Органайзер

ЦИФРОВОЙ ДЕТОКС БЕСПОЛЕЗЕН?

На «Медузе» вышла статья, пересказывающая выводы метаисследования ученых Антверпенского университета в Бельгии (спасибо читателю, который прислал ссылку [1]; гиперссылки в первом комментарии). Исследователи задались вопросом, насколько воздержание от соцсетей реально помогает людям чувствовать себя лучше. Собственного исследования ученые не проводили, они занялись метаанализом: взяли десять уже опубликованных исследований и, применив статистические методы, постарались найти общий результат.

И пришли в обескураживающему выводу, что цифровой детокс не так уж полезен: в среднем люди после воздержания от соцсетей не замечали особого повышения удовлетворенности жизнью, существенного увеличения позитивных эмоций и уменьшения негативных. «Ученые пока не смогли подтвердить эффективность цифрового детокса», — резюмируют журналисты.

Я прочитал статью [2], опубликованную в журнале Nature, и хотя ее пересказ в целом верный, нужно обратить внимание на несколько моментов.

Для анализа взяли десять исследований [3], большая часть которых проводилась среди сравнительно молодых людей (до 30 лет), преимущественно женщин. Все они представители развитых западных стран Европы и США. В разных исследованиях применялись разные подходы: где-то людей просили отказаться только от Фейсбука, где-то только от Инстаграма, где-то — от Фейбсука и Инстаграма, но разрешали использовать мессенджеры, где-то — от всех социальных медиа вообще. Сильно разнилось и время исследований — в основном эксперименты длились около недели, хотя одно исследование продолжалось всего день, а другое — 28 дней.

Соответственно, мы видим усредненные данные очень разных исследований. Эти ограничения в своей статье признают и сами авторы мета-исследования. Хотя они отмечают, что не выявили и таких корреляций, что, например, длительный отказ от соцсетей действует более позитивно.

Ограниченность данных также не позволила проанализировать подгруппы — а интересно было бы посмотреть, например, влияет ли цифровой детокс по-разному на людей старшего и младшего возраста, мужчин и женщин, бедных и богатых и т.п.

Я интуитивно соглашаюсь с выводом, что эффекты цифрового детокса неочевидны. Вполне вероятно, что они индивидуальны. Кому-то от ограничения социальных сетей и алгоритмического цифрового контента помогают чувствовать себя лучше (мне точно). Кому-то, вероятно, может становиться и хуже — особенно, когда это краткосрочное испытание. Вероятно, можно согласиться с авторами, что «временное воздержание от социальных сетей может быть не самым эффективным методом для улучшения психического здоровья» (то есть не стоит «прописывать» это всем как панацею). Но в некоторых (или даже во многих) случаях цифровой детокс (и шире — «дофаминовый детокс», потому что использование соцсетей часто становится компульсивным поведением, связанным с выработкой дофамина) действует благоприятно.

P.S. Не хотелось бы, что бы такие исследования и публикации отвадили кого-нибудь даже от попыток попробовать ограничить пользование смартфоном и потребление цифрового контента в алгоритмических лентах. Ограничения исследования — мелкие детали, которые мало кто увидит, а общий вывод и заголовок многим запомнится просто как «цифровой детокс бесполезен». Но это чрезмерное упрощение.

2 months ago | [YT] | 20

Органайзер

ПОЧЕМУ Я ОТКАЗАЛСЯ ОТ КОФЕИНА

Привет, меня зовут Дмитрий и я кофеман. До недавнего времени я пил три чашки в день (как правило эспрессо) — все в первой половине дня. Обычно я выпивал первую чашку кофе во время завтрака или перед тренировкой, вторую — придя на работу, третью — перед обедом. Я люблю и вкус кофе, и запах, и сам ритуал, но больше всего мне нравился эффект. Стимуляция. Всплеск энергии и мотивации. Желание что-то делать. Сильный прилив оптимизма.

Как действует кофеин? С одной стороны, он блокирует аденозин — нейромодулятор, который тормозит нервную активность и сообщает организму, что нужно отдохнуть. С другой стороны, он увеличивает доступность дофамина. В результате — прилив бодрости и внимательности плюс желание что-то делать. Вроде как идеально для начала рабочего дня.

Проблема была в том, что после каждого пика активности, связанного с чашкой кофе, наступал неизбежный спад. И чтобы вернуться в прежнее рабочее состояние, требовалась еще одна чашка… А потом еще одна… Но пить больше трех чашек в день — это уже «красная линия» для меня, так что я останавливался в обед, и вторая половина дня проходила у меня при крайне низкой мотивации. Приходилось заставлять себя работать. Плюс — ощущение сильной усталости к вечеру и желание, придя домой, лечь на диван и ничего не делать.

В какой-то момент я решил, что не хочу так больше, и мне нужен более стабильный уровень энергии — без спадов, пусть при этом и без резких пиков. Сначала я перешел на одну чашку в день, и это сразу привело к заметным улучшениям — более равномерная работоспособность и меньше усталости вечером. А затем я вовсе отказался от кофе и других источников кофеина (чай, матча, кока-кола). И вот уже две недели я живу без кофеина (прусь на чистом).

Первые 3-4 дня было тяжеловато, сонливо и апатично. Но потом базовый уровень дофамина начал восстанавливаться, а аденозиновые рецепторы приходить в норму. И я с радостью обнаружил, что мне уже не нужна чашка кофе с утра, чтобы проснуться и начать действовать. Уровень энергии стал стабильным, пропала послеобеденная усталость и сонливость, и вечером сил гораздо больше. Нет ощущения, что к вечеру в мозге скопился какой-то мусор, который мешает думать и заниматься домашними делами.

Но по вкусу кофе я скучаю. Так что после обеда иногда позволяю себе эспрессо без кофеина — в Португалии его подают почти везде. Знаю, что там на самом деле немного кофеина там есть (5-10 миллиграммов, в обычном эспрессо — 60-80). И теперь даже такую небольшую дозу кофеина я чувствую. А еще недорогой декаф может быть не слишком полезен для здоровья. Поэтому стараюсь не увлекаться.

На самом деле, вариант с чашкой в день тоже неплохой, так что вовсе не предлагаю отказываться от кофеина полностью. Но для себя решил, что постараюсь больше не возвращаться к этому стимулятору. Мне нравится ощущать себя полным сил. Да и как-то свободнее стало, что ли.

2 months ago | [YT] | 43

Органайзер

Первое интервью на канале «Органайзер» — разговор с автором книги «Бунт. Как разрешить себе быть плохим» Родионом Скрябиным. Про гедонизм, эгоизм, достигаторство, осознание собственных потребностей, умение говорить «нет» и другие важные темы.

8 months ago | [YT] | 7

Органайзер

НЕ ПЕРЕКЛЮЧАЙТЕСЬ

Точнее, переключайтесь меньше. Чтобы лучше работать и меньше утомляться, полезно помнить, что переключение между задачами расходует ресурсы мозга: энергию (глюкозу и кислород) и нейромедиаторы (глутамат и дофамин). Если посмотреть на мозг человека с помощью технологий фМРТ и ПЭТ, можно увидеть, как во время переключения происходит всплеск активности в префронтальной коре.

По возможности, я стараюсь планировать день так, чтобы переключений было меньше. Например, не разбиваю больше задачи на несколько дней (”поработаю над этим два часа во вторник, потом два часа в среду”), а отвожу на них большие временные блоки в течение одного дня (”на этот проект у меня четыре часа во вторник”).

Разумеется, сюда же относится необходимость исключать отвлекающие факторы: оповещения мессенджеров, телефонные звонки, соцсети. Казалось бы, ну что такого — прочитать сообщение от друга? Это же три секунды. Но в результате мозгу нужно дважды переключиться (работа - сообщение — работа), а это довольно затратно.

Я стараюсь не читать соцсети или новости во время перерывов в режиме “глубокой работы”, чтобы мозг не переключался на другую задачу. Вместо этого слушаю спокойную музыку, делаю зарядку или прогуливаюсь по кварталу без дела. То есть из режима выполнения задач (task-positive network) перевожусь в дефолтный режим мозга (default mode network). Хотя такое переключение тоже имеет определенную цену, в дефолтном режиме мозг восстанавливает ресурсы.

Исследования показывают, что медитация, практика осознанности и соблюдение нормы сна снижают стоимость переключения. Поэтому когда медитируешь, меньше устаешь.

Разумеется, совсем без переключений нам не обойтись, но чем их меньше, тем лучше. Знакомое ведь ощущение: в течение дня было столько мелких дел, вроде бы ничего значимого не сделал, а к вечеру разбит и голова еле соображает.

У меня на мониторе висит наклейка “Не переключайся!”, которая напоминает, что нужно стараться реже переносить свое внимание.

1 year ago (edited) | [YT] | 75

Органайзер

Сколько часов в день нужно работать?

Современный международный стандарт предполагает восьмичасовой рабочий день. Внедрение этой нормы началось еще в XIX веке, а окончательно она закрепилась в 1920-1930-е годы и в основном предназначалась для промышленного труда.

Сегодня восьмичасовой рабочий день в основном сохраняется, однако в реальности фактическое количество рабочих часов варьируется. Иногда можно провести на работе восемь часов, из которых продуктивным не будет ни один. С другой стороны, бывают периоды, когда мы работаем по 10-12 или больше часов. Для некоторых это вообще повседневная норма (к сожалению!).

Для меня в свое время отрезвляющим открытием было, что максимальное время концентрированной “чистой” работы для меня составляет 5-6 часов в день. Я понял это, когда стал использовать метод Pomodoro. Он разбивает день на 25- или 30-минутные отрезки, во время которых мы работаем в максимальной концентрации. И в конце дня, считая выполненные отрезки, я понимал, что довольно редко работаю суммарно больше 300 минут.

Конечно, еще какое-то время я проводил вне этих отрезков, тоже решая рабочие вопросы, но именно сфокусированная работа над важными задачами редко превышала 5-6 часов в день. Иногда это и вовсе были 3-4 часа. Причем за это время, если я работал не отвлекаясь, я обычно успевал сделать больше, чем в те дни, когда я проводил на работе по 10-12 часов, но работал менее сфокусировано.

Современные научные исследования подтверждают это. Максимальная продуктивность достигается в первые 4-6 часов работы, после чего когнитивные функции снижаются из-за утомления (Frontiers in Neurology, 2024). Поэтому рекомендуется переносить приоритетные задачи на первые рабочие часы.

В 2023 году компания Slack опубликовала результатысвоего опроса 10 тысяч+ сотрудников, в результате которого выяснилось, что в среднем люди считают четыре часа в день своим идеальным временем фокусировки.

В работе важны перерывы и возможность гибко распределять задачи в течение дня. То же исследование Slack показало, что три из четырех сотрудников работают в период с 15 до 18 часов, хотя только один из четырех считает эти часы продуктивными для себя. У меня лично после обеда всегда спад работоспособности, и я часто планирую на это время какие-то простые задачи.

В книге Кэла Ньюпорта Slow Productivity рекомендуется учитывать свои естественные рабочие ритмы — как в течение дня, так и в течение года. В некоторые периоды мы можем быть более работоспособны, в другие — менее. Полезно понять это про себя и принять, что иногда мы можем быть менее энергичны.

К счастью, сейчас все чаще встречаются работодатели, которые не требуют от сотрудников высиживать на работе восемь часов по Трудовому кодексу: им важнее выполненная работа, а не проведенное у компьютера время. Но в моем случае главным контролером является внутренний критик, который часто ругает меня, если ему кажется, что я работаю «слишком мало».

Конечно, важно не забывать про перерывы в работе. На этот счет есть разные рекомендации. Например, тот же метод Pomodoro предполагает небольшие перерывы каждые полчаса. Но иногда, зная, что мне предстоит глубокая работа, я планирую перерывы раз в час или даже каждые 90 минут (но более продолжительные).

В этом вопросе еще нужно учитывать возраст. В молодости, среднем и пожилом возрасте наши способности концентрироваться и работать долго разнятся. В то же время, люди старшего возраста имеют преимущество в виде более глубоких знаний и стратегического подхода, что может компенсировать снижение работоспособности.

Сколько в день работаете вы? Как долго вы можете фокусироваться? Какие периоды для вас наиболее продуктивны? Какие лайфхаки вы открыли для себя?

1 year ago (edited) | [YT] | 85

Органайзер

Готовлю новое большое видео про метод GTD для канала «Органайзер», перечитываю книгу Дэвида Аллена «Как привести дела в порядок». Пока вынесу сюда напоминание про две очень важные вещи, касающиеся любого большого или маленького проекта (Аллен называет проектом «любой желаемый результат, которого можно добиться в течение года, требующий более одного действия»). Проекты могут быть как рабочими, так и личными.

Так вот, для любых проектов (а иногда и для отдельных действий) критически важно определить следующие вещи: желаемый результат и следующее конкретное действие.

Желаемый результат — это то, что мы хотим получить после завершения проекта. Хорошо написанный отчет, отредактированная статья, подписанный договор, новый уровень владения языком, организованный отпуск или приятный вечер в ресторане.

Помимо результата (конкретного итога, который можно визуализировать), полезно держать в голове цель проекта или действия. Если результат — это ответ на вопрос «что я хочу получить», то цель — это ответ на вопрос «зачем я хочу это получить». Желаемый результат — приятный ужин в ресторане. Цель — улучшить отношения с партнером.

В целом звучит очевидно — ну понятно, что мы предпринимаем действия с той или иной целью. Однако часто мы выполняем те или иные действия машинально, по привычке, по инерции, по просьбе других людей. Или в процессе выполнения теряем фокус, забывая, что мы хотим достичь и зачем.

Например, мы забываем, что наш желаемый результат — подписанный договор, и вступаем в пассивно-агрессивные препирательства с потенциальным заказчиком или партнером по какому-то поводу. Или вы с партнером идете на запланированный ужин в ресторан, но позволяете мелким неприятностям испортить вам настроение и вместо улучшения отношений проводите вечер в дурном расположении духа и не достигаете цели.

Или (очень частый пример) мы забываем, что цель отпуска — восстановить силы, и вместо отдыха проводим время в рабочих чатах.

Следующее конкретное действие — основа системы GTD. В любом проекте нужно определить конкретное следующее действие — простое, конечное и понятное, которое должен кто-то выполнить (возможно, вы). Примеры таких действий: «Заказать билеты на самолет», «Погуглить про диаграммы Ганта», «30 минут читать книгу», «Составить план лекции», «Позвонить Петру и договориться о встрече на понедельник», «Поехать в супермаркет и купить блокнот размера А4» и т.п.

Очень много проектов зависает, потому что в них не определены следующие конкретные действия. Проекты, в которых не определены такие действия, вызывают прокрастинацию, потому что когда у меня стоит задача, например, «Снять видеоролик об истории ГДР», — это кажется очень большим и сложным. Я стараюсь избегать этого неподъемного пункта в списке дел («История ГДР… господи, как это много… с чего начать?.. возможно ли вообще охватить такую тему в одном ролике?.. А сколько уже написано про это?.. мне никогда столько не прочитать» — проносится за миллисекунду в голове). Если вместо этого я запишу: «Зайти в Википедию и прочитать статью об истории ГДР (гиперссылка)» — это очень понятное и простое действие, которое мне не сложно выполнить. Мне нужно сделать всего один клик и начать читать. Читая статью в Вики, я начну делать пометки, задавать себе вопросы, намечать дополнительное чтение, находить ссылки на материалы; это будет отправная точка моего исследования. Дальнейшие пункты тоже будут определены следующими конкретными действиями, каждое из которых будет простым.

Попробуйте взять какой-нибудь проект, личный и рабочий, который сидит у вас в голове, и определите для него цель, желаемый результат и следующее конкретное действие. Запишите их тремя пунктами.

Посмотрите на этот список. Возможно, для вас что-то прояснится, вы почувствуете меньше тревоги и больше мотивации.

1 year ago (edited) | [YT] | 135

Органайзер

Прочитал комментарии к видео про Growth Mindset и ответил на большинство из них (даже на парочку явно токсичных). В целом очень хорошие отзывы, приятно читать, что многим людям понравился ролик, и некоторых он вдохновил или заставил подумать о чем-либо.

Вынесу сюда три комментария, которые мне особенно понравились.

Во-первых, про связь концепции growth mindset с циклами HADI, которые используют предприниматели (от зрителя Павла):

“В эту концепцию хорошо укладывается HADI-циклы. В своей работе с предпринимателями часто вижу, как люди расстраиваются из-за того, что думают только про идеальный результат своей работы. И не продумывают, что делать, если идеальный результат не будет достигнут.

А если воспринимать свою деятельность как исследовательскую (Hypnotize), раскладывать на конкретные шаги (Actions), собрать данные для анализа (Data) и сделать выводы (Insights) причем выводы в случае подтверждения гипотезы и отсутствия подтверждения.

То этот процесс исследования-подтверждения гипотез также очень увлекательным делом. И человек меньше фокусируется на результате, т.к. понимает, что и дальше в любом случае будут следующие гипотезы и действия.

И как бонус - получает кучу энергии и времени из-за того, что он не рефлексирует в пустую, что он ошибся. Т.к. изначально он понимает, что гипотеза может быть неверной. Но на этот случай у него есть план действий”.

По-моему, хорошее сравнение.

Следующее — про способ хвалить ребенка (от пользовательницы dashlist):

“Книгу Mindset обожаю! Тоже жила с установкой на данность а теперь ее меняю) стараюсь воспитывать детей именно исходя из установки на рост. В этом плане стала иначе понимать фразу «good job», которую в Америке все постоянно говорят детям. Вместо нашего молодец - хорошая работа. То есть постарался, получил результат. Думаю это правильная похвала”.

И еще один с развитием идеи про “дневник ошибок” (от ilnurismagilov6340):

“Из всех советов мне больше всего понравилось ведение дневника ошибок. Соединяя с идеей о том, что хвалить нужно за усилия, можно вести дневник с разделами: усилия и ошибки.

В графу усилий записывать, когда рискнул попробовать что-то новое, взял сложную задачу, сфокусировано над чем-то работал, повёл себя в соответствии со своими ценностями.

В ошибки записывать, что пошло не так, что можно было бы сделать лучше. И сюда же извлеченные уроки.

Для балансу, наверное, нужен и раздел с результатами. Какие ожидания оправдались, какие промежуточные успехи достигнуты.

Дневник даёт обратную связь и мотивацию действовать так, чтобы было что записать в каждую графу. Поможет дать ответ на вопросы: не переборщил ли я со сложностью? Не слишком ли я избегаю риска?”

P.S. Наблюдаю за результатами первого видео. Я для себя прикидывал в среднем в 5000 просмотров ролика для первых пяти видео на канале. Это видео сейчас набрало 9 тысяч и, скорее всего, перевалит за 10 тысяч просмотров.

На канале сейчас 2700 подписчиков — я думаю, для начала неплохо и есть возможность до конца года взять первые 10 тысяч, если выпустить еще хотя бы четыре видео. Но строгих KPI я себе тут ставить не буду, чтобы не превращать хобби во вторую работу.

1 year ago (edited) | [YT] | 126