Нутрициолог Мария Сафина

Всем привет!;) ❤️😘 Делюсь важными моментами видео О САХАРЕ И ЕГО НОРМИРОВАНИИ.
❤️ Подробные видео здесь:
➡️ https://www.youtube.com/watch?v=BlR6p...
➡️ rutube.ru/video/b1fb7587fb1f213c30a2b9d5e06703ac/

✅ Белый рафинированный сахар - продукт высококалорийный и нутритивно бедный. В составе белого сахара нет незаменимых элементов питания - это аминокислоты, жирные кислоты, витамины и минералы, а также не клетчатки и антиоксидантов.

✅ Употребляя сахар - человек получает калории - а вместе с этими калориями витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки, аминокислот и жирных кислот ➡️ не получает.
➡️ То есть по сути - ест пустые калории.

✅ 100 Г САХАРА БЕЛОГО РАФИНИРОВАННОГО:

Калорийность: 387- 400 ккал, 🔥
Белок: 0 г
Жиры: 0 г
Углеводы: 99.8 г (сахароза) 🔥
Клетчатка: 0
Витамины: 0
Минералы: 0

Витамин A — 0
Витамин C — 0
Витамин D — 0
Витамин E — 0
Витамин K — 0
Витамин B1 (тиамин) — 0
Витамин B2 (рибофлавин) — 0
Витамин B3 (ниацин) — 0
Витамин B5 (пантот. кислота) — 0
Витамин B6 — 0
Витамин B7 (биотин) — 0
Витамин B9 (фолаты) — 0
Витамин B12 — 0

🔥✅ Все позиции по минералам тоже 0 %, значения ниже порога измеримости:

Кальций — 0
Магний — 0
Калий — 0
Натрий — 0
Фосфор — 0
Железо — 0
Цинк — 0
Медь — 0
Марганец — 0
Селен — 0
Йод — 0

🔥✅ Для протекания здоровых физиологический процессов в организме, человек за день должен набирать свои нормы по белку, ✅ углеводам (80% сложных ❤️🔥) и жирам (омега-3 и омега-9 в том числе), а также витамины и минералы (которые в организме не образуются сами, а поступают из еды), а также нужна клетчатка для здоровой микрофлоры и перистальтики, для длинной сытости, нужны антиоксиданты для замедления окислительных воспалительных в том числе реакций. ❤️💪🏻

🔥✅ Нормы по витаминам для взрослых (RDA/AI)

❤️ Жирорастворимые витамины

Витамин A — 700 мкг (жен.), 900 мкг (муж.)
Витамин D — 15 мкг (600 МЕ)
Витамин E — 15 мг
Витамин K — 90 мкг (жен.), 120 мкг (муж.)

❤️ Водорастворимые витамины

Витамин C — 75 мг (жен.), 90 мг (муж.)
Тиамин (B1) — 1.1 мг
Рибофлавин (B2) — 1.1–1.3 мг
Ниацин (B3) — 14 мг (жен.), 16 мг (муж.)
Пантотеновая кислота (B5) — 5 мг
Пиридоксин (B6) — 1.3–1.7 мг
Биотин (B7) — 30 мкг
Фолат (B9) — 400 мкг
Кобаламин (B12) — 2.4 мкг

🔥✅ Нормы по минералам для взрослых (RDA/AI)

Кальций — 1000 мг
Магний — 310–320 мг (жен.), 400–420 мг (муж.)
Фосфор — 700 мг
Калий — 3400–3500 мг
Натрий — до 1500 мг (макс. 2300 мг)
Железо — 8 мг (муж.), 18 мг (жен.)
Цинк — 8 мг (жен.), 11 мг (муж.)
Йод — 150 мкг
Селен — 55 мкг
Медь — 900 мкг
Марганец — 1.8–2.3 мг
Фтор — 3–4 мг
Хром — 25–35 мкг
Молибден — 45 мкг

ЭТО ВСЕ НУЖНО НАБРАТЬ ЗА ДЕНЬ ИЗ ЕДЫ!

🔥❤️ Все значения по витаминам-минералам определены:

- для взрослого человека 19–50 лет,
- средний вес 60–70 кг,❤️
- средний уровень физической активности;
- калорийность питания 2000–2500 ккал/сут🔥🔥🔥 Вот так!!!! Вот для такой калорийности рассчитаны международные нормы!!! Поэтому если у вас калораж 1500 ккал и вы никак не стремитесь поднять свою активности и калораж набрать полноценно витамины-минералы будет сложно (но максимально - можно, это у меня есть в группе "Готовый Рацион" - примеры таких рационов).😘😘😘

🔥❤️ Средний уровень физической активности в целом- это:

- работа сидя, но
- есть регулярная бытовую активность (ходьба, готовка, уборка, поездки)
- и/или лёгкие тренировки 2–4 раза в неделю:
- ходьба 30–60 минут, ЛФК,
- йога/пилатес лёгкой интенсивности,
- лёгкий бег 1–2 раза в неделю.

🔥❤️ Далее - в серии постов в моем Телеграм:
➡️ t.me/fitnessmaria/5401
➡️ t.me/fitnessmaria/5402
➡️ t.me/fitnessmaria/5403
➡️ t.me/fitnessmaria/5404
➡️ t.me/fitnessmaria/5405

3 days ago | [YT] | 39

Нутрициолог Мария Сафина

Всем привет!;) 😘❤️❤️❤️ Сегодня делюсь полезной информацией из моего видео О ВЫПЕЧКЕ С ОРЕХАМИ И СЕМЕЧКАМИ. ❤️❤️

➡️ https://youtu.be/P-VczIjZB20
➡️ rutube.ru/video/ef1b3244601563ff3e42f06766c6953a/

➡️ Во-первых - выпекание хлеба - это процесс, при котором происходят глубокие изменения: денатурация белка (упрощение сложной структуры, образование легкоусвояемых соединений - полипептидов), клейстеризация крахмала и его гидролиз (упрощение структуры крахмала, образование полисахаридов с меньшей полимеризацией и олигосахаров, дисахаридов, простых сахаров, впитывание крахмалом влаги, увеличение объема теста, брожение - если есть дрожжи, гибель дрожжей при выпекании, реакция Майяра с образованием корочки хлеба, 🔥❤️ОКИСЛЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ в орехах, семечках, добавленных маслах, потери витаминов, потеря антиоксидантной активности).

😘🔥 Выпекание хлеба или выпечки - это в любом случае НЕ ЩАДЯЩАЯ ТЕРМООБРАБОТКА и так как ингредиенты идут не цельные, а уже измельченные и перемешанные, то и потери по нутритивной ценности будут глубокие.

⬇️ Потери витаминов при выпекании
150–200 °C, 20–40 минут

⬇️ ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Витамин C (аскорб. кислота) — потери 80–100 %
Витамин B1 (тиамин) — потери 25–60 %
Витамин B2 (рибофлавин) — потери 5–20 %
Витамин B3 (ниацин) — потери 0–10 %
Витамин B5 (пантот. кислота) — потери 20–40 %
Витамин B6 (пиридоксин) — потери 15–40 %
Витамин B7 (биотин) — потери 10–30 %
Витамин B9 (фолаты) — потери 50–100 %
Витамин B12 — потери 90–100 %
Витамина В12 в зерне, муке, орехах нет.
Но он есть в молоке или яйцах в хлебобулочных изделиях.

⬇️ ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Витамин A (каротиноиды) — потери 30–60 %, при 200 °C выше
Витамин D (D2/D3) — потери 20–60 %
🔥 Витамин E (токоферолы) — потери 20–80 %, в семечках при 180–200 °C могут достигать 80–100 %
Витамин K — потери 10–40 %

❤️✅ Жиры семечек и орехов по большей частью состоят из ПНЖК (омега-3 и омега-6) и МНЖК (омега-9). То есть жирные кислоты в составе орехов и семечек, имеют одну и более двойных связей в молекуле, а такие связи очень непрочны, и поэтому полиненасыщенные жирные кислоты ПНЖК (омега-3, омега-6 - там несколько двойных связей) нестойки к высоким температурам, окисляются быстро и глубоко. Образуются транс-изомеры и перекиси, далее гидроперекиси, альдегиды, кетоны.

➡️ Также МНЖК - мононенасыщенные жирные кислоты при выпекании - а это длительная глубокая обработка огромными температурами - тоже окисляются, хотя там одна двойная связь и такие жирные кислоты более-менее стойкие.

🔥🔥🔥 И процессы окисления усиливаются - при высоких температурах, перемешивании, тонком измельчении, конвекции, нарезании (семечки часто нарезают в хлебе).

➡️ Внутри хлеба температура достигает 80-90 градусов Цельсия, в духовке температура 150-200 градусов Цельсия, выпекание идет 30 минут примерно, поэтому жиры семечек и орехов (особенно резанных) на поверхности окисляются быстрее и глубже, жиры семечек и орехов внутри тоже окисляются.

Далее - в серии постов в Телеграм:
t.me/fitnessmaria/5391
t.me/fitnessmaria/5392
t.me/fitnessmaria/5393
t.me/fitnessmaria/5394

Для тех, кто хочет делать грамотные выводы о жирах в своем питании - буду рада видеть вас на моем курсе «Искусство Здорового Рациона»

🍓 Запись в 12-ую группу моего авторского курса «Искусство Здорового Рациона» (старт 20 декабря 2025 г.):
➡️ maria-safina.ru/iskusstvo-zdorovogo-raciona

6 days ago (edited) | [YT] | 16

Нутрициолог Мария Сафина

Всем привет!;) ❤️😘 Делюсь списками БОНУСОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ.
Подробнее смотрите видео:
➡️ https://www.youtube.com/watch?v=Sym_f...
➡️ rutube.ru/video/f597a8f3ea509d9ef4557c85cc94e3de/

✅➡️ Здоровое питание - это 80% моно-продуктов в рационе ежедневно, в щадящей термической обработке и свежие/шоковой заморозки/правильно размороженные (если говорить об овощах, зелени, ягодах, фруктах) и 20% рафинированных продуктов (выпечка, сладости, шоколадки, снеки и так далее).✅⬇️

✅➡️ Чтобы понимать, для чего вообще вводить привычки здорового питания, ПРОСТО НЕОБХОДИМО ПОНИМАТЬ, ЧТО КАЖДЫЙ ДЕНЬ МЫ СТРОИМ СВОЕ ЗДОРОВЬЕ. И получаем РЕАЛЬНЫЕ ВЫГОДЫ ОТ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ и ежедневно, и в перспективе. ❤️😘

❤️😘 БОНУС №1 ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
✅ Контроль массы тела и состава тела.

⬇️ В чем он выражается:

1. Уменьшение висцерального жира;
2. Снижение аппетита;
3. Здоровое распределение белка/жиров/углеводов;
4. Здоровая калорийность питания;
5. Стабильное пищевое поведение;
6.Хорошее настроение;
7.Отсутствие тяги к сладкому и жирному;
8. Здоровый уровень глюкозы крови;
9. Здоровая работа лептина и грелина;
10. Здоровая работа инсулина;
11. Здоровая микробиота;
12. Снижение рисков диабета 2-го типа, инсулинорезистентности.

❤️✅ ПЕРЕРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ ➡️ ПОВЫШАЮТ РИСКИ НАБОРА ВЕСА И МЕТАБОЛИЧЕСКИХ НАРУШЕНИЙ ЧЕРЕЗ:

1. Высокую калорийность при минимальном количестве витаминов, минералов, клетчатки, качественного белка, качественных жиров, сложных углеводов, антиоксидантов;
2. Стимуляцию переедания (увеличение веса усиливает давление);
2. Избыток простых рафинированных сахаров;
3. Избыток переработанного жира, транс-жиров;
4. Избыточное поступление акриламида, ароматических углеводородов, нитрозаминов,глутамата и других продуктов глубокой переработки.
5.Избыточное поступление соли;
6. Малое количество калия, пищевых волокон;
6. Отрицательное влияние на микробиоту. Патогенная микрофлора влияет на пищевое поведение, провоцируя переедание, тягу к простым сахарам;
7. Обилие консервантов и усилителей вкуса;
8. Формирование хронического воспаления.

Желаю вам Здоровья!!!❤️❤️❤️

❤️✅ БОНУС №2 ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
✅ Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

⬇️ Здоровое питание снижает:

1. Риск инфаркта и инсульта;
2. Уровень воспаления;
3. Количество окисленных жиров;
4. Риски тромбообразование;
5. Количество плохого
холестерина (ЛПНП);
6. Триглицериды плазмы крови;
7. Висцеральное (абдоминальное) количество жира.

➡️🔆 Здоровое питание повышает:

1. Поступление NO (оксид азота, предшественник аргинин) - сосудорасширяющее действие;
2. Хороший холестрин (ЛПВП);
3. Пластичность сосудистой стенки;
4.Чувствительность к инсулину;
5. Метаболическую гибкость.

❤️✅ Здоровое питание способствует поступлению электролитов (магний, калий, кальций), необходимых для мышечного сокращения.

🔥✅ И опять же - что делают в данном случае переработанные продукты.

❤️➡️ ПЕРЕРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ ➡️ПОВЫШАЮТ РИСКИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ ЧЕРЕЗ:

1. Высокую калорийность при минимальном количестве витаминов, минералов, клетчатки, качественного белка, качественных жиров, сложных углеводов, антиоксидантов;
2. Избыток простых рафинированных сахаров;
3. Избыток переработанного жира, транс-жиров;
4. Избыточное поступление акриламида, ароматических углеводородов, нитрозаминов,глутамата и других продуктов глубокой переработки.
5.Избыточное поступление соли;
6. Отрицательное влияние на микробиоту,
7. Формирование хронического воспаления.

Далее в серии постов в Телеграм:
t.me/fitnessmaria/5353
t.me/fitnessmaria/5354

Желаю вам Здоровья!!!❤️❤️❤️

2 weeks ago (edited) | [YT] | 35

Нутрициолог Мария Сафина

😊😘 Участники группы "ГОТОВЫЙ РАЦИОН + РАЗБОРЫ СОСТАВОВ", проверяйте чаты - опубликовала новый разбор на высокобелковый мягкий творог. Разобрала технологическое назначение ингредиентов, количество витаминов и минералов. Конечно же дала рекомендацию, на что обратить внимание при выборе высокобелковых продуктов. Количество и усвоение белка. Качество молочного жира. Молочные сахара и влияние на организм.

😊⬇️⬇️⬇️

✅ Группа "ГОТОВЫЙ РАЦИОН + РАЗБОРЫ СОСТАВОВ" - закрытая группа в Телеграм с оплатой по подписке 1 раз в месяц.
Вы получаете доступ ко всем рационам на все задачи и калорийности.

✅ 1 комплект готовых рационов на разную калорийность под определенную задачу в месяц (с теорией);
✅ и 1 подробный разбор состава продукта с выводами о его нутритивной ценности в неделю (4 разбора в месяц).
🍓 Почитать подробнее и вступить в группу:
➡️ maria-safina.ru/gotovye-raciony-ot-nutriciologa

2 weeks ago | [YT] | 20

Нутрициолог Мария Сафина

Всем привет!;) 😘❤️ Участники группы «Готовый Рацион + Разборы Составов» и участники всех групп курса «Искусство Здорового Рациона» - проверяйте чаты.😊

✅➡️ Я добавила ссылки на готовые рационы с включением пельменей и описание к рационам. Что меняется, если мы будем включать пельмени и как можно грамотно рацион сбалансировать в этот день.

И также прикрепила слайды нутритивной ценности питания: как набираются нутриенты с учетом включения пельменей (и с учетом того, что другие приемы пищи сбалансированны - но обычно же это не так, поэтому картина обычно хуже).

➡️ Пример данных из программы, в которой мы смотрим нутриенты на моем курсе «Искусство Здорового Рациона», есть возможность посмотреть каждый витамин-минерал и сделать вывод: что поступает в недостатке, что в избытке, как корректировать.

🍓 Запись в 12-ую группу моего авторского курса «Искусство Здорового Рациона» (старт 20 декабря 2025 г.):
➡️ maria-safina.ru/iskusstvo-zdorovogo-raciona
________________________

✅ Группа «ГОТОВЫЙ РАЦИОН + РАЗБОРЫ СОСТАВОВ» - закрытая группа в Телеграм с оплатой по подписке 1 раз в месяц.
Вы получаете доступ ко всем рационам на все задачи и калорийности.

✅ 1 комплект готовых рационов на разную калорийность под определенную задачу в месяц (с теорией);
✅ и 1 подробный разбор состава продукта с выводами о его нутритивной ценности в неделю (4 разбора в месяц).
🍓 Почитать подробнее и вступить в группу:
➡️ maria-safina.ru/gotovye-raciony-ot-nutriciologa

🍓Подписывайтесь на мой канал Телеграм! В этом посте лучше видно фото рациона: ➡️ t.me/fitnessmaria/5345

Skip the Carousel

1 2 3 4 5 6 7

2 weeks ago | [YT] | 9

Нутрициолог Мария Сафина

Всем привет!;) 😘❤️ Сегодня я хотела бы поделиться замечательными Здоровыми Тарелками участников моего курса «Искусство Здорового Рациона» и поговорить о 🥗 БОНУСАХ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ПРЕКРАСНОЙ РАБОТЫ ОРГАНИЗМА.🥗

Всем фото представлены в посте Телеграм: t.me/fitnessmaria/5312

✅🥗 По сути здоровое питание - это отличный инструмент для налаживания четкой работы вашего организма, без диет, без лишений, без сушек.

➡️ Спокойная качественная работа всех систем организма формируется СПОКОЙНЫМ КАЧЕСТВЕННЫМ ПИТАНИЕ КРУГЛОГОДИЧНО. Без кардинальных геройств, без диет, без ограничений, без заставления себя делать или есть то, что с вами ну совсем не созвучно.

❤️🏆 Здоровое питание - это как дорога здоровья, и она не на месяц строится, а на всю жизнь. Она может быть разной в разные периоды, может меняться в зависимости от целей, вкусовых предпочтений, места, где вы находитесь. ❤️ Но суть одна - поддержание организма в здоровье, чтобы вам было хорошо. Если изменения - то плавные и с такой плавностью, какая вам комфортна, чтобы вам эти изменения почувствовать телом, привыкнуть к ним, понять, что вам с этими изменениями по пути. 😁

🔆✅ И если нужно - пусть это будет одно изменение, например на обед гречка с куриным бедром и обед каждый день (а не отсутствие обеда, как раньше или йогуртик на обед на бегу). И смотрите, как вам - подходит или нет, подбираете количество, источники белка, сложных углеводов, овощ (да пусть и один для начала пол-помидорки 😁). И пусть вы смотрите месяц, иногда делая не бедро, а рыбу, или не гречу, а картошку (но обед уже есть и это супер!). И потом спокойно делаете выводы. И далее меняете что-то следующее.

❤️✅ Я не сторонник изменить все за один день той в системе (питание, привычки, семейные привычки с детства), которая строилась годами и годами закреплялась. Я сторонник аккуратных продуманных изменений с обратной связью от организма.

✅🔆 Далее хочу поделиться пятью реальными бонусами здорового питания на долгосрочную перспективу. Все подтверждено исследованиями (ссылки внизу текста).

✅➡️ 1) Снижение уровней системного воспаления

🥗 Полноценное здоровое питание без сумасшедших читмилов. Моно-продукты на 80% и на 20% вкусняшки.
🥗 Полноценный белок + сложный углевод + свежие овощи и зелень, рыба с акцентом на омега-3 жирные кислоты, предпочтение природных сахаров рафинированным сладостям.

✅ Здоровое питание уменьшают концентрации воспалительных маркеров в крови. Это улучшает работу сосудов, здоровье сосудистой стенки, повышает синтез оксида азота и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого холестерина ЛПНП, риск атеросклероза.

Типа "здоровое питание" с понедельника по пятницу, и далее в выходные непонятно что, читмилы и разброд в рационе - это к вышенаписанному не относится.
ПП на буднях, на выходных читмилы кучей рафинированной продукции, часто алкоголем - это нездоровая система (ведь единовременный вброс кучи транс-жиров, и еще непонятно чего на огромный калораж - это не про здоровье!).

🏆✅ 2) Стабильный уровень глюкозы в крови, сытость на 3-4 часа и более после приема пищи, отсутствие тяги на сладкое/жирное, спокойное пищевое поведение. 😄 Отличная чувствительность к инсулину = отличное жиросжигание, контроль массы тела, отсутствие бесконтрольных перееданий, голода без причины.

Высокое содержание пищевых волокон в нерафинированных крупах, овощах, ягодах и фруктах, бобовых, орехах в составе Здорового Рациона замедляет скорость поступления глюкозы в кровь, поэтому сытость долгая и без резкого чувства голода, 👍 настроение отличное, 🥰 продуктивность высокая, 🥰 тренировки в радость, 💪🏻 активность в радость, 😍 мозговая деятельность в радость.

😍✅ Замена избытка (не всех, а именно избыточного количества!) насыщенных жиров на моно- и полиненасыщенные жирные кислоты улучшает чувствительность к инсулину, уменьшают риски диабета 2-го типа, инсулинорезистентности. Если, конечно, человек не переедает по калориям.

✅ Если человек переедает по калориям = сам себя перекармливает (ведь никто избыток пищи никому в рот не кладет уж будем честны) без физнагрузок будет рост жира.
✅➡️ С грамотными физнагрузками при легком профиците - могут и мышцы вырасти - это приятный бонус! Мышцы улучшают чувствительность к инсулину и помогают при грамотном питании поддерживать стабильный композит тела и здоровье.

✅➡️ 3) Снижение уровня риска онкологии, снижение уровня воспалительных маркеров + 🔥повышение иммунитета.

🥗 Здоровый Рацион - это высокое и постоянное поступление антиоксидантов (круглогодично каждый день), биологически активных соединений пищи и клетчатки (ферментируемой и неферментируемой). Это уменьшает окислительные реакции в организме (липидов и ДНК, белков). Эти механизмы напрямую связаны с более низкой частотой онкологии в исследованиях.

❤️🥗 Антиоксиданты - это про долголетие, молодость, красоту изнутри. Я именно о продуктах и их грамотных комбинациях.

❤️✅ 4) Улучшение состава кишечной микробиоты и барьерной функции кишечника.

Поступление клетчатки из продуктов питания регулирует производство короткоцепочечных жирных кислот в толстом кишечнике (бутират, пропионат, ацетат), это способствует укреплению сосудистой, улучшению иммунитета.

И кстати, здоровое питание способствует лучшему усвоению витаминов и минералов, здоровью тонкого кишечника (где усвоение и происходит!). Отсутствие перекосов в сторону какой-то одной продуктовой группы или одного нутриента балансирует поступление витаминов-минералов без конкурентных взаимодействий! ❤️❤️❤️

✅❤️ 5) Поддержка психологического состояния, гармония работы нервной системы 🔆, синтез гормонов радости, удовольствия. 🔆🔆🔆

🥗➡️ Рацион влияет на уровень воспалительных элементов (цитокинов) - много воспалений отражается на настроении, воспалительные заболевания снижают и бодрость, и радость, и энергию. Когда что-то в организме не ладится - то через спад энергии, слабость, сонливость, отсутствие сил, плохое восстановление, плохой сон, раздражительность он сообщает нам об этом. ➡️🔥 Все это маленькие знаки того, что надо обратить внимание на здоровье систем организма. Это влияет на психические реакции. Биология влияет на психику.

❤️👍 Синтез серотонина зависит от здоровья микробиоты толстого кишечника, здоровый состав микробиоты - это не йогурт на фоне хаоса в питании. Йогурта может и не быть вообще в рационе, и это будет здоровый рацион (да-да!).

Не один продукт делает картину, и система (в которой может разное сочетание продуктов, приводящее к нужному эффекту ❤️). Питание важно держать здоровым - ➡️ система влияет на состав микробиоты, а не геройские включения высокобелковых йогуртов на пробиотиках.

Нет сказок и сказочных продуктов - есть работа над здоровьем: продумывание питания (интеллектуальная составляющая), закупка, готовка. Ну вот так! И если со знанием дела это делать - то это легко, быстро, в радость.☀️👍

А если напридумывать кучу пп-рецептов (= сложностей для себя), высчитываний, продираться героически через эти дебри - то это не игра вдолгую, это так, развлекуха на время, вместо составления базы питания (монотонной базы питания, как всегда 😘).

Исследования показывают улучшение настроения при переходе на рацион, насыщенный цельными продуктами.

🥗🔆 Разноцветная Тарелка + поступление из нее всего спектра незаменимых витаминов и минералов + баланс по белку/жирам/углеводам, наличие сложных углеводов. Ягодки, фруктики.
И даже в хмуром (да нет, нормальном, на самом деле) Питере это работает.

✅❤️ Здоровое Питание - это жизненная стратегия такая. Я хочу жить в здоровье. Поэтому делаю определенные действия для этого. Раз, два, три. Определенные НЕМИФИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ.

🍓 Запись в 12-ую группу моего авторского курса «Искусство Здорового Рациона» (старт 20 декабря 2025 г.):
➡️ maria-safina.ru/iskusstvo-zdorovogo-raciona

😁 Англоязычные исследования:

1. Estruch et al., NEJM — Mediterranean Diet & Cardiovascular Risk
2. Neuenschwander et al., BMJ — Plant-based diets & Type 2 Diabetes
3. WCRF/AICR — Diet, Nutrition, Physical Activity & Cancer
4. Koh et al., Nat Rev Gastroenterol Hepatol — Gut microbiota & SCFA
5. Jacka et al., SMILES Trial, BMC Medicine — Diet & Depression
6. Schwingshackl & Hoffmann, JACC — Dietary patterns & inflammatory markers

Skip the Carousel

1 2 3 4 5

2 weeks ago (edited) | [YT] | 44

Нутрициолог Мария Сафина

Всем привет!;) ❤️😘 Делюсь с вами интересными фактами о ХУРМЕ. Подробнее в моем видео:

➡️ https://www.youtube.com/watch?v=XGr2g...
➡️ rutube.ru/video/a6902a472a7c9b0ca0537e86b5336166/

😍✅ Хурма — это один из самых популярных зимой фруктов. Но вокруг неё много мифов: слишком сладкая, вяжет, поднимает сахар. Давайте разберемся в этих вопросах с точки зрения нутрициологии.

😍✅ Калорийность разных видов хурмы на 100 г продукта. Сразу видно, что и сушеная хурма, и цукаты намного калорийнее свежего объемного продукта:

• свежая зрелая — 65–75 ккал
• незрелая (твёрдая) — 55–65 ккал
• вяленая (без сахара) — 220–260 ккал
• сушёная — 270–320 ккал
• сушёная с сахаром — 320–380 ккал
• цукаты — 330–400 ккал

😍✅ Распределение нутриентов на 100 г свежей зрелой хурмы:

Калории: 60–70 ккал
Вода: 73–81 г - объемный классный фрукт!
🔥 Углеводы: 12–19 г
(из них природные сахара 12–18 г).
Белок: 0.6–1.0 г
Жир: 0.1–0.4 г (содержатся в косточках, преобладают омега-6 и омега-9)
Клетчатка: 2-3 (некоторые сорта до 6 г).

😍✅ Сушеные вариации любых фруктов — это концентрат простых сахаров, они обычно в 3–5 раз калорийнее свежих фруктов. Но при засушивании минералы также концентрируются - это плюс. ➡️ Малый объем и высокая калорийность, супер-сладость делают сушеные продукты очень точечными, и для тех людей, кто умеет нормировать и не переедает на голодный желудок. То есть сухофрукты едят на фоне сбалансированного рациона, а не просто догнаться быстрой энергией и типа там много калия.

🔥😊 СРАВНИТЕ, КАК МЕНЯЕТСЯ САХАРНЫЙ ПРОФИЛЬ ХУРМЫ ПРИ СОЗРЕВАНИИ. Больше простых сахаров, больше сладости. Фруктоза слаще глюкозы, поэтому сладость растет быстро!)😊😊😊

✅👍 Сахара в незрелой хурме на 100 г продукта

Глюкоза: 0,5–1,0 г
Фруктоза: 0,3–0,8 г 🔥
Сахароза: до 0,5 г

✅👍 Сахара в зрелой хурме на 100 г продукта

Фруктоза: 6,5–13,5 г 🔥
Глюкоза: 4–8 г
Сахароза: 0,5–3 г
Общее содержание сахаров: 15–20 г

😍✅ Каротиноиды (предшественники витамина A):

Хурма содержит 300–800 мкг каротиноидов в 100 г🔥, а крупные сладкие сорта — 500–1500 мкг (до 12 % суточной нормы 🔆). Это хороший показатель, но не рекордный. Потому что часто думают, что в хурме 100% и более бета-каротина - это ошибка.

Абсолютные лидеры из фруктов (но есть же еще болгарский перец, петрушка, руккола - вот там МОЩЬ! 💪🏻✅): папайя, манго, красная гуава и облепиха — 3000–8000 мкг (до 67 % СН).

🔆✅ БЕТА-КАРОТИН (ПРОВИТАМИН А НА 100 Г ФРУКТОВ/ЯГОД) С % СУТОЧНОЙ ПОТРЕБНОСТИ

Папайя — 3000–8000 мкг (25–67 % СП)
Манго — 1500–4500 мкг (12–37 % СП)
Гуава красная — 2000–4000 мкг (17–33 % СП)
Облепиха — 2000–3000 мкг (17–25 % СП)
Клементины / мандарины — 1000–2000 мкг (8–17 % СП)
Апельсин — 1000–1500 мкг (8–12 % СП)
Хурма (некоторые сорта) — 500–1500 мкг (4–12 % СП; редкие — до 17 %)

➡️ Хурма большинства коммерческих сортов — 300–800 мкг (2,5–7 % СП; максимум до 10 %)

Абрикос — 300–600 мкг (2,5–5 % СП)
Персик — 200–400 мкг (1,7–3,3 % СП)
Киви жёлтое — 200–300 мкг (1,7–2,5 % СП)
Клубника — 50–90 мкг (0,4–0,8 % СП)
Малина — 40–80 мкг (0,3–0,7 % СП)
Чёрная смородина — 60–70 мкг (0,5–0,6 % СП)
Виноград красный — 30–50 мкг (0,25–0,4 % СП)

➡️ Продолжение в серии постов в телеграм:

t.me/fitnessmaria/5297
t.me/fitnessmaria/5298
t.me/fitnessmaria/5299

3 weeks ago | [YT] | 21

Нутрициолог Мария Сафина

Желаю всем прекрасного дня!!!!! ❤️❤️❤️❤️

Подробнее обо мне и моих программах:
❤️⬇️⬇️⬇️

☀️ Мои сертификаты и дипломы:

➡️ maria-safina.ru/obo-mne

✅ Мой сайт: maria-safina.ru/

✅ Телеграм: t.me/fitnessmaria

✅ Канал YouTube: www.youtube.com/channel/UCaGL...

✅ Канал RuTube: rutube.ru/channel/58325953/

➡️ ВКонтакте: vk.com/safina.maria

➡️ Instagram: www.instagram.com/maria.safina/

🍓💪 МОЯ БЕСПЛАТНАЯ КНИГА О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ «Искусство Здорового Рациона» на Литрес:
www.litres.ru/book/mariya-safina/iskusstvo-zdorovo…

❤️🥗❤️🥗❤️🥗

🍓 Запись в 12-ую группу моего авторского курса «Искусство Здорового Рациона» (старт 20 декабря 2025 г.):
➡️ maria-safina.ru/iskusstvo-zdorovogo-raciona

________________________

✅ Группа "ГОТОВЫЙ РАЦИОН + РАЗБОРЫ СОСТАВОВ" - закрытая группа в Телеграм с оплатой по подписке 1 раз в месяц.
Вы получаете доступ ко всем рационам на все задачи и калорийности.

✅ 1 комплект готовых рационов на разную калорийность под определенную задачу в месяц (с теорией);
✅ и 1 подробный разбор состава продукта с выводами о его нутритивной ценности в неделю (4 разбора в месяц).
🍓 Почитать подробнее и вступить в группу:
➡️ maria-safina.ru/gotovye-raciony-ot-nutriciologa

________________________

🍓 Запись на мой авторский курс «Пищевые Жиры и Здоровье»:
➡️ kurs.maria-safina.ru/kurs-pishchevye-zhiry-i-zdoro…

________________________

❤️ Запись на марафон Здоровых Привычек:
➡️ kurs.maria-safina.ru/marafon-zdorovyh-privychek-ma…

Skip the Carousel

1 2

3 weeks ago | [YT] | 14

Нутрициолог Мария Сафина

Всем привет!;) 😘🍌 Давайте сегодня разберем очень актуальный вопрос из мира пищевой химии.

❤️🍌 Почему перезрелый банан такой темный и сладкий?

🍌 ✅ Созревание банана - это цепочка ферментативных реакций, в которых задействованы ферменты, сахара, фенольные соединения и клеточные структуры банана. ➡️ В момент перехода банана из стадии зелёного, незрелого в жёлтый, средней зрелости, активируются гидролитические ферменты, изменяющие не только вкус, но и количество глюкозы, фруктозы, сахарозы, сладость банана.

🍌 ✅ Главная роль в преобразованиях принадлежит амилазам (α- и β-амилазе) - ферментам, расщепляющий сложные углеводы (сахара) до простых сахаров (глюкозы, фруктозы и сахарозы). Эти ферменты запускают расщепление амилозы и амилопектина (компонентов крахмала в составе незрелого банана) до мальтозы, глюкозы и частично - фруктозы.

➡️🔆 Банан из твёрдого, зеленого, крахмалистого и не сильно сладкого превращается в более сладкий, мягкий, желтый и становится более легкоусвояемым с точки зрения скорости всасывания сахаров, гликемический индекс банана растет.

🍌 ✅ В момент технической зрелости до 70–80 % крахмала превращается в простые сахара: глюкозу, сахарозу, фруктозу и мальтозу.

🍌 ✅ Одновременно активируется пектиназа - фермент, который расщепляет сложную структуру пектина в составе банана, разрушая клеточные стенки и делая мякоть мягкой и сочной. Может, вы замечали, что зеленый банан более сухой?.. А вот желтый - мягкий и сочный!

🍌 ✅ Но! Темнеет банан не из-за сахаров, а из-за ферментативного окисления фенольных соединений, например, катехинов. В клетках банана присутствует фермент полифенол-оксидаза, он взаимодействует с фенольными (антиоксидантными пигментами) банана в присутствии кислорода (реакция ускоряется при повреждении плода). ➡️ Образуются промежуточные соединения - хиноны, которые затем превращаются в меланины. ➡️🔆 Меланины как раз и обладают коричневым цветом, так как являются пигментами. Этот процесс аналогичен потемнению яблока или авокадо на среде.

Далее в серии постов в Телеграм:
t.me/fitnessmaria/5259
t.me/fitnessmaria/5260

3 weeks ago | [YT] | 9

Нутрициолог Мария Сафина

⬇️⬇️⬇️ Дополнительные видео О ТВОРОГЕ, ФРУКТАХ, АЛКОГОЛЕ ( к видео О ВИНОГРАДЕ):

✅ Творог с фруктами (молочка с фруктами):
https://www.youtube.com/watch?v=C6Z2L...

✅ Алкоголь: https://www.youtube.com/watch?v=G2cMr...
✅ Вино: https://www.youtube.com/watch?v=G69j8...
✅ Алкогольные коктейли: https://www.youtube.com/watch?v=zcU1L...
✅ Пиво: https://www.youtube.com/watch?v=gff8G...

3 weeks ago | [YT] | 14