Всем привет!;) 😘❤️ Сегодня я хотела бы поделиться замечательными Здоровыми Тарелками участников моего курса «Искусство Здорового Рациона» и поговорить о 🥗 БОНУСАХ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ПРЕКРАСНОЙ РАБОТЫ ОРГАНИЗМА.🥗
✅🥗 По сути здоровое питание - это отличный инструмент для налаживания четкой работы вашего организма, без диет, без лишений, без сушек.
➡️ Спокойная качественная работа всех систем организма формируется СПОКОЙНЫМ КАЧЕСТВЕННЫМ ПИТАНИЕ КРУГЛОГОДИЧНО. Без кардинальных геройств, без диет, без ограничений, без заставления себя делать или есть то, что с вами ну совсем не созвучно.
❤️🏆 Здоровое питание - это как дорога здоровья, и она не на месяц строится, а на всю жизнь. Она может быть разной в разные периоды, может меняться в зависимости от целей, вкусовых предпочтений, места, где вы находитесь. ❤️ Но суть одна - поддержание организма в здоровье, чтобы вам было хорошо. Если изменения - то плавные и с такой плавностью, какая вам комфортна, чтобы вам эти изменения почувствовать телом, привыкнуть к ним, понять, что вам с этими изменениями по пути. 😁
🔆✅ И если нужно - пусть это будет одно изменение, например на обед гречка с куриным бедром и обед каждый день (а не отсутствие обеда, как раньше или йогуртик на обед на бегу). И смотрите, как вам - подходит или нет, подбираете количество, источники белка, сложных углеводов, овощ (да пусть и один для начала пол-помидорки 😁). И пусть вы смотрите месяц, иногда делая не бедро, а рыбу, или не гречу, а картошку (но обед уже есть и это супер!). И потом спокойно делаете выводы. И далее меняете что-то следующее.
❤️✅ Я не сторонник изменить все за один день той в системе (питание, привычки, семейные привычки с детства), которая строилась годами и годами закреплялась. Я сторонник аккуратных продуманных изменений с обратной связью от организма.
✅🔆 Далее хочу поделиться пятью реальными бонусами здорового питания на долгосрочную перспективу. Все подтверждено исследованиями (ссылки внизу текста).
✅➡️ 1) Снижение уровней системного воспаления
🥗 Полноценное здоровое питание без сумасшедших читмилов. Моно-продукты на 80% и на 20% вкусняшки.
🥗 Полноценный белок + сложный углевод + свежие овощи и зелень, рыба с акцентом на омега-3 жирные кислоты, предпочтение природных сахаров рафинированным сладостям.
✅ Здоровое питание уменьшают концентрации воспалительных маркеров в крови. Это улучшает работу сосудов, здоровье сосудистой стенки, повышает синтез оксида азота и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого холестерина ЛПНП, риск атеросклероза.
Типа "здоровое питание" с понедельника по пятницу, и далее в выходные непонятно что, читмилы и разброд в рационе - это к вышенаписанному не относится.
ПП на буднях, на выходных читмилы кучей рафинированной продукции, часто алкоголем - это нездоровая система (ведь единовременный вброс кучи транс-жиров, и еще непонятно чего на огромный калораж - это не про здоровье!).
🏆✅ 2) Стабильный уровень глюкозы в крови, сытость на 3-4 часа и более после приема пищи, отсутствие тяги на сладкое/жирное, спокойное пищевое поведение. 😄 Отличная чувствительность к инсулину = отличное жиросжигание, контроль массы тела, отсутствие бесконтрольных перееданий, голода без причины.
Высокое содержание пищевых волокон в нерафинированных крупах, овощах, ягодах и фруктах, бобовых, орехах в составе Здорового Рациона замедляет скорость поступления глюкозы в кровь, поэтому сытость долгая и без резкого чувства голода, 👍 настроение отличное, 🥰 продуктивность высокая, 🥰 тренировки в радость, 💪🏻 активность в радость, 😍 мозговая деятельность в радость.
😍✅ Замена избытка (не всех, а именно избыточного количества!) насыщенных жиров на моно- и полиненасыщенные жирные кислоты улучшает чувствительность к инсулину, уменьшают риски диабета 2-го типа, инсулинорезистентности. Если, конечно, человек не переедает по калориям.
✅ Если человек переедает по калориям = сам себя перекармливает (ведь никто избыток пищи никому в рот не кладет уж будем честны) без физнагрузок будет рост жира.
✅➡️ С грамотными физнагрузками при легком профиците - могут и мышцы вырасти - это приятный бонус! Мышцы улучшают чувствительность к инсулину и помогают при грамотном питании поддерживать стабильный композит тела и здоровье.
✅➡️ 3) Снижение уровня риска онкологии, снижение уровня воспалительных маркеров + 🔥повышение иммунитета.
🥗 Здоровый Рацион - это высокое и постоянное поступление антиоксидантов (круглогодично каждый день), биологически активных соединений пищи и клетчатки (ферментируемой и неферментируемой). Это уменьшает окислительные реакции в организме (липидов и ДНК, белков). Эти механизмы напрямую связаны с более низкой частотой онкологии в исследованиях.
❤️🥗 Антиоксиданты - это про долголетие, молодость, красоту изнутри. Я именно о продуктах и их грамотных комбинациях.
❤️✅ 4) Улучшение состава кишечной микробиоты и барьерной функции кишечника.
Поступление клетчатки из продуктов питания регулирует производство короткоцепочечных жирных кислот в толстом кишечнике (бутират, пропионат, ацетат), это способствует укреплению сосудистой, улучшению иммунитета.
И кстати, здоровое питание способствует лучшему усвоению витаминов и минералов, здоровью тонкого кишечника (где усвоение и происходит!). Отсутствие перекосов в сторону какой-то одной продуктовой группы или одного нутриента балансирует поступление витаминов-минералов без конкурентных взаимодействий! ❤️❤️❤️
✅❤️ 5) Поддержка психологического состояния, гармония работы нервной системы 🔆, синтез гормонов радости, удовольствия. 🔆🔆🔆
🥗➡️ Рацион влияет на уровень воспалительных элементов (цитокинов) - много воспалений отражается на настроении, воспалительные заболевания снижают и бодрость, и радость, и энергию. Когда что-то в организме не ладится - то через спад энергии, слабость, сонливость, отсутствие сил, плохое восстановление, плохой сон, раздражительность он сообщает нам об этом. ➡️🔥 Все это маленькие знаки того, что надо обратить внимание на здоровье систем организма. Это влияет на психические реакции. Биология влияет на психику.
❤️👍 Синтез серотонина зависит от здоровья микробиоты толстого кишечника, здоровый состав микробиоты - это не йогурт на фоне хаоса в питании. Йогурта может и не быть вообще в рационе, и это будет здоровый рацион (да-да!).
Не один продукт делает картину, и система (в которой может разное сочетание продуктов, приводящее к нужному эффекту ❤️). Питание важно держать здоровым - ➡️ система влияет на состав микробиоты, а не геройские включения высокобелковых йогуртов на пробиотиках.
Нет сказок и сказочных продуктов - есть работа над здоровьем: продумывание питания (интеллектуальная составляющая), закупка, готовка. Ну вот так! И если со знанием дела это делать - то это легко, быстро, в радость.☀️👍
А если напридумывать кучу пп-рецептов (= сложностей для себя), высчитываний, продираться героически через эти дебри - то это не игра вдолгую, это так, развлекуха на время, вместо составления базы питания (монотонной базы питания, как всегда 😘).
Исследования показывают улучшение настроения при переходе на рацион, насыщенный цельными продуктами.
🥗🔆 Разноцветная Тарелка + поступление из нее всего спектра незаменимых витаминов и минералов + баланс по белку/жирам/углеводам, наличие сложных углеводов. Ягодки, фруктики.
И даже в хмуром (да нет, нормальном, на самом деле) Питере это работает.
✅❤️ Здоровое Питание - это жизненная стратегия такая. Я хочу жить в здоровье. Поэтому делаю определенные действия для этого. Раз, два, три. Определенные НЕМИФИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ.
Нутрициолог Мария Сафина
Всем привет!;) 😘❤️ Сегодня я хотела бы поделиться замечательными Здоровыми Тарелками участников моего курса «Искусство Здорового Рациона» и поговорить о 🥗 БОНУСАХ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ПРЕКРАСНОЙ РАБОТЫ ОРГАНИЗМА.🥗
Всем фото представлены в посте Телеграм: t.me/fitnessmaria/5312
✅🥗 По сути здоровое питание - это отличный инструмент для налаживания четкой работы вашего организма, без диет, без лишений, без сушек.
➡️ Спокойная качественная работа всех систем организма формируется СПОКОЙНЫМ КАЧЕСТВЕННЫМ ПИТАНИЕ КРУГЛОГОДИЧНО. Без кардинальных геройств, без диет, без ограничений, без заставления себя делать или есть то, что с вами ну совсем не созвучно.
❤️🏆 Здоровое питание - это как дорога здоровья, и она не на месяц строится, а на всю жизнь. Она может быть разной в разные периоды, может меняться в зависимости от целей, вкусовых предпочтений, места, где вы находитесь. ❤️ Но суть одна - поддержание организма в здоровье, чтобы вам было хорошо. Если изменения - то плавные и с такой плавностью, какая вам комфортна, чтобы вам эти изменения почувствовать телом, привыкнуть к ним, понять, что вам с этими изменениями по пути. 😁
🔆✅ И если нужно - пусть это будет одно изменение, например на обед гречка с куриным бедром и обед каждый день (а не отсутствие обеда, как раньше или йогуртик на обед на бегу). И смотрите, как вам - подходит или нет, подбираете количество, источники белка, сложных углеводов, овощ (да пусть и один для начала пол-помидорки 😁). И пусть вы смотрите месяц, иногда делая не бедро, а рыбу, или не гречу, а картошку (но обед уже есть и это супер!). И потом спокойно делаете выводы. И далее меняете что-то следующее.
❤️✅ Я не сторонник изменить все за один день той в системе (питание, привычки, семейные привычки с детства), которая строилась годами и годами закреплялась. Я сторонник аккуратных продуманных изменений с обратной связью от организма.
✅🔆 Далее хочу поделиться пятью реальными бонусами здорового питания на долгосрочную перспективу. Все подтверждено исследованиями (ссылки внизу текста).
✅➡️ 1) Снижение уровней системного воспаления
🥗 Полноценное здоровое питание без сумасшедших читмилов. Моно-продукты на 80% и на 20% вкусняшки.
🥗 Полноценный белок + сложный углевод + свежие овощи и зелень, рыба с акцентом на омега-3 жирные кислоты, предпочтение природных сахаров рафинированным сладостям.
✅ Здоровое питание уменьшают концентрации воспалительных маркеров в крови. Это улучшает работу сосудов, здоровье сосудистой стенки, повышает синтез оксида азота и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого холестерина ЛПНП, риск атеросклероза.
Типа "здоровое питание" с понедельника по пятницу, и далее в выходные непонятно что, читмилы и разброд в рационе - это к вышенаписанному не относится.
ПП на буднях, на выходных читмилы кучей рафинированной продукции, часто алкоголем - это нездоровая система (ведь единовременный вброс кучи транс-жиров, и еще непонятно чего на огромный калораж - это не про здоровье!).
🏆✅ 2) Стабильный уровень глюкозы в крови, сытость на 3-4 часа и более после приема пищи, отсутствие тяги на сладкое/жирное, спокойное пищевое поведение. 😄 Отличная чувствительность к инсулину = отличное жиросжигание, контроль массы тела, отсутствие бесконтрольных перееданий, голода без причины.
Высокое содержание пищевых волокон в нерафинированных крупах, овощах, ягодах и фруктах, бобовых, орехах в составе Здорового Рациона замедляет скорость поступления глюкозы в кровь, поэтому сытость долгая и без резкого чувства голода, 👍 настроение отличное, 🥰 продуктивность высокая, 🥰 тренировки в радость, 💪🏻 активность в радость, 😍 мозговая деятельность в радость.
😍✅ Замена избытка (не всех, а именно избыточного количества!) насыщенных жиров на моно- и полиненасыщенные жирные кислоты улучшает чувствительность к инсулину, уменьшают риски диабета 2-го типа, инсулинорезистентности. Если, конечно, человек не переедает по калориям.
✅ Если человек переедает по калориям = сам себя перекармливает (ведь никто избыток пищи никому в рот не кладет уж будем честны) без физнагрузок будет рост жира.
✅➡️ С грамотными физнагрузками при легком профиците - могут и мышцы вырасти - это приятный бонус! Мышцы улучшают чувствительность к инсулину и помогают при грамотном питании поддерживать стабильный композит тела и здоровье.
✅➡️ 3) Снижение уровня риска онкологии, снижение уровня воспалительных маркеров + 🔥повышение иммунитета.
🥗 Здоровый Рацион - это высокое и постоянное поступление антиоксидантов (круглогодично каждый день), биологически активных соединений пищи и клетчатки (ферментируемой и неферментируемой). Это уменьшает окислительные реакции в организме (липидов и ДНК, белков). Эти механизмы напрямую связаны с более низкой частотой онкологии в исследованиях.
❤️🥗 Антиоксиданты - это про долголетие, молодость, красоту изнутри. Я именно о продуктах и их грамотных комбинациях.
❤️✅ 4) Улучшение состава кишечной микробиоты и барьерной функции кишечника.
Поступление клетчатки из продуктов питания регулирует производство короткоцепочечных жирных кислот в толстом кишечнике (бутират, пропионат, ацетат), это способствует укреплению сосудистой, улучшению иммунитета.
И кстати, здоровое питание способствует лучшему усвоению витаминов и минералов, здоровью тонкого кишечника (где усвоение и происходит!). Отсутствие перекосов в сторону какой-то одной продуктовой группы или одного нутриента балансирует поступление витаминов-минералов без конкурентных взаимодействий! ❤️❤️❤️
✅❤️ 5) Поддержка психологического состояния, гармония работы нервной системы 🔆, синтез гормонов радости, удовольствия. 🔆🔆🔆
🥗➡️ Рацион влияет на уровень воспалительных элементов (цитокинов) - много воспалений отражается на настроении, воспалительные заболевания снижают и бодрость, и радость, и энергию. Когда что-то в организме не ладится - то через спад энергии, слабость, сонливость, отсутствие сил, плохое восстановление, плохой сон, раздражительность он сообщает нам об этом. ➡️🔥 Все это маленькие знаки того, что надо обратить внимание на здоровье систем организма. Это влияет на психические реакции. Биология влияет на психику.
❤️👍 Синтез серотонина зависит от здоровья микробиоты толстого кишечника, здоровый состав микробиоты - это не йогурт на фоне хаоса в питании. Йогурта может и не быть вообще в рационе, и это будет здоровый рацион (да-да!).
Не один продукт делает картину, и система (в которой может разное сочетание продуктов, приводящее к нужному эффекту ❤️). Питание важно держать здоровым - ➡️ система влияет на состав микробиоты, а не геройские включения высокобелковых йогуртов на пробиотиках.
Нет сказок и сказочных продуктов - есть работа над здоровьем: продумывание питания (интеллектуальная составляющая), закупка, готовка. Ну вот так! И если со знанием дела это делать - то это легко, быстро, в радость.☀️👍
А если напридумывать кучу пп-рецептов (= сложностей для себя), высчитываний, продираться героически через эти дебри - то это не игра вдолгую, это так, развлекуха на время, вместо составления базы питания (монотонной базы питания, как всегда 😘).
Исследования показывают улучшение настроения при переходе на рацион, насыщенный цельными продуктами.
🥗🔆 Разноцветная Тарелка + поступление из нее всего спектра незаменимых витаминов и минералов + баланс по белку/жирам/углеводам, наличие сложных углеводов. Ягодки, фруктики.
И даже в хмуром (да нет, нормальном, на самом деле) Питере это работает.
✅❤️ Здоровое Питание - это жизненная стратегия такая. Я хочу жить в здоровье. Поэтому делаю определенные действия для этого. Раз, два, три. Определенные НЕМИФИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ.
🍓 Запись в 12-ую группу моего авторского курса «Искусство Здорового Рациона» (старт 20 декабря 2025 г.):
➡️ maria-safina.ru/iskusstvo-zdorovogo-raciona
😁 Англоязычные исследования:
1. Estruch et al., NEJM — Mediterranean Diet & Cardiovascular Risk
2. Neuenschwander et al., BMJ — Plant-based diets & Type 2 Diabetes
3. WCRF/AICR — Diet, Nutrition, Physical Activity & Cancer
4. Koh et al., Nat Rev Gastroenterol Hepatol — Gut microbiota & SCFA
5. Jacka et al., SMILES Trial, BMC Medicine — Diet & Depression
6. Schwingshackl & Hoffmann, JACC — Dietary patterns & inflammatory markers
3 weeks ago (edited) | [YT] | 44