Психовартс

Тряпочка на роботе-пылесосе и наши эмоции

Максим — это мой домашний робот-пылесос. И иногда все мы немножко Максим.

Вчера я попросила его пропылесосить квартиру, пока занималась спортом. Возвращаюсь — а дома ничего не убрано. Думаю, в чём дело? Открываю приложение и вижу: Максим заблокирован.

Выяснилось, что на него сверху упала маленькая тряпочка. Казалось бы, ерунда, но он воспринял её как нечто непреодолимое и просто остановился.

И вот тут важный момент. Давайте представим, что эта тряпочка — это наши эмоции.

Эмоции даны нам эволюцией не просто так — они готовят нас к действиям. Например, если мы чувствуем грусть, наш организм воспринимает это как сигнал: замедлиться, замкнуться в себе, перестать что-то делать.

И это именно то, что случилось с Максимом. Он остановился под тряпочкой так же, как и мы можем застрять в своих эмоциях. Нам кажется, что делать что-то бессмысленно, что у нас нет сил, что мы просто не можем двигаться дальше.

Но в реальности, если начать двигаться, тряпочка упадёт сама.

Вот почему на курсе поведенческой активации мы работаем не только с планированием, тайм-менеджментом и привычками. Да, это важно. Но если настроение — говно, вы не сделаете ничего, даже если у вас идеальный список дел.

Поэтому мы уделяем внимание тому, как управлять своим настроением. Ведь эмоции напрямую связаны с тем, что мы делаем. Если мы знаем, как влиять на своё состояние, то и дела начнут делаться.

Так что не позволяйте маленьким «тряпочкам» остановить вас. Начните движение — и они упадут сами.

Стартуем программу самотерапии Алхимия действия уже 10 февраля!

Подробности: psychowarts.ru/alchemy

6 months ago | [YT] | 0

Психовартс

Как справиться с прокрастинацией? постоянно откладываю важные для меня дела, включаясь в соц.сети, от этого не чувствую, что удовлетворен жизнью.

Отвечает врач-психиатр, КБТ, DBT- психотерапевт команды Psychowarts Анна Орлова.

Для того, чтобы справиться с прокрастинацией, необходимо понять, что это такое из-за чего она возникает.

Прокрастинация – это процесс откладывания, возникающий в начале или в конце важных и запланированных задач, несмотря на осознание того, что это повлечет за собой вредные последствия для Вас самих и других людей. Также прокрастинацию определяют, как распространенную форму сбоя в саморегуляции, которая связана с негативными последствиями. Прокрастинация возникает как проявление различных психических расстройств (особенно тревожных и депрессивных), поэтому необходимо обратиться к специалисту, чтобы тот определил проблему и помог вам справиться с данным состоянием с помощью медикаментозного лечения или психотерапии.

Одна из гипотез, объясняющих причины прокрастинации предполагает, что данное поведение возникает из-за переживания негативных эмоциональных состояний и трудности в их регулировании. То есть мы прокрастинируем из-за сильных эмоций и трудностей в управлении ими. Негативные эмоции часто возникают в стрессовых ситуациях, поэтому находят связь между прокрастинацией и стрессом. Причем прокрастинация формируется как следствие стресса и способ регуляции своего эмоционального состояния.

Согласно точке зрения временной регуляции настроения, люди откладывают выполнение задач, которые вызывают негативные эмоциональные состояния, в качестве средства регулирования своего непосредственного настроения путем избегания выполнения задач. Негативные состояния могут возникать из-за особенностей задачи, когда она по своей сути вызывает дискомфорт или неприятна (например, публичное выступление), или из-за того, что взаимодействие людей с задачей порождает сложные эмоции, включая неуверенность, тревогу или стресс. Исследования подтверждают, что выполнение задач, которые воспринимаются как вызывающие отвращение или вызывающие негативные эмоции, является предвестником прокрастинации.

Если краткосрочное регулирование настроения имеет приоритет над долгосрочными целями, то люди будут прокрастинировать, как средство достижения удовольствия, избегая сложных эмоций, связанных с неприятной задачей. В поддержку этой точки зрения рандомизированные контролируемые испытания и проспективные исследования показали, что навыки, улучшающие регуляцию эмоций, эффективны для снижения прокрастинации. Исходя из этого, прокрастинацию можно понимать как неадаптивную стратегию преодоления стресса, которое смещает акцент на «хорошее самочувствие сейчас», но ценой достижения целей.

Таким образом, чтобы справиться с прокрастинацией, необходимо разобраться в причинах данного поведения, определить наличие или отсутствие психического расстройства, обратившись к специалистам. В случае, если прокрастинация является следствием стресса, то необходимо использовать адаптивные стратегии регуляции негативных эмоций. Но в любом случае, даже если вы обнаружили у себя прокрастинацию, то не стоит ругать себя за это, осознайте это как свою проблему и снисходительно отнеситесь к себе и разработайте план по ее решению самостоятельно или с помощью специалиста.

9 months ago | [YT] | 0

Психовартс

Думаю о других, вместо себя

Как психотерапевт я часто сталкиваюсь с такими запросами

«Не могу отказать»
«Неудобно не помочь— проще сделать»
«Если я скажу нет, то разочарую людей»

Как итог имеем переработки, много раздражения от общения в семье (еще бы, ведь все время приходится терпеть их выходки!) и тотальную потерянность в собственной жизни, потому что ну а как понять что нужно, если человек не слышит себя?

Когда человек осознает эту проблему, у него есть несколько путей:

1- надеть нимб и возвести свое поведение в святую жертву на алтаре отношений/ качественной работы/ дружбы/ крепкой семьи

«Ох, я же делаю все для других»
«Некогда мне о себе думать, есть дела поважнее»
«На мне все держится»

2- решить что проблема в отсутствии навыка отстаивания границ и пойти на тренинги ассертивности, пытаясь выдавливать из себя агрессию, параллельно мучаясь от ужасного чувства вины

3- выбрать путь здорового человека, а не курильщика и пойти на терапию.

В терапии мы составим концептуализацию, это такая схема как устроен внутренний мир человека и увидим, что же приводит к невозможности подумать о себе.

Спойлер: там может быть очень разный негативный опыт, который научил человека бояться, может быть насилие, могут быть сложные жизненные обстоятельства, которые привели к забиванию на себя.

А когда мы понимаем причину… то можем с ней работать: переупаковать ее, получить новый опыт, обрести недостающие навыки.

Вопросы?

9 months ago | [YT] | 0

Психовартс

Когда грустно осенью или сезонное аффективное расстройство (Seasonal affective disorder (SAD))

Сезонное аффективное расстройство — это форма депрессии, которая проявляется в определённое время года, чаще всего осенью и зимой.

Почему?

1. Гипотеза фоторитма: В зимние месяцы световой день короче, что увеличивает продолжительность секреции мелатонина — гормона, отвечающего за сон. Длительное выделение мелатонина может вызывать вялость и депрессию у некоторых людей.

2. Гипотеза сдвига фаз: Согласно этой гипотезе, депрессия возникает из-за рассинхронизации биологических часов с внешним световым циклом. Пациенты с SAD могут ощущать "сдвиг" своего внутреннего ритма, что вызывает трудности с пробуждением и поддержанием активности в дневное время.

3. А еще генетика (часто есть близкий родственник с депрессией), нарушение в работе сетчатки глаза и нарушения в обмене серотонина (скорее всего как обычно работают все вместе)

Как проявляется SAD?

Симптомы сезонного аффективного расстройства во многом схожи с обычной депрессией, но имеют свои особенности:

- Увеличение продолжительности сна (гиперсомния)
- Повышенный аппетит, особенно тяга к углеводам
- Увеличение веса
- Ощущение усталости, даже после достаточного сна
- Снижение настроения, сопровождающееся апатией и раздражительностью
- Трудности с концентрацией и выполнением повседневных задач

Зимняя депрессия характеризуется, как правило, усиленным чувством печали и социальной изоляцией. Летняя форма SAD, хотя встречается реже, может проявляться бессонницей, потерей аппетита и снижением массы тела.

Диагностика

Диагностика САР основывается на ряде критериев, включающих сезонные изменения настроения и поведения. Для постановки диагноза врач может задать вопросы, касающиеся следующих аспектов:

- Наступает ли депрессия каждый год в определённое время?
- Улучшается ли ваше состояние с наступлением весны?
- Есть ли изменения в сне, аппетите и социальном поведении в зимний период?

Лечение и профилактика

1. Светотерапия: Использование специальных ламп для светотерапии, мощностью 10000 люкс 20 минут каждый день (только не смотрите на нее, а просто включайте утром и занимайтесь своими делами)

2. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): SAD это депрессия, но сезонная, поэтому КПТ тут супер, помогает менять мысли и поведение, которые депрессию поддерживают.

3. Физическая активность: Регулярные упражнения, особенно на свежем воздухе в светлую часть дня, могут значительно улучшить настроение и повысить уровень энергии.

В зависимости от тяжести симптомов так же используют фармакотерапию

Так что осенняя депрессия это не миф

9 months ago | [YT] | 0

Психовартс

Сегодня день психолога!

Поздравляю коллег, хорошее дело делаем, ребят 🔥

В Психовартсе сегодня была групповая интервизия, обсуждали сложный клиентский случай, а я кайфовала еще параллельно какие все ребята профессионалы.

Знаете что такое интервизия? Это когда психологи собираются, докладывают определенным образом случай клиента (анонимно, но у клиента все равно спрашивают разрешение), определяют сложность и вместе решают куда двигаться.

Интервизия помогает психологу быть эффективным, продвигаться с клиентами в хорошем темпе, разруливать затыки, которые периодически возникают в терапии.

Для центра интервизии это еще и контроль качества работы специалистов, так я могу быть уверена, что все придерживаются этики, стандартов КБТ-терапии и развиваются в своем деле. Для меня критически важно, чтобы клиенты, которые доверяют Психовартс, получали качественную терапию ✨

Я знаю что выбрать психолога очень трудно, да и решиться на терапию вообще, а еще знаю, что обычно это бывает одним из лучших решений в жизни 🧡

9 months ago | [YT] | 0

Психовартс

От антидепрессантов толстеют?

Это актуальный страх многих клиентов, который часто останавливает пить назначенные медикаменты

По последним данным (сентябрь 2024): у более чем 183 000 взрослых, которые начали принимать один из восьми широко используемых антидепрессантов, средние абсолютные изменения веса за шесть месяцев составили от -0,01 до +0,63 кг.

Как вы видите, влияние на вес минимально, поэтому точно бояться таблеток не стоит, особенно учитывая пользу для лечения ментальных проблем.

🧡

9 months ago (edited) | [YT] | 0

Психовартс

Как лечить депрессию?

Сейчас много информации (мы тоже стараемся) по теме депрессии: как определить депрессивный эпизод и когда стоит идти за помощью, но как же лечить эту самую депрессию?

Сразу ли надо пить антидепрессанты?

Как точно быть уверенным, что ваш врач назначил правильное лечение?

Воспользуемся международными рекомендациями NICE по лечению депрессии

Составила для вас МАКСИМАЛЬНО понятный алгоритм— сохраняйте

1. Надо определить тяжесть депрессии, это делает врач на основе беседы и опросников, самостоятельно вы можете пройти опросник PHQ-9 (гугл ит), если ваш результат ниже 16 баллов, то депрессия считается легкой, все что выше— уже средняя и тяжелая.

2. Дальше стратегии будут различаться

2.1. Если депрессивный эпизод легкий то рекомендуется:

- Подождать (!!!) 2-4 недели и сделать тест повторно, может пройти само, это ответ почему когда клиенты начинают паниковать, что им что-то неделю грустно и у них депрессия, я не бегу с ними ничего сразу делать, плохое настроение— это еще не депрессия и даже легкие признаки депрессии могут пройти сами, но тест через 4 недели надо повторить обязательно! Если он показал что депрессивный эпизод все еще есть— идем дальше.

- Легкий депрессивный эпизод рекомендуют начать лечить всеми формами КБТ, поведенческой активацией, групповыми физическими упражнениями (!), группами майндфулнес. (Порядок перечисляю в порядке того что предпочтительнее)

- И уже если это все не работает, то тогда мы идем за медикаментами, а именно СИОЗС— селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. (Просто вбейте в Гугле что вам выписал врач и проверьте группу препаратов)

2.2. Если депрессивный эпизод средний и тяжелый, то рекомендуется НАЧИНАТЬ сразу с сочетания КБТ плюс антидепрессанты или просто КБТ (предпочтительнее сразу КБТ плюс таблетки, но не таблетки без КБТ).

Надеюсь помогла вам базово разобраться 🙌🏻

Все выше описанное работает для нового эпизода депрессии, то есть вот заболели и пошли лечиться. Если депрессия хроническая, то там и с терапией сложнее и с медикаментами тоже.

Что еще важно знать? Что депрессия— имеет огромную коморбидность (сочетаемость) с другими разными заболеваниями, например, с личностными расстройствами (может выглядеть как хроническая депрессия), с травматическим опытом, с потерями и так далее. В таком случае план лечения и терапии нужно составлять индивидуально.

Если нужна помощь— психиатры команды Психовартс всегда на связи, чтобы помочь разобраться в сложных случаях 🧡

9 months ago | [YT] | 1