헬스하는 김머슬

많은 분들이 어깨를 넓히기 위해 광배근 운동을 합니다.
그런데 광배근 운동이 정말 어깨를 넓혀줄까요?

광배근이 잘 발달된 호날두의 어깨가 넓어 보이지 않다는 것만 봐도
광배근 운동이 어깨를 넓혀준다는 이야기는 어딘가 의심스러운 부분이 있습니다.
저도 어깨가 넓어지고 싶어서 광배근을 키우기 위해
1년 동안 등 운동을 랫풀다운 만 죽어라 했었는데 생각처럼 큰 변화가 없었습니다.

광배근은 등의 중부와 하부에 위치한 근육으로 위치만 보더라도
광배근의 발달이 어깨를 직접적으로 넓어 보이게 하지는 않는다는 것을 알 수 있습니다.
광배근이 잘 발달하면 겨드랑이 아래쪽부터 등 하부로 이어지는 라인이
넓어지게 되는데 이 부위가 잘 발달한다고 해서 어깨가 넓어진다고 할 수는 없습니다.
영상에서도 다루었지만 견갑 주변 근육들, 즉 등 상부 근육이 발달해야 어깨가 넓어집니다.
그렇다면, 도대체 왜 광배근 운동을 해야 어깨가 넓어진다는 이야기가 나온 걸까요?

그 이유는 아마도 광배근을 펼쳐
견갑을 날개처럼 뽑아내는 라인업 자세를 취할 때 어깨가 넓어 보여서일 겁니다.
운동을 좀 해보신 분들은 케이블 암풀다운과 같은 운동으로 광배근이 빵빵하게 펌핑 되었을 때
거울을 보며 광배근을 펼쳐 라인업 자세를 취해보셨을 겁니다.
이때 견갑이 상방 회전하게 되면서 어깨가 들리는데 이 자세가 어깨를 넓어 보이게 하는 것입니다.
보디빌더들은 무대 위에서 광배근을 펼친 자세로 심사를 받는다고 하지만
일반인들이 평소에 광배근을 펼친 상태로 어깨너비를 평가받는 일이 있을까요?
아마도 그럴 일은 없을 것입니다.

그렇다면 어깨를 넓히기 위해서는 어떤 운동을 해야 할까요?

어깨의 넓이는 쇄골의 길이가 결정하는데 성인이 되어
성장이 멈춘 우리의 뼈는 더 이상 자랄 수 없지만
등 상부 운동을 통해 골격이 이동하면서 프레임을 넓힐 수 있기 때문입니다. 
흔히 날개뼈로 불리는 견갑골은 고정되어 있지 않고 몸 뒤쪽에 떠있습니다. 
그래서 등 상부 운동을 통해 견갑 주변의 근육들이 자라게 되고
동시에 견갑골을 바깥쪽으로 빼는 동작을 반복하면 견갑이 이동하게 됩니다.
이를 통해 프레임이 커지면서 어깨가 넓어 보이게 되는 것입니다. 
실제로 벌크업에 성공한 사람들의 등을 살펴보면 
견갑골 사이가 넓어진 것을 볼 수 있습니다. 

그럼 이론은 알았으니 어떤 운동을 해야 어깨가 넓어지는지 알아야겠죠?
아래 영상에서는 크리스 범스테드의 등 운동을 분석하여
등 상부를 타깃하는 핵심 포인트를 담아보았습니다.
등을 키워서 어깨와 프레임을 넓히고 싶은 분들은 꼭 끝까지 시청 부탁드립니다.


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1 year ago | [YT] | 1

헬스하는 김머슬

초보자는 데드리프트를 등 운동으로 하지 마세요.

데드리프트에서 가장 중요한 것은
고관절의 힙힌지 기능을 통해
둔근의 힘을 주동근으로 사용하는 것입니다.

쉽게 이야기하면
데드리프트는 엉덩이 운동이라는 것입니다.
기립근을 포함한 등 근육은 상체가 무너지지 않도록
버티는 보조적인 역할을 할 뿐입니다.

그렇기 때문에 데드리프트로
광배근과 승모근의 직접적인 근비대는
크지 않을 수밖에 없습니다.

그런데 데드리프트를 등 운동으로 설정하여
운동을 진행하면 문제가 발생합니다.
바로 등을 억지로 수축하려고 하는 것 때문입니다.

단순히 데드리프트 시
바벨을 바닥으로 내렸다가 들어 올리는 동작에서
등을 의도적으로 수축하는 것이
뭐가 문제냐라고 생각할 수 있지만
생각보다 많은 사람들이 데드리프트 시
등을 의도적으로 수축하다가 부상을 당합니다.

도대체 왜 부상을 당하게 되는 걸까요?

데드리프트 시 허리의 데미지를 최소화하기 위해
복압을 잡고 요추의 중립을 유지합니다.
그런데 의도적으로 등을 수축하게 되면
요추의 중립이 무너질 가능성이 큽니다.

등을 수축하기 위해 가슴을 들고
흉추와 요추를 신전하게 되면
바벨의 중량이 허리에 그대로 전달되어
무리가 가게 되는 것입니다.

요추는 데드리프트를 수행하는 동안
중립 상태가 잘 유지되어야 하며
운동 중에는 허리를 과신전시켜서는 안됩니다.
이러한 요추의 중립을 위해서는 리프팅 벨트를 차고
복압을 제대로 잡는 연습을 하는 것도 매우 중요합니다.
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1 year ago | [YT] | 0

헬스하는 김머슬

헬스를 시작하면 분할이라는 것을 알게 됩니다.
모르시는 분들을 위해 잠시 설명을 드리면
분할은 근육의 회복과 피로도를 관리하기 위한 목적으로
운동 부위를 나누고 묶는 방법을 말합니다.

전신을 몇 부위로 나눌지에 따라
무분할부터 2,3,4,5분할로 다양한 방법이 있습니다.
쉽게 생각하면 전신을 상체와 하체 2부위로 나누면 2분할,
가슴, 등, 어깨, 팔, 하체로 나누면 5분할이 됩니다.

그런데 헬스를 처음 시작하면서
4분할이나 5분할로 운동하는 분들이 있습니다.
본인이 이렇게 운동하는 것이 재밌고
운동이 잘된다고 느낀다면 말릴 수는 없겠지만
공룡 유전자가 아닌 대부분의 사람들에게
4-5분할 운동은 노가다가 될 가능성이 큽니다.
정크 볼륨이 많을 수밖에 없습니다.

*정크 볼륨 : 운동하는 부위에 제대로
자극은 주지 못하고 피로감만 생기는 불필요한 운동

이러한 정크 볼륨의 가장 큰 문제는
나는 분명 열심히 한다고 생각하는데
그만큼 몸의 성장하지 않아 현타가 크다는 것입니다.
게다가 부상을 당할 확률도 높습니다.
그렇기 때문에 초보자분들은
무분할로 시작하는 것이 좋습니다.

무분할은 운동해야 할 부위가 많아
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은
복합관절운동으로 구성하는 것이 좋습니다.
그만큼 많은 근육을 사용하기에
운동신경 발달과 기초체력 향상에도 유리합니다.

다만 초보자들의 경우 복합관절운동 시
복압을 제대로 잡지 못해
허리 부상에 노출되는 경우가 많습니다.
그렇기 때문에 리프팅 벨트를 제대로 착용하시고
복압을 인지하는 연습이 꼭 필요합니다.

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1 year ago | [YT] | 0

헬스하는 김머슬

넓은 어깨와 좌우로 펼쳐지는 등을 위해
아마도 정말 많은 분들이 랫풀다운을 하실 겁니다.

그런데 여러분은,
랫풀다운을 할 때 광배에 자극이 잘 느껴지시나요??
생각보다 많은 분들이 랫풀다운으로
광배근의 자극을 느끼지 못하거나,
등 근육은 사용하지 못하고
팔만 아파서 고민을 하실 겁니다.

광배근을 포함한 등 근육은
몸의 후면에 위치하다 보니
우리 눈으로 움직임을 볼 수 없어
자극을 인지하는 데에 어려울 수밖에 없습니다.

또한 팔을 통해 중량이 전달되기 때문에
평소 잘 사용하지 않는 등 근육 보다
팔의 힘을 사용하여 운동하는 것이 훨씬 편합니다.
그래서 꼭 스트랩을 착용해야 합니다.

특히 헬스 초보자일수록
등 근육보다는 팔의 근신경계가
훨씬 발달해있을 것이고
그로 인해 등에 가야 할 자극이 팔로 가버려서
등 운동이 아닌 팔운동이 되는 것입니다.

이처럼 눈에 보이지도 않고
평소에 잘 사용하지도 않는 근육이기 때문에
무작정, 냅다 중량을 꽂아서 당기기보다는
스트랩을 착용하고 등을 제대로 사용해서
랫풀다운을 하는 것이 중요합니다.


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1 year ago | [YT] | 0

헬스하는 김머슬

아마 점진적 과부하라는 말을 들어보셨을 겁니다.
우리의 몸은 운동의 강도에 쉽게 적응하기 때문에
지속적으로 강도를 올려주어야
근육을 더 만들 준비 상태가 된다는 것입니다.

그리고 근성장을 위한 운동강도를 올리는
가장 확실한 방법이 중량을 올리는 것입니다.
그렇기 때문에 많은 사람들이
더 큰 몸을 만들고, 더 많은 근육을 얻기 위해
어제 보다 더 무거운 무게를 들려고 노력합니다.

하지만 중량을 꾸준히 올린다는 것이
얼마나 힘든 것인지 잘 아실 겁니다.
초보자 때야 낮은 중량으로 시작하기 때문에
중량이 꾸준히 상승할 수 있겠지만
수년간 운동을 꾸준히 한다면 중량이 오르지 않는
정체 구간을 만날 수밖에 없습니다.

그런데 운동 강도를 올리는 데에
중량만큼 중요한 요소가 한 가지 있습니다.
바로 고반복 운동입니다.

여러분은 신경가소성이라는 말을 들어보셨나요?
신경가소성이란 우리 뇌 안의 신경전달 경로가
많이 사용할수록 더 발달한다는 것으로
근력 운동에서는 특정 동작을 반복할수록
신경가소성의 원리로 인해 해당 동작을
더 잘할 수 있게 된다는 것입니다.

가슴 근육의 근신경계를 발달시키기 위해서는
푸쉬업이나 벤치프레스 동작을 많이 반복해야 하고
어깨 근육의 근신경계를 발달시키기 위해서는
숄더프레스나 사레레와 같은 동작을 자주 반복해야 합니다.

처음 헬스를 하는 사람들이 비교적
팔운동과 다리운동의 자극을 잘 느끼는 이유는
평소에 팔과 다리근육을 많이 사용하기 때문에
이미 근신경계가 잘 발달해있기 때문입니다.

만약 자신이 자극을 잘 느끼지 못하는 부위가 있다면,
고반복에 초점을 맞추고 운동을 해보시는 걸 추천드립니다.


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1 year ago | [YT] | 0

헬스하는 김머슬

우리의 몸은 매우 효율적으로 작동하기 때문에
에너지를 많이 소모하는 근육은
몸의 입장에선 매우 비효율 적인 존재입니다.

웬만큼 강한 외부의 자극이 있지 않은 이상
더 이상 근육을 만들고 싶어 하지 않습니다. 
동일한 중량, 횟수로만 운동을 한다면 근육이 만들어지지 않습니다. 
점진적으로, 조금씩 중량을 올리고 횟수를 늘려
몸에 과부하를 주어야 근육량이 증가하는 것입니다. 

그중 초보자의 경우 빠른 속도로 성장하는 시기이기 때문에
열심히 한다면 중량도 빠르게 올라갈 가능성이 큽니다. 
다만 초보자 시기에 중량이 빠르게 오른다고
무지성으로 중량을 올리다간 다칠 수밖에 없습니다. 

오늘 데드리프트 80kg를 성공했다고 해서
다음번에 90kg을 도전하는 방식은 다소 위험할 수 있습니다. 
내 몸이 눈치를 챌 듯 말 듯 점진적 과부하를 적용해 나가셔야
부상 없이 중량을 올려나갈 수 있습니다. 
그리고 이처럼 안전하게 중량을 올려나갈 방법으로
2for2 법칙을 활용할 수 있습니다. 

우선 80kg으로 스쿼트 10개씩 3세트를 한다고 가정하겠습니다.

1세트에서는 10개가 가능했지만
2세트부터는 힘이 빠져서 9개를 성공하고
3세트에서는 8개를 성공했습니다. 

이렇게 운동을 반복하다가 어느 날 1,2,3세트 모두 10회가 가능해지고
어느 정도 힘이 남는다면 중량을 올려나가는 방법입니다. 

포인트는 10회씩 3세트를 억지로 해내는 것이 아닌
여유 있게 수행이 가능할 때 중량이나 횟수를 올리는 것입니다. 
이 방법을 활용하시면 보다 안전하게 중량을 올릴 수 있을 것입니다. 

또한 이처럼 중량을 올려 나갈 때에는
꼭 리프팅 벨트를 착용하는 것을 추천드립니다. 
자세한 리프팅 벨트 착용법은
아래 고정 댓글의 링크를 통해 확인하실 수 있습니다.

1 year ago | [YT] | 0

헬스하는 김머슬

근력운동은 무분할 다중 관절 운동으로
아무리 벌크업 식단을 잘 챙긴다고 하더라도
운동을 제대로 하지 않는다면
애써 먹은 음식이 아무 소용 없게 됩니다. 

본인은 제대로 운동을 하고 있다고 생각하지만
너무 낮은 중량으로 머신만 깔짝거리다가
유산소성 운동이 되어 살이 빠지는 분들도 있습니다.
 
머신으로 운동하면
비교적 안전하게 몸을 만들 수 있긴 합니다.
하지만 결국 한계를 만날 수밖에 없습니다. 
우리의 몸은 여러 근육이 함께 협응하며 움직여야 큰 힘을 낼 수 있고
이러한 협응력을 기르는 연습할 수 있는 것이 바로 프리웨이트입니다.

프리웨이트에도 다양한 운동이 있겠지만
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, OHP, 바벨 로우, 풀업, 딥스
7대 운동을 추천드립니다. 
이 7가지 운동만 제대로 수행할 수 있게 된다면
매우 빠르게 성장할 수 있습니다.
실제로 해외 한 유튜버가 7대 운동 만으로
3개월 만에 벌크업에 성공한 사례가 있습니다.

다만 초보자들이 프리웨이트로
감당하지 못할 중량을 다루다가 다치는 경우가 있습니다.
초보자 때는 급속도로 중량이 오르는 시기이다 보니
무게를 올려가는 재미가 있기 때문입니다. 

하지만 안정적인 움직임이 나오는 것이 훨씬 중요합니다.
함께 운동하는 사람이 있다면 자세를 체크 받고,
혼자 운동을 한다면 촬영을 해서 자세를 확인하면서 연습하셔야 합니다. 

그리고 꼭 리프팅 벨트를 착용하는 것을 추천드립니다. 
간혹 초보자들 중에서는 눈치가 보여 장비를 착용하지 않는 경우가 있습니다.
다치고 후회하지 마시고 프리웨이트로 운동을 하는 경우에는 
리프팅 벨트를 올바르게 착용하시는 것을 추천드립니다. 
올바른 리프팅 벨트 착용 방법은 아래 영상을 클릭하시면 확인하실 수 있습니다.

1 year ago | [YT] | 0

헬스하는 김머슬

단일관절 운동인 케이블 플라이와 사레레는
낮은 무게를 사용한다면 초보자들도
쉽게 근육의 자극을 느낄 수 있습니다. 
펌핑도 잘 돼서 운동 맛있게 잘 했다는 느낌도 듭니다.
문제는 관절을 하나만 사용하는 운동이라
근육에 힘을 제대로 주지 못하면 다치기도 쉽다는 것입니다. 
그래서 많은 초보자분들이 케이블 플라이나
사이드 레터럴 레이즈로 어깨에 부상을 당합니다. 

하지만 마른 사람들의 경우
에너지 효율이 좋지 않아 빠르게 지치는데
그런 만큼 짧은 시간 내에 높은 효율을 뽑아내는
다중관절 운동이 적합합니다.
이러한 이유로 많은 전문가들이 빅 머슬 7운동을 추천합니다. 
빅 머슬 7 운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 3대 운동과 함께
여기에 풀업, 딥스, 오버헤드 프레스, 바벨 로우가 포함된 
총 7가지 근본 다중관절 운동입니다. 

다만 초보자분들은 아직 코어가 덜 발달되어 있고
복압을 잡는 데에 익숙하지 않아 빅 머슬 7과 같은 운동을 하다가
허리를 다치는 경우가 있습니다.

이러한 허리 부상을 예방하고 안정적으로 중량을 기 위해서는
리프팅 벨트를 착용해 주는 것이 좋습니다. 
아래 영상을 클릭하시면 올바른 리프팅 벨트 착용법과
가성비 제품을 추천하는 영상을 확인하실 수 있습니다. 
부상 없이 중량운동을 하고 싶은 분들은 꼭 시청 부탁드립니다!

1 year ago | [YT] | 0

헬스하는 김머슬

• 리프팅 벨트가 허리 보호대?

헬스를 시작하고 중량을 올려가는 단계에서 꼭 필요한 것이
흔히 허리 보호대라고도 말하는 리프팅 벨트입니다. 
리프팅 벨트를 허리 보호대라고 생각하는 분들이 많은 이유는
벨트를 허리에 두르는 것이 직관적으로 눈에 보이기 때문일 것입니다.
손목에 둘러서 관절을 보호하는 장비를 손목 보호대라고 하는 것처럼
당연히 허리를 보호하는 목적이란 생각이 들 수 있습니다.
하지만 벨트를 하는 것만으로는 허리가 보호되지 않습니다. 

우리의 허리는
복근과 기립근, 골반저근,횡경막 등이 둘러싸고 있으며
이를 코어 근육이라고 부릅니다. 
코어 근육은 직립보행을 하는 인간이 똑바로 설 수 있도록 돕습니다.
특히 무거운 중량을 들 때는 코어근육이 잘 활성화가 되어야 하는데 
숨을 들이마시고 배를 빵빵하게 부풀리면 복부의 압력이 높아지고
이때 코어근육이 활성화 상태가 됩니다. 

지금 주위에 페트병이 있다면
뚜껑을 열고 손으로 찌그러뜨려 보시기 바랍니다.
아마 페트병이 아주 쉽게 찌그러질 것입니다. 
반대로 뚜껑을 닫은 상태에서는 페트병이 찌그러지지 않을 텐데 
닫힌 페트병 내부의 공기가 압력을 유지하여 단단해지는 것입니다. 
이처럼 숨을 들이마신 상태에서 복부의 압력을 높이면
무거운 중량을 들어 올릴 때에도 허리를 보호할 수 있게 됩니다.
이를 흔히 복압을 잡는다라고 이야기합니다.

문제는 복압을 잡는 것이 익숙하지 않는 초보자들이나
이미 상급자라도 운동에 집중하다 자칫 복압을 놓치는 경우
부상으로 이어질 가능성이 크다는 것입니다. 
이때 복압이 잡힌 상태를 잘 인지하도록
도움을 주는 것이 바로 리프팅 벨트입니다. 

리프팅 벨트를 단지
허리 보호대라고 생각하는 초보자 분들을 위해
리프팅 벨트의 올바를 사용 방법을 영상으로 제작했습니다.
영상 후반부에 최고의 가성비 제품도 추천드릴 예정이니
꼭 끝까지 시청 부탁드립니다.

1 year ago | [YT] | 0

헬스하는 김머슬

리프팅 벨트를 착용하는 것만으로는
허리를 보호하는 데에 크게 도움이 되지 않습니다.
그래서 꼭 올바른 사용 방법을 익히고 착용하셔야 합니다.
 
리프팅 벨트를 타이트하게 착용하면
복압을 잡은 복부의 압력을 높여 높은 중량을 들 때에
더욱 강한 힘을 낼 수 있도록 도와줍니다. 

또한 복압을 잡은 배가
벨트를 밀어내는 힘을 스스로 인지할 수 있도록 하여
중량을 들어 올리는 과정에서 복압이 풀리지 않도록 도움을 주는데
운동 전문가들도 이 부분을 매우 중요하게 이야기합니다. 

1rm으로 끝내는 파워리프팅식 운동이라면
한 번만 강한 복압을 잡으면 되지만 
보디빌딩식 운동의 경우 여러 횟수를 반복하기 때문에
내가 인지하지 못한 순간에 복압이 풀려버릴 때가 있습니다. 

동작을 반복하는 과정에서
뒤로 갈수록 힘이 빠지고 집중력도 떨어지기 때문입니다.
이 경우 벨트를 착용하면 복부로 벨트를 밀어내는 힘을 인지하여
복압을 유지하는 데에 도움이 됩니다. 

그렇다면 어떤 리프팅 벨트를 구매해야 할까요? 
자세한 내용은 아래 영상을 통해서 확인하실 수 있습니다!

1 year ago | [YT] | 0