Случай клиента «25 лет панические атаки, как избавиться?»
С этим вопросом ко мне обратился мужчина, который уже четверть века периодически сталкивается с паническими атаками. Недавно у него случилось очередное обострение, и он решил обратиться за помощью.
Хочу сказать вам: даже если у вас многолетние панические атаки - от них можно избавиться. Буквально за один день, когда вы поймете механизм их возникновения.
Как возникает паническая атака?
Все начинается с тревоги. Тревога провоцирует симптомы - те, которых вы больше всего боитесь. Если боитесь за сердце - почувствуете сердцебиение. Если боитесь упасть в обморок - возникнет головокружение.
Затем вы пугаетесь своих же симптомов. Появляется вторичная тревога, которая усиливает симптомы. Вы думаете: «Точно, сейчас что-то случится!» - это создает третий уровень тревоги. Симптомы становятся еще сильнее.
За несколько секунд этот замкнутый круг приводит к панической атаке. Вы уверены, что умрете. Через несколько минут, когда пик проходит и вы остаётесь живы, тревожность снижается, симптомы ослабевают.
Как разорвать этот круг?
Нужно изменить восприятие симптомов. Как только вы перестанете пугаться их - цепочка прервется, и паническая атака не разовьется.
Два способа изменить восприятие:
1.Сознательное усиление симптомов.
Некоторые намеренно усиливают симптомы, чтобы убедиться в их безопасности. Но этот способ подходит только тем, кто дошел до отчаяния.
2.Формирование правильного понимания симптомов.
Это эффективный и доступный способ:
-Изучите, как адреналин вызывает симптомы. Сердцебиение, головокружение, слабость - это естественная реакция организма на стресс, а не признак болезни;
-Поймите: даже во время панической атаки сердце работает в пределах нормы. Оно способно выдерживать гораздо большие нагрузки.
Как только вы осознаете, что симптомы - это не угроза, а просто реакция тела на тревогу, страх исчезнет. Симптомы перестанут усиливаться, и панические атаки прекратятся.
Готовое решение:
В моем телеграм канале есть видеокурс по избавлению от панических атак, где подробно разбирается технология «Карточки восприятия» и закрываются все страхи - от страха за сердце до страха потерять контроль. Дарю курс при подписке на мой телеграм канал: t.me/+x2EV0Oq8I4A5Mjky
Если от напряжения в теле не помогает ни спорт ни массаж
Если вы пытались убрать мышечное напряжение через массаж, спорт, медитации, но оно либо возвращается, либо не уходит совсем - значит, причина не в физике тела.
В большинстве случаев хроническое напряжение - это следствие повышенной тревожности.
Как это работает?
Когда возникает тревога, мозг даёт сигнал надпочечникам на выброс адреналина. Это ускоряет сердцебиение, активирует вегетативную нервную систему и напрягает мышцы - тело готовится «бороться или бежать».
В норме после угрозы мышцы расслабляются. Но при постоянной тревоге они остаются в состоянии фонового нервного напряжения: не сокращены полностью, но и не расслаблены. Со временем это приводит к боли в шее, спине, плечах.
Почему спорт и массаж не решают проблему?
Они временно снимают симптом, но не убирают причину - ваш общий уровень тревожности. Как только действие процедуры проходит, мышцы снова возвращаются в состояние напряжения.
Что делать?
1.Работать не с симптомом, а с причиной:
2.Снижать общий уровень тревожности
Напряжение пропорционально количеству ситуаций, которые вы воспринимаете как угрозу. Чем меньше таких ситуаций - тем слабее мышечный зажим.
3.Фиксировать и разбирать тревожные события
Напряжение вызывают не только тревога, но и злость, раздражение, обида. Нужно учиться отслеживать ситуации, которые запускают эти эмоции, и менять к ним отношение.
4.Использовать технологию работы с восприятием
Пока вы не измените то, как оцениваете события, напряжение будет возвращаться. Методы вроде АВС-схемы из когнитивно-поведенческой терапии учат именно этому.
Ключевой вывод:
Хроническое мышечное напряжение - это физическое проявление эмоциональной проблемы. Лечить его нужно через работу с тревогой, а не через тело.
Подробный разбор технологии фиксации и анализа тревожных событий есть в моем бесплатном видеокурсе «5 шагов».
Дарю курс при подписке на мой телеграм канал: t.me/+x2EV0Oq8I4A5Mjky
Многие при столкновении с неврозом допускают ошибки, но три из них - наиболее распространенные и критичные. Они не просто замедляют выздоровление, но могут сделать невроз хроническим.
1. Поиск симптомов в интернете.
Интернет всегда дает ответ в зависимости от вашего запроса. Если вы ищете «головокружение как симптом рака» - найдете статьи, подтверждающие эту связь. Если введете «головокружение не связано с раком» - получите противоположный результат.
Вы читаете, что с вероятностью 99% ваши симптомы - это проявление тревоги. Но оставшийся 1% становится причиной ещё большей паники.
Пример: женщина проснулась со слабостью и провела два часа на медицинских форумах, прежде чем встать с кровати.
Вывод: поиск симптомов усиливает тревогу и ухудшает состояние.
2. Попытки убрать симптомы, а не причину.
Люди на форумах пишут: «начал интервальное голодание - симптомы прошли», «стоял на гвоздях - помогло», «бросил курить - стало легче».
Все эти методы работают с физическим уровнем, но симптомы невроза - это следствие тревоги. Тревога возникает на эмоциональном уровне, провоцирует выброс адреналина, а уже затем появляются физические проявления.
Пока есть тревога - симптомы будут возвращаться. Тратя время на борьбу с симптомами, вы только увеличиваете продолжительность невроза.
3. Надежда на таблетки как на решение.
Антидепрессанты и противотревожные препараты могут дать временное облегчение, и это опасно. Человек думает: «Я вылечился», прекращает прием, а при следующем стрессе невроз возвращается с новой силой.
Препараты не лечат причину - они лишь сдерживают проявления тревоги на физическом уровне. При этом уровень тревожности может продолжать расти. В худшем случае человек достигает максимальной дозировки, но чувствует себя так плохо, что не может работать над тревогой психологически. Это тупик.
Если вы принимаете препараты, используйте это время не как паузу, а как возможность начать работу с тревогой. Иначе рискуете попасть в состояние, когда изменить что-либо будет крайне сложно.
Что делать?
1.Прекратите искать симптомы в интернете.
2.Перестаньте бороться с симптомами - работайте с тревогой.
3.Если принимаете препараты - начните параллельно психологическую работу.
Основная задача - снизить уровень тревожности через изменение восприятия ситуаций. Технология, которая позволяет это делать системно - АВС-схема из когнитивно-поведенческой терапии.
Подробный разбор метода - в бесплатном видеокурсе «5 шагов по избавлению от тревоги и страхов».
Дарю курс при подписке на мой телеграм канал: t.me/+x2EV0Oq8I4A5Mjky
Пост для тех, кто годами не может выйти из невроза
В моём телеграм канале я недавно спрашивал подписчиков, как долго они находятся в состоянии невроза. Результат шокирует: 90% - больше года, многие - 5, 10 и даже 20 лет.
Почему так? Потому что люди действуют по одному и тому же неэффективному сценарию, тратя время на бесполезные методы.
Остановитесь и задайте себе вопрос:
Вы готовы продолжать терять годы или хотите избавиться за месяцы?
Проблема выбора метода.
Сегодня существует множество направлений психотерапии: НЛП, гипноз, гештальт, психоанализ. Теоретически каждое из них может помочь. Но ключевой показатель здесь - эффективность в цифрах.
Если 10 человек используют психоанализ и избавляется 1 - это 10% эффективности.
Если 10 человек используют гипноз и избавляются 2 - это 20% эффективности.
Если 10 человек используют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) - избавляются 8. Это 80% эффективности.
Выбирая метод с низкой эффективностью, вы сознательно замедляете своё выздоровление.
Что же делать?
Сфокусироваться на методе с максимальной доказанной эффективностью - когнитивно-поведенческой терапии. А внутри КПТ - освоить одну ключевую технологию: АВС-схему.
Как работает АВС-схема?
1.Вы фиксируете тревожную ситуацию (событие А);
2.Анализируете свои автоматические мысли и убеждения (В);
3.Отслеживаете эмоциональную и физическую реакцию (С);
4.Меняете иррациональные убеждения на рациональные.
В следующий раз при аналогичной ситуации ваша реакция будет спокойнее.
Простой пример:
Раньше: забыли ключи → мысль «это начало деменции» → тревога, сердцебиение.
После работы по АВС: забыли ключи → мысль «все иногда забывают» → спокойствие.
Каждая проработанная ситуация уменьшает общий уровень тревожности. Не нужно изучать всю КПТ - достаточно глубоко освоить АВС-схему и применять её ежедневно.
Ваш план действий:
1.Прекратите метаться между методами;
2.Сфокусируйтесь на КПТ и АВС-схеме;
3.Каждый день фиксируйте и разбирайте хотя бы одну тревожную ситуацию.
Избавление от невроза - это процесс сокращения количества ситуаций, которые вы воспринимаете как угрозу. Чем меньше таких ситуаций - тем ближе вы к свободе.
Чтобы подробно разобрать АВС-схему и начать применять её уже сегодня, получите бесплатный видеокурс «5 шагов по избавлению от тревоги и страхов». Дарю курс при подписке на мой телеграм канал: t.me/+x2EV0Oq8I4A5Mjky
Когда у человека невроз, ему могут поставить множество разных диагнозов: ОКР, СРК, паническое расстройство, агорафобию и другие. И часто один человек получает разные диагнозы от разных специалистов.
Вы ищете лечение каждого диагноза в интернете, у врачей - и не можете избавиться от проблемы. Потому что за каждым диагнозом стоит свой набор симптомов, но корень один.
Формула быстрого избавления - 7 ключевых шагов:
1. Не тратьте время на диагнозы.
За любыми тревожными расстройствами стоит один набор глубинных проблем. Он одинаков для всех тревожных людей;
2. Не тратьте время на симптомы.
Проблемы со сном, аппетитом, утомляемостью - следствие тревоги. Работайте с причиной, а не со следствиями;
3. Держите фокус на избавлении от тревоги.
Невроз - не физическая болезнь. Это эмоциональная проблема, которая проявляется физически. Чтобы убрать симптомы, нужно убрать ежедневную тревогу;
4. Не пытайтесь снимать тревогу после её появления.
Если тревога уже возникла - вы уже проиграли. Техники снятия тревоги не решают проблему, а лишь временно облегчают состояние. В тех же обстоятельствах тревога вернётся;
5. Используйте когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).
Это самый эффективный метод лечения тревожно-фобических расстройств.
6. Каждый день фиксируйте и разбирайте тревожные события по АВС-схеме.
Тревога - это ваша эмоциональная реакция на события, которые вы воспринимаете как опасные. Работать нужно с восприятием, а не с реакцией. АВС-схема позволяет зафиксировать ситуацию и изменить ваше отношение к ней;
7. Не пропускайте разбор даже слабых тревожных событий.
Когда тревожность снижается, возникает соблазн пропускать «мелкие» тревоги. Но именно последовательная работа со всеми уровнями тревоги закрепляет результат.
Почему это работает?
Вы перестаёте распыляться на диагнозы, симптомы и временные решения. Все силы и время направляются на устранение первопричины - вашего восприятия тревожных ситуаций.
Что такое АВС-схема и как её применять?
Это технология из КПТ, которая учит фиксировать и анализировать тревожные события, чтобы менять к ним отношение.
Я подробно разбираю эту методику в бесплатном видеокурсе «5 шагов по избавлению от тревоги и страхов». Дарю курс при подписке на мой телеграм канал: t.me/+x2EV0Oq8I4A5Mjky
Вы наверняка ответили «Да!». Но желание ≠ действие.
Тот, кто хочет похудеть, но ест всё подряд - чего он хочет больше: похудеть или есть? С неврозом та же история.
Многие говорят о желании избавиться, но единицы действуют системно. Почему? Потому что мешают 3 типа поведения (чаще - 3 этапа пути).
1. Наблюдатель.
Изучает всё: симптомы, причины, методы. Читает статьи, смотрит видео. Но на этом всё заканчивается. Информация копится - действий ноль.
2. Искатель сокровищ.
В поиске волшебной таблетки: «Облился холодной водой - и прошло!». Прыгает от метода к методу, выбирает только то, что не требует усилий. Ждёт чуда, тратит годы.
3. Готов на всё!
Понимает: невроз рушит карьеру, отношения, здоровье. Готов инвестировать время, деньги, силы. Работает с психологами, проходит курсы. Не ищет лёгких путей - потому что их нет.
Важно:
Первые два типа редко приходят к результату.
Наблюдатель не начинает. Искатель не углубляется.
Прорыв случается на этапе «Готов на всё», когда приходит отчаяние от бесполезных поисков и появляется готовность ДЕЙСТВОВАТЬ по-настоящему.
Что делать?
→ Наблюдателю: хватит читать. Сделайте первый шаг - хотя бы заведите дневник тревоги.
→ Искателю: выберите ОДИН метод (КПТ, работа с психологом, дыхательные практики) и дайте ему время.
→ Готовому на всё: вы на верном пути. Системность и терпение принесут результат.
Чтобы перейти от анализа к действию - ловите бесплатный видеокурс «5 шагов по избавлению от тревоги и страхов».
Дарю курс при подписке на мой телеграм канал: t.me/+x2EV0Oq8I4A5Mjky
История Маши началась, как у многих: тревожные мысли, стресс, первая паническая атака. Врач назначил антидепрессанты - и это стало роковой ошибкой, которая растянулась на годы.
Что произошло?
Временное облегчение. Первые недели на таблетках Маша почувствовала себя лучше и решила, что проблема решена.
Параллельные процессы. Пока она не работала с тревогой, происходило два веща:
Привыкание организма к препарату.
Рост тревожности на эмоциональном уровне.
Порочный круг. Тревожность росла → врач повышал дозу → наступало временное улучшение → тревожность снова росла.
Точка невозврата. Маша дошла до максимальной дозы. Увеличивать было некуда, а тревожность и симптомы вернулись с новой силой. Она потеряла работу и замкнулась в себе, физически неспособная работать над своим состоянием.
5 выводов, которые спасут вас от этой ловушки:
1. Антидепрессанты не лечат невроз. Они лишь маскируют симптомы, давая вам временное «затишье». Невроз при этом продолжает развиваться;
2. Нельзя ждать, пока таблетки перестанут помогать. Если вы постоянно повышаете дозу, чтобы удержать состояние - это сигнал, что нужно срочно работать с причиной (тревожностью), а не со следствием;
3. Чем раньше начать работу с тревогой, тем быстрее результат. Годы жизни на таблетках без психотерапии делают выход из невроза долгим и сложным;
4. Воспринимайте препараты как «костыли». Они нужны, чтобы стабилизировать состояние и дать вам силы начать работать над своими тревожными мыслями и восприятием. Не как пожизненное решение;
5.Работайте с эмоциями, а не только с таблетками. Устойчивое выздоровление наступает только когда вы меняете тревожное мышление.
Не повторяйте ошибку Маши. Если вы принимаете препараты, используйте это время для старта реальной работы с тревогой.
Как именно это делать, я показываю в бесплатном видеокурсе «5 шагов», где дается система работы с тревожным восприятием.
Дарю курс при подписке на мой телеграм канал: t.me/+x2EV0Oq8I4A5Mjky
«Это несправедливо. Люди вокруг радуются жизни, а у меня постоянные тревоги и бессонница». Знакомо? Разберем, какие глубинные убеждения на самом деле приводят вас к неврозу. Они основаны на трех базовых страхах:
1. Убеждение: «Со мной что-то не так» (Страх за свою психику)
Вы постоянно оцениваете себя как «ненормального». Это проявляется в мыслях:
«То, что со мной происходит - ненормально» (о симптомах, состояниях).
«У меня симптомы психического расстройства».
«А вдруг я потеряю контроль или сойду с ума?»
«У меня депрессия» (используя это как объяснение своего состояния).
2. Убеждение: «Я серьезно болен» (Страх за здоровье и смерть)
Вы убеждены, что проблема со здоровьем - уже есть или вот-вот появится:
«У меня неизлечимая болезнь» (ипохондрия).
«Я могу заболеть раком / у меня будет инсульт».
«Мои симптомы (головокружение, сердцебиение) - ненормальные».
«А вдруг со мной что-то случится?» (в поездке, самолете).
3. Убеждение: «Люди плохо ко мне относятся» (Страх осуждения)
Вы проецируете свою самокритику на окружающих:
«Все меня оценивают и видят мои недостатки».
«Я должен сделать всё идеально, иначе осудят».
«А вдруг я опозорюсь? / обо мне плохо подумают?»
Постоянная жесткая самокритика за ошибки.
Важный момент: Ваши убеждения редко относятся только к одной группе. Чаще это смесь страхов за здоровье, психику и мнение окружающих. Именно эта комбинация и создает ваш уникальный «коктейль» невроза.
Что делать?
Нужно работать не с симптомами, а с этими глубинными убеждениями. Менять не состояние, а восприятие себя, своего тела и оценок со стороны.
Как именно это делать, шаг за шагом, я показываю в бесплатном видеокурсе «5 шагов».
Дарю курс при подписке на мой телеграм канал: t.me/+x2EV0Oq8I4A5Mjky
Как прорабатывать любую тревогу. Показываю на примере подписчика.
Разберем реальный случай, который покажет, как работать с любой вашей тревогой. Подписчик пишет:
«Сегодня утром была тревога, что мне станет плохо на улице, я упаду в обморок или умру. А в машине маленький сын, совсем один сидит».
Шаг 1. Забудьте про диагнозы.
Неважно, как это называется - агорафобия, паника. Важны проблемы, которые укладываются в 4 направления:
1.Панические атаки;
2.Симптомы в теле;
3.Проблемы со сном/аппетитом;
4.Ежедневная тревога - ключевая.
Работайте с тревогой - и остальное уйдет само.
Шаг 2. Разделите ситуацию и событие.
Ситуация: выход на улицу, поездка с ребенком.
Событие, вызвавшее тревогу: мысль о том, как я буду себя чувствовать.
Фиксируем это по АВС-схеме:
A (Событие): «Подумал, как буду чувствовать себя на улице»;
B (Восприятие): «А вдруг упаду в обморок?»;
C (Эмоция): Тревога.
Шаг 3. Разбор: расширяем восприятие будущего.
Человек видит один катастрофический сценарий. Наша задача - показать спектр возможностей.
Распишем минимум 10 вариантов самочувствия, от худшего к лучшему:
1.Случится обморок;
2.Предобморочное состояние;
3.Сильное головокружение;
4.Среднее головокружение;
5.Слабое головокружение;
6.Туман в голове;
7.Тяжесть в голове;
8.Легкий дискомфорт;
9.Обычное состояние;
10.Легкость и ясность.
Что это дает? Ваша 100%-ная уверенность в катастрофе «распределяется» между всеми вариантами. Вы видите, что обморок - лишь один из десятков исходов, и далеко не самый вероятный.
Шаг 4. Выводы: как избавиться от любой тревоги:
1.Все проблемы - от ежедневной тревоги. Убирайте ее, и симптомы уйдут;
2.Любая тревога укладывается в АВС-схему. Фиксируйте: увидел/услышал/подумал/вспомнил → восприятие → эмоция;
3.Чтобы убрать тревогу, ее нужно разобрать. Меняйте восприятие не «просто так», а через письменный разбор события;
4.Нужно наработать навык. Чем больше тревожных ситуаций вы правильно разберете, тем легче будет справляться с новыми.
Главные ошибки, которые мешают:
1.Не можете четко зафиксировать событие;
2.Не знаете, как его разобрать;
3.Разбираете, но допускаете ошибки (например, смешиваете симптомы).
Чтобы избежать их, нужна система и практика. Именно такую систему я даю в бесплатном видеокурсе «5 шагов».
Дарю курс при подписке на мой телеграм канал: t.me/+x2EV0Oq8I4A5Mjky
Обострение - это когда тревожность зашкаливает, начинаются панические атаки, пропадает сон и аппетит, а силы на нуле. Вы боитесь, что так будет всегда. Это состояние можно преодолеть. Вот пошаговый план.
Шаг 1. Честная оценка: есть ли у вас силы работать?
Задайте себе главный вопрос: «Способен ли я прямо сейчас работать со своей тревогой?»
Если ответ «НЕТ» (состояние настолько тяжелое, что нет концентрации):
Обратитесь к врачу (психотерапевту, психиатру, неврологу). Он подберет противотревожные препараты, чтобы «снять остроту».
Цель препаратов: не вылечить, а стабилизировать состояние, чтобы у вас появились силы для психологической работы.
Если ответ «ДА» (вы способны, несмотря на сложности):
Сразу переходите к работе с причиной - повышенной тревожностью.
Шаг 2. Работа с причиной: повышенная тревожность.
Запомните: все ваши симптомы (паника, бессонница, усталость) - следствия. Источник - повышенная тревожность, то есть большое количество тревожных событий в вашем дне.
Ваша задача - начать фиксировать и разбирать эти тревожные ситуации, меняя к ним свое восприятие. Самый эффективный инструмент для этого - АВС-схема из когнитивно-поведенческой терапии.
Почему нельзя ждать, что «само пройдет»?
Обострение невроза не случайность. Это итог медленного роста тревожности в течение месяцев или лет. Если вы не начнете работать с тревожным мышлением сейчас, состояние будет возвращаться снова и снова.
Главный вывод:
Обострение - это сигнал от вашей психики, что пора меняться. Не игнорируйте его. Начните действовать по плану:
1.Стабилизируйте состояние (при необходимости с помощью врача);
2.Системно снижайте тревожность, работая с восприятием тревожных ситуаций.
Как именно это делать, я показываю в бесплатном видеокурсе «5 шагов», где дается пошаговая технология работы с тревогой.
Дарю курс при подписке на мой телеграм канал: t.me/+x2EV0Oq8I4A5Mjky
Психолог Жавнеров Павел
Психолог Жавнеров Павел
Случай клиента «25 лет панические атаки, как избавиться?»
С этим вопросом ко мне обратился мужчина, который уже четверть века периодически сталкивается с паническими атаками. Недавно у него случилось очередное обострение, и он решил обратиться за помощью.
Хочу сказать вам: даже если у вас многолетние панические атаки - от них можно избавиться. Буквально за один день, когда вы поймете механизм их возникновения.
Как возникает паническая атака?
Все начинается с тревоги. Тревога провоцирует симптомы - те, которых вы больше всего боитесь. Если боитесь за сердце - почувствуете сердцебиение. Если боитесь упасть в обморок - возникнет головокружение.
Затем вы пугаетесь своих же симптомов. Появляется вторичная тревога, которая усиливает симптомы. Вы думаете: «Точно, сейчас что-то случится!» - это создает третий уровень тревоги. Симптомы становятся еще сильнее.
За несколько секунд этот замкнутый круг приводит к панической атаке. Вы уверены, что умрете. Через несколько минут, когда пик проходит и вы остаётесь живы, тревожность снижается, симптомы ослабевают.
Как разорвать этот круг?
Нужно изменить восприятие симптомов. Как только вы перестанете пугаться их - цепочка прервется, и паническая атака не разовьется.
Два способа изменить восприятие:
1.Сознательное усиление симптомов.
Некоторые намеренно усиливают симптомы, чтобы убедиться в их безопасности. Но этот способ подходит только тем, кто дошел до отчаяния.
2.Формирование правильного понимания симптомов.
Это эффективный и доступный способ:
-Изучите, как адреналин вызывает симптомы. Сердцебиение, головокружение, слабость - это естественная реакция организма на стресс, а не признак болезни;
-Поймите: даже во время панической атаки сердце работает в пределах нормы. Оно способно выдерживать гораздо большие нагрузки.
Как только вы осознаете, что симптомы - это не угроза, а просто реакция тела на тревогу, страх исчезнет. Симптомы перестанут усиливаться, и панические атаки прекратятся.
Готовое решение:
В моем телеграм канале есть видеокурс по избавлению от панических атак, где подробно разбирается технология «Карточки восприятия» и закрываются все страхи - от страха за сердце до страха потерять контроль. Дарю курс при подписке на мой телеграм канал: t.me/+x2EV0Oq8I4A5Mjky
Да, вы сможете избавиться. Даже после 25 лет.
22 hours ago | [YT] | 70
View 1 reply
Психолог Жавнеров Павел
Если от напряжения в теле не помогает ни спорт ни массаж
Если вы пытались убрать мышечное напряжение через массаж, спорт, медитации, но оно либо возвращается, либо не уходит совсем - значит, причина не в физике тела.
В большинстве случаев хроническое напряжение - это следствие повышенной тревожности.
Как это работает?
Когда возникает тревога, мозг даёт сигнал надпочечникам на выброс адреналина. Это ускоряет сердцебиение, активирует вегетативную нервную систему и напрягает мышцы - тело готовится «бороться или бежать».
В норме после угрозы мышцы расслабляются. Но при постоянной тревоге они остаются в состоянии фонового нервного напряжения: не сокращены полностью, но и не расслаблены. Со временем это приводит к боли в шее, спине, плечах.
Почему спорт и массаж не решают проблему?
Они временно снимают симптом, но не убирают причину - ваш общий уровень тревожности. Как только действие процедуры проходит, мышцы снова возвращаются в состояние напряжения.
Что делать?
1.Работать не с симптомом, а с причиной:
2.Снижать общий уровень тревожности
Напряжение пропорционально количеству ситуаций, которые вы воспринимаете как угрозу. Чем меньше таких ситуаций - тем слабее мышечный зажим.
3.Фиксировать и разбирать тревожные события
Напряжение вызывают не только тревога, но и злость, раздражение, обида. Нужно учиться отслеживать ситуации, которые запускают эти эмоции, и менять к ним отношение.
4.Использовать технологию работы с восприятием
Пока вы не измените то, как оцениваете события, напряжение будет возвращаться. Методы вроде АВС-схемы из когнитивно-поведенческой терапии учат именно этому.
Ключевой вывод:
Хроническое мышечное напряжение - это физическое проявление эмоциональной проблемы. Лечить его нужно через работу с тревогой, а не через тело.
Подробный разбор технологии фиксации и анализа тревожных событий есть в моем бесплатном видеокурсе «5 шагов».
Дарю курс при подписке на мой телеграм канал: t.me/+x2EV0Oq8I4A5Mjky
1 day ago | [YT] | 68
View 2 replies
Психолог Жавнеров Павел
Эти ошибки затягивают лечение невроза
Многие при столкновении с неврозом допускают ошибки, но три из них - наиболее распространенные и критичные. Они не просто замедляют выздоровление, но могут сделать невроз хроническим.
1. Поиск симптомов в интернете.
Интернет всегда дает ответ в зависимости от вашего запроса. Если вы ищете «головокружение как симптом рака» - найдете статьи, подтверждающие эту связь. Если введете «головокружение не связано с раком» - получите противоположный результат.
Вы читаете, что с вероятностью 99% ваши симптомы - это проявление тревоги. Но оставшийся 1% становится причиной ещё большей паники.
Пример: женщина проснулась со слабостью и провела два часа на медицинских форумах, прежде чем встать с кровати.
Вывод: поиск симптомов усиливает тревогу и ухудшает состояние.
2. Попытки убрать симптомы, а не причину.
Люди на форумах пишут: «начал интервальное голодание - симптомы прошли», «стоял на гвоздях - помогло», «бросил курить - стало легче».
Все эти методы работают с физическим уровнем, но симптомы невроза - это следствие тревоги. Тревога возникает на эмоциональном уровне, провоцирует выброс адреналина, а уже затем появляются физические проявления.
Пока есть тревога - симптомы будут возвращаться. Тратя время на борьбу с симптомами, вы только увеличиваете продолжительность невроза.
3. Надежда на таблетки как на решение.
Антидепрессанты и противотревожные препараты могут дать временное облегчение, и это опасно. Человек думает: «Я вылечился», прекращает прием, а при следующем стрессе невроз возвращается с новой силой.
Препараты не лечат причину - они лишь сдерживают проявления тревоги на физическом уровне. При этом уровень тревожности может продолжать расти. В худшем случае человек достигает максимальной дозировки, но чувствует себя так плохо, что не может работать над тревогой психологически. Это тупик.
Если вы принимаете препараты, используйте это время не как паузу, а как возможность начать работу с тревогой. Иначе рискуете попасть в состояние, когда изменить что-либо будет крайне сложно.
Что делать?
1.Прекратите искать симптомы в интернете.
2.Перестаньте бороться с симптомами - работайте с тревогой.
3.Если принимаете препараты - начните параллельно психологическую работу.
Основная задача - снизить уровень тревожности через изменение восприятия ситуаций. Технология, которая позволяет это делать системно - АВС-схема из когнитивно-поведенческой терапии.
Подробный разбор метода - в бесплатном видеокурсе «5 шагов по избавлению от тревоги и страхов».
Дарю курс при подписке на мой телеграм канал: t.me/+x2EV0Oq8I4A5Mjky
2 days ago | [YT] | 70
View 5 replies
Психолог Жавнеров Павел
Пост для тех, кто годами не может выйти из невроза
В моём телеграм канале я недавно спрашивал подписчиков, как долго они находятся в состоянии невроза. Результат шокирует: 90% - больше года, многие - 5, 10 и даже 20 лет.
Почему так? Потому что люди действуют по одному и тому же неэффективному сценарию, тратя время на бесполезные методы.
Остановитесь и задайте себе вопрос:
Вы готовы продолжать терять годы или хотите избавиться за месяцы?
Проблема выбора метода.
Сегодня существует множество направлений психотерапии: НЛП, гипноз, гештальт, психоанализ. Теоретически каждое из них может помочь. Но ключевой показатель здесь - эффективность в цифрах.
Если 10 человек используют психоанализ и избавляется 1 - это 10% эффективности.
Если 10 человек используют гипноз и избавляются 2 - это 20% эффективности.
Если 10 человек используют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) - избавляются 8. Это 80% эффективности.
Выбирая метод с низкой эффективностью, вы сознательно замедляете своё выздоровление.
Что же делать?
Сфокусироваться на методе с максимальной доказанной эффективностью - когнитивно-поведенческой терапии. А внутри КПТ - освоить одну ключевую технологию: АВС-схему.
Как работает АВС-схема?
1.Вы фиксируете тревожную ситуацию (событие А);
2.Анализируете свои автоматические мысли и убеждения (В);
3.Отслеживаете эмоциональную и физическую реакцию (С);
4.Меняете иррациональные убеждения на рациональные.
В следующий раз при аналогичной ситуации ваша реакция будет спокойнее.
Простой пример:
Раньше: забыли ключи → мысль «это начало деменции» → тревога, сердцебиение.
После работы по АВС: забыли ключи → мысль «все иногда забывают» → спокойствие.
Каждая проработанная ситуация уменьшает общий уровень тревожности. Не нужно изучать всю КПТ - достаточно глубоко освоить АВС-схему и применять её ежедневно.
Ваш план действий:
1.Прекратите метаться между методами;
2.Сфокусируйтесь на КПТ и АВС-схеме;
3.Каждый день фиксируйте и разбирайте хотя бы одну тревожную ситуацию.
Избавление от невроза - это процесс сокращения количества ситуаций, которые вы воспринимаете как угрозу. Чем меньше таких ситуаций - тем ближе вы к свободе.
Чтобы подробно разобрать АВС-схему и начать применять её уже сегодня, получите бесплатный видеокурс «5 шагов по избавлению от тревоги и страхов». Дарю курс при подписке на мой телеграм канал: t.me/+x2EV0Oq8I4A5Mjky
3 days ago | [YT] | 68
View 10 replies
Психолог Жавнеров Павел
Формула быстрого избавления от невроза!
Когда у человека невроз, ему могут поставить множество разных диагнозов: ОКР, СРК, паническое расстройство, агорафобию и другие. И часто один человек получает разные диагнозы от разных специалистов.
Вы ищете лечение каждого диагноза в интернете, у врачей - и не можете избавиться от проблемы. Потому что за каждым диагнозом стоит свой набор симптомов, но корень один.
Формула быстрого избавления - 7 ключевых шагов:
1. Не тратьте время на диагнозы.
За любыми тревожными расстройствами стоит один набор глубинных проблем. Он одинаков для всех тревожных людей;
2. Не тратьте время на симптомы.
Проблемы со сном, аппетитом, утомляемостью - следствие тревоги. Работайте с причиной, а не со следствиями;
3. Держите фокус на избавлении от тревоги.
Невроз - не физическая болезнь. Это эмоциональная проблема, которая проявляется физически. Чтобы убрать симптомы, нужно убрать ежедневную тревогу;
4. Не пытайтесь снимать тревогу после её появления.
Если тревога уже возникла - вы уже проиграли. Техники снятия тревоги не решают проблему, а лишь временно облегчают состояние. В тех же обстоятельствах тревога вернётся;
5. Используйте когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).
Это самый эффективный метод лечения тревожно-фобических расстройств.
6. Каждый день фиксируйте и разбирайте тревожные события по АВС-схеме.
Тревога - это ваша эмоциональная реакция на события, которые вы воспринимаете как опасные. Работать нужно с восприятием, а не с реакцией. АВС-схема позволяет зафиксировать ситуацию и изменить ваше отношение к ней;
7. Не пропускайте разбор даже слабых тревожных событий.
Когда тревожность снижается, возникает соблазн пропускать «мелкие» тревоги. Но именно последовательная работа со всеми уровнями тревоги закрепляет результат.
Почему это работает?
Вы перестаёте распыляться на диагнозы, симптомы и временные решения. Все силы и время направляются на устранение первопричины - вашего восприятия тревожных ситуаций.
Что такое АВС-схема и как её применять?
Это технология из КПТ, которая учит фиксировать и анализировать тревожные события, чтобы менять к ним отношение.
Я подробно разбираю эту методику в бесплатном видеокурсе «5 шагов по избавлению от тревоги и страхов». Дарю курс при подписке на мой телеграм канал: t.me/+x2EV0Oq8I4A5Mjky
4 days ago | [YT] | 79
View 4 replies
Психолог Жавнеров Павел
Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите избавиться от невроза?
Вы наверняка ответили «Да!». Но желание ≠ действие.
Тот, кто хочет похудеть, но ест всё подряд - чего он хочет больше: похудеть или есть? С неврозом та же история.
Многие говорят о желании избавиться, но единицы действуют системно. Почему? Потому что мешают 3 типа поведения (чаще - 3 этапа пути).
1. Наблюдатель.
Изучает всё: симптомы, причины, методы. Читает статьи, смотрит видео. Но на этом всё заканчивается. Информация копится - действий ноль.
2. Искатель сокровищ.
В поиске волшебной таблетки: «Облился холодной водой - и прошло!». Прыгает от метода к методу, выбирает только то, что не требует усилий. Ждёт чуда, тратит годы.
3. Готов на всё!
Понимает: невроз рушит карьеру, отношения, здоровье. Готов инвестировать время, деньги, силы. Работает с психологами, проходит курсы. Не ищет лёгких путей - потому что их нет.
Важно:
Первые два типа редко приходят к результату.
Наблюдатель не начинает. Искатель не углубляется.
Прорыв случается на этапе «Готов на всё», когда приходит отчаяние от бесполезных поисков и появляется готовность ДЕЙСТВОВАТЬ по-настоящему.
Что делать?
→ Наблюдателю: хватит читать. Сделайте первый шаг - хотя бы заведите дневник тревоги.
→ Искателю: выберите ОДИН метод (КПТ, работа с психологом, дыхательные практики) и дайте ему время.
→ Готовому на всё: вы на верном пути. Системность и терпение принесут результат.
Чтобы перейти от анализа к действию - ловите бесплатный видеокурс «5 шагов по избавлению от тревоги и страхов».
Дарю курс при подписке на мой телеграм канал: t.me/+x2EV0Oq8I4A5Mjky
5 days ago | [YT] | 63
View 0 replies
Психолог Жавнеров Павел
Одна ошибка и невроз уже неизлечим
История Маши началась, как у многих: тревожные мысли, стресс, первая паническая атака. Врач назначил антидепрессанты - и это стало роковой ошибкой, которая растянулась на годы.
Что произошло?
Временное облегчение. Первые недели на таблетках Маша почувствовала себя лучше и решила, что проблема решена.
Параллельные процессы. Пока она не работала с тревогой, происходило два веща:
Привыкание организма к препарату.
Рост тревожности на эмоциональном уровне.
Порочный круг. Тревожность росла → врач повышал дозу → наступало временное улучшение → тревожность снова росла.
Точка невозврата. Маша дошла до максимальной дозы. Увеличивать было некуда, а тревожность и симптомы вернулись с новой силой. Она потеряла работу и замкнулась в себе, физически неспособная работать над своим состоянием.
5 выводов, которые спасут вас от этой ловушки:
1. Антидепрессанты не лечат невроз. Они лишь маскируют симптомы, давая вам временное «затишье». Невроз при этом продолжает развиваться;
2. Нельзя ждать, пока таблетки перестанут помогать. Если вы постоянно повышаете дозу, чтобы удержать состояние - это сигнал, что нужно срочно работать с причиной (тревожностью), а не со следствием;
3. Чем раньше начать работу с тревогой, тем быстрее результат. Годы жизни на таблетках без психотерапии делают выход из невроза долгим и сложным;
4. Воспринимайте препараты как «костыли». Они нужны, чтобы стабилизировать состояние и дать вам силы начать работать над своими тревожными мыслями и восприятием. Не как пожизненное решение;
5.Работайте с эмоциями, а не только с таблетками. Устойчивое выздоровление наступает только когда вы меняете тревожное мышление.
Не повторяйте ошибку Маши. Если вы принимаете препараты, используйте это время для старта реальной работы с тревогой.
Как именно это делать, я показываю в бесплатном видеокурсе «5 шагов», где дается система работы с тревожным восприятием.
Дарю курс при подписке на мой телеграм канал: t.me/+x2EV0Oq8I4A5Mjky
6 days ago | [YT] | 92
View 18 replies
Психолог Жавнеров Павел
Эти 3 убеждения делают из тебя тревожника
«Это несправедливо. Люди вокруг радуются жизни, а у меня постоянные тревоги и бессонница». Знакомо? Разберем, какие глубинные убеждения на самом деле приводят вас к неврозу. Они основаны на трех базовых страхах:
1. Убеждение: «Со мной что-то не так» (Страх за свою психику)
Вы постоянно оцениваете себя как «ненормального». Это проявляется в мыслях:
«То, что со мной происходит - ненормально» (о симптомах, состояниях).
«У меня симптомы психического расстройства».
«А вдруг я потеряю контроль или сойду с ума?»
«У меня депрессия» (используя это как объяснение своего состояния).
2. Убеждение: «Я серьезно болен» (Страх за здоровье и смерть)
Вы убеждены, что проблема со здоровьем - уже есть или вот-вот появится:
«У меня неизлечимая болезнь» (ипохондрия).
«Я могу заболеть раком / у меня будет инсульт».
«Мои симптомы (головокружение, сердцебиение) - ненормальные».
«А вдруг со мной что-то случится?» (в поездке, самолете).
3. Убеждение: «Люди плохо ко мне относятся» (Страх осуждения)
Вы проецируете свою самокритику на окружающих:
«Все меня оценивают и видят мои недостатки».
«Я должен сделать всё идеально, иначе осудят».
«А вдруг я опозорюсь? / обо мне плохо подумают?»
Постоянная жесткая самокритика за ошибки.
Важный момент: Ваши убеждения редко относятся только к одной группе. Чаще это смесь страхов за здоровье, психику и мнение окружающих. Именно эта комбинация и создает ваш уникальный «коктейль» невроза.
Что делать?
Нужно работать не с симптомами, а с этими глубинными убеждениями. Менять не состояние, а восприятие себя, своего тела и оценок со стороны.
Как именно это делать, шаг за шагом, я показываю в бесплатном видеокурсе «5 шагов».
Дарю курс при подписке на мой телеграм канал: t.me/+x2EV0Oq8I4A5Mjky
1 week ago | [YT] | 73
View 1 reply
Психолог Жавнеров Павел
Как прорабатывать любую тревогу. Показываю на примере подписчика.
Разберем реальный случай, который покажет, как работать с любой вашей тревогой. Подписчик пишет:
«Сегодня утром была тревога, что мне станет плохо на улице, я упаду в обморок или умру. А в машине маленький сын, совсем один сидит».
Шаг 1. Забудьте про диагнозы.
Неважно, как это называется - агорафобия, паника. Важны проблемы, которые укладываются в 4 направления:
1.Панические атаки;
2.Симптомы в теле;
3.Проблемы со сном/аппетитом;
4.Ежедневная тревога - ключевая.
Работайте с тревогой - и остальное уйдет само.
Шаг 2. Разделите ситуацию и событие.
Ситуация: выход на улицу, поездка с ребенком.
Событие, вызвавшее тревогу: мысль о том, как я буду себя чувствовать.
Фиксируем это по АВС-схеме:
A (Событие): «Подумал, как буду чувствовать себя на улице»;
B (Восприятие): «А вдруг упаду в обморок?»;
C (Эмоция): Тревога.
Шаг 3. Разбор: расширяем восприятие будущего.
Человек видит один катастрофический сценарий. Наша задача - показать спектр возможностей.
Распишем минимум 10 вариантов самочувствия, от худшего к лучшему:
1.Случится обморок;
2.Предобморочное состояние;
3.Сильное головокружение;
4.Среднее головокружение;
5.Слабое головокружение;
6.Туман в голове;
7.Тяжесть в голове;
8.Легкий дискомфорт;
9.Обычное состояние;
10.Легкость и ясность.
Что это дает? Ваша 100%-ная уверенность в катастрофе «распределяется» между всеми вариантами. Вы видите, что обморок - лишь один из десятков исходов, и далеко не самый вероятный.
Шаг 4. Выводы: как избавиться от любой тревоги:
1.Все проблемы - от ежедневной тревоги. Убирайте ее, и симптомы уйдут;
2.Любая тревога укладывается в АВС-схему. Фиксируйте: увидел/услышал/подумал/вспомнил → восприятие → эмоция;
3.Чтобы убрать тревогу, ее нужно разобрать. Меняйте восприятие не «просто так», а через письменный разбор события;
4.Нужно наработать навык. Чем больше тревожных ситуаций вы правильно разберете, тем легче будет справляться с новыми.
Главные ошибки, которые мешают:
1.Не можете четко зафиксировать событие;
2.Не знаете, как его разобрать;
3.Разбираете, но допускаете ошибки (например, смешиваете симптомы).
Чтобы избежать их, нужна система и практика. Именно такую систему я даю в бесплатном видеокурсе «5 шагов».
Дарю курс при подписке на мой телеграм канал: t.me/+x2EV0Oq8I4A5Mjky
1 week ago | [YT] | 85
View 8 replies
Психолог Жавнеров Павел
Пошаговый план выхода из обострения невроза.
Обострение - это когда тревожность зашкаливает, начинаются панические атаки, пропадает сон и аппетит, а силы на нуле. Вы боитесь, что так будет всегда. Это состояние можно преодолеть. Вот пошаговый план.
Шаг 1. Честная оценка: есть ли у вас силы работать?
Задайте себе главный вопрос: «Способен ли я прямо сейчас работать со своей тревогой?»
Если ответ «НЕТ» (состояние настолько тяжелое, что нет концентрации):
Обратитесь к врачу (психотерапевту, психиатру, неврологу). Он подберет противотревожные препараты, чтобы «снять остроту».
Цель препаратов: не вылечить, а стабилизировать состояние, чтобы у вас появились силы для психологической работы.
Если ответ «ДА» (вы способны, несмотря на сложности):
Сразу переходите к работе с причиной - повышенной тревожностью.
Шаг 2. Работа с причиной: повышенная тревожность.
Запомните: все ваши симптомы (паника, бессонница, усталость) - следствия. Источник - повышенная тревожность, то есть большое количество тревожных событий в вашем дне.
Ваша задача - начать фиксировать и разбирать эти тревожные ситуации, меняя к ним свое восприятие. Самый эффективный инструмент для этого - АВС-схема из когнитивно-поведенческой терапии.
Почему нельзя ждать, что «само пройдет»?
Обострение невроза не случайность. Это итог медленного роста тревожности в течение месяцев или лет. Если вы не начнете работать с тревожным мышлением сейчас, состояние будет возвращаться снова и снова.
Главный вывод:
Обострение - это сигнал от вашей психики, что пора меняться. Не игнорируйте его. Начните действовать по плану:
1.Стабилизируйте состояние (при необходимости с помощью врача);
2.Системно снижайте тревожность, работая с восприятием тревожных ситуаций.
Как именно это делать, я показываю в бесплатном видеокурсе «5 шагов», где дается пошаговая технология работы с тревогой.
Дарю курс при подписке на мой телеграм канал: t.me/+x2EV0Oq8I4A5Mjky
1 week ago | [YT] | 95
View 4 replies
Load more