited) | [YT] | 126

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<골반과 고관절이 뻣뻣한 사람들을 위한 운동>
골반과 고관절이 뻣뻣한 사람들은 자주 허리-골반-고관절-무릎이 아플 수 있습니다. 뻣뻣하고 아픈 분들이 하시는 운동이기 때문에, 통증이 심하지 않은 운동 강도로 운동을 해야 합니다. 그리고 운동을 할 때, 매트를 깔고 운동을 해야 무릎과 골반 관절에 강한 자극을 줄일 수 있습니다.
첫번째 운동, 한 무릎 꿇고 골반 스트레칭 (Half Kneeling Hip and Quad Stretch)입니다. 몸통을 잘 세워준 후, 골반을 앞쪽과 아래 방향으로 밀어주면서 뒤쪽 골반과 허벅지 앞쪽 근육과 인대들을 스트레칭 합니다. 이 때, 골반과 몸통이 “좌, 우”로 움직이지 않도록, 자세를 잘 유지하면서 운동을 해야 체형 교정 효과와 통증 감소 효과가 생기게 됩니다. 5~10초씩 10번씩 3세트 운동합니다. (사진1)
운동을 더 강하게 하고 싶다면, 기본 운동자세에서 뒤쪽 발을 같은 쪽 손으로 잡고 운동을 하면 됩니다. 이렇게 운동을 하면, 허벅지 앞쪽과 골반에 대한 운동 강도를 더 강하게 할 수 있습니다. (사진2)

허벅지 뒤쪽과 골반 뒤쪽에 있는 근육과 인대들을 늘리는 운동도 하겠습니다. 앞서 본 준비 자세에서 이번에는 양 손을 앞쪽 다리 옆에 두고 100미터 달리기 준비 자세를 만듭니다. 숨을 내쉬면서, 양 손과 앞쪽 발바닥이 매트에서 떨어지지 않도록 하면서, 골반을 뒤로 천천히 밀어줍니다. 그럼, 앞쪽 발의 골반 뒤쪽과 허벅지 뒤쪽과 무릎 뒤쪽에 스트레칭 효과가 느껴집니다. (사진 3)

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1 year ago (edited) | [YT] | 122

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<윗몸 일으키기 운동은 뱃살이 빠지지도 않고 독이 되는 운동법이다>
세번째 운동, 필라테스 롤업 운동(Pilates Roll Up)운동입니다. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 발등을 굽히고 양 손을 앞으로 나란히 하면서 척추가 최대한 C자로 둥글게 말리면서 손이 발가락에 닿게 숙여줍니다. 다시 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 골반-허리-등-목뼈 순으로 땅에 다시 닿게 체형에 집중하면서 준비자세로 돌아오면 운동 1개를 하신 것입니다. 10번에서 20번 정도 운동을 반복해주세요. (사진1)
이 운동을 할 때 주의할 점은, 다리가 들리면서 상체를 숙이게 되면, 윗몸 일으키기 운동의 단점인 허리관절에 코어 근육들에 너무 강한 스트레스가 생긴다는 위험성이 증가되기 때문에 다리는 움직이지 않으면서 상체만 숙이는 운동 자세를 만들어야 합니다. (사진2)

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1 year ago (edited) | [YT] | 44

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<윗몸 일으키기 운동은 뱃살이 빠지지도 않고 독이 되는 운동법이다>
두번째 운동, 한발 들기 푸쉬업 운동(Push up with Alternative Hip Flexion)입니다.
단순히, 식스팩 복근 근육뿐만 아니라, 허리 코어와 상-, 하체 근육 모두를 강화하는 맨몸 운동입니다. 옆에서 봤을 때, 머리부터 발목까지 최대한 일자가 되도록 자세를 잘 유지해서, 푸쉬업 자세를 취합니다. 배에다 힘을 주고 숨을 내쉬면서 한 쪽 무릎을 굽혀서 같은 쪽 가슴을 향해 천천히 굽혀줍니다. (사진1)
이때 주의할 점은 발을 가슴으로 움직일 때, 허리와 목이 움직이면 안 되고 엉덩이와 골반이 옆으로 뒤틀리지 않고 오직 무릎만 굽혔다 펴줘야 제대로 된 복근 운동이 됩니다. (사진2) 이렇게 반대 발까지 운동하면 1번 운동한것입니다. 10번씩 2~3세트 운동합니다. 이 운동이 쉽다면, 기본 운동 자세를 하고서 한발씩 옆으로 5~10cm씩 벌렸다가 원위치 해주는 운동을 해주세요. (사진3)

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1 year ago | [YT] | 62