어제 ‘브릿지 운동이 효과적인 힙운동이 될 수 없는 이유’라는 아래 영상을 올렸는데 홈페이지에 적어 놓은 설명을 덧붙입니다. 한 번 쭉 읽어보시고 영상을 보시면 더 이해가 잘 되실 겁니다. ---------------------------------------------------------------------------------------------------- 개인적으로 신입 물리치료사때 이후로 브릿지 운동을 처방한 적이 없다. 따라서 필자의 유튜브와 홈페이지에 있는 ‘브릿지’라는 이름이 붙은 운동들도 변형, 싱글, 쿠션브릿지 등 ‘일반적인 브릿지의 단점’을 보완하여 만들어진 것들이다.
왜냐하면 개인적으로 이 운동이 전혀 기능적이지 않다고 생각하기 때문인데 그 이유에 대해 설명해 보겠다. 먼저 ‘기능적인 운동’이란 무엇일까? 사전적 정의는 없지만 다음의 두 가지 조건이 충족되어야 할 것이다. 바로 ‘근육 본연의 기능을 잘 살리는가 + 실제 근육이 사용되는 패턴과 비슷한가’ 인데 이 둘을 생각하면서 브릿지 운동이 기능적이지 않은 이유에 대해 살펴보자.
1. 고관절 신전과 외회전
- 둔근의 메인 기능은 고관절의 신전과 외회전이다. 그 중에서도 중둔근은 다리를 옆으로 벌리는 외전까지 수행한다. 그렇다면 신전과 외회전 + 약간의 외전이 발생할 때 가장 ‘둔근 본연의 기능에 충실한’ 움직임이 나올 것이다. 그런데 브릿지 운동은 어떤가? 무릎에서부터 어깨까지가 직선이 될 때까지만 엉덩이를 들어올린다. 그러면 고관절이 굴곡되어 있는 브릿지 시작자세에서 고관절 중립포지션까지만 둔근이 사용될 뿐 고관절 신전은 아예 시작되지도 않는다. 그렇다고 해서 고관절 신전을 더 하게 되면 어떻게 될까? 목과 어깨가 바닥에 고정된 상태에서 고관절 신전을 위해 엉덩이만 계속 들어올리면 흉추가 과도하게 휘고 지지대 역할을 하는 목에도 무리가 갈 수 있다. 또한 전방경사가 있는 경우에는 엉덩이를 들려고 해봤자 허리만 꺾이는 역효과가 나타날 것이다. 여기에 더해 무릎을 나란히 한 상태로 운동을 수행하기 때문에 외회전도 전혀 이루어지지 않는다. 요즘은 외회전과 외전하는 힘을 더 하기 위해 무릎에 밴드를 두르고 브릿지를 하기도 하지만 사실 메인이 되는 신전이 제대로 되지 않는 것만으로도 힙운동으로서의 가치는 매우 떨어진다. 명색이 둔근 운동인데 신전범위를 다루지 않는다니.. 아이러니하다.
2. 상체회전 설상가상으로 브릿지 운동 시에는 상체회전이 전혀 이루어지지 않는다. 이것이 의미하는 바를 이해하려면 실생활에서 둔근이 쓰이는 패턴을 알아야 한다. 일상에서 둔근이 가장 빈번하게 사용될 때는 바로 보행할 때이다. 예를 들면, 왼발이 뒤에 위치하여 지면을 밀 때 상체는 오른쪽으로 회전한다. 상체가 오른쪽으로 회전하면 상체의 왼쪽라인은 앞으로 나가기 때문에 자연스럽게 왼쪽 고관절의 신전이 만들어지고 상체가 오른쪽으로 회전하며 골반도 왼발에서 오른발로 옮겨가기 때문에 왼쪽 고관절의 외회전과 외전이 만들어지는 것이다. 그러므로 왼쪽 둔근을 사용할 때는 상체를 오른쪽으로 회전시켜야 둔근의 기능적 수축을 극대화시킬 수 있다. 걷기를 예로 들었으나 사실 일어서서 하는 모든 행동에서는 이와 같이 둔근이 상체의 회전과 함께 사용된다. 그런데 브릿지 운동에서는? 상체회전은 커녕 이미 양 어깨는 바닥에 고정되어 있다. 이런 상태이니 기능적인 움직임은 고사하고 둔근의 수축이 제대로 이루어질 리 만무하다.
3. 발가락 사용 위의 두 가지만 해도 더 이상 브릿지를 하지 않을 이유는 충분하지만 하나 더 추가해 보겠다. 브릿지 운동에서는 발의 앞쪽보다는 뒷꿈치에 체중이 실리기 때문에 발가락은 거의 사용되지 않는다. 다른 영상에서도 강조한 것처럼 둔근수축의 마지막 1%를 채우는 것은 발가락이다. 발가락들을 지면으로 밀어줄 때 발목이 끝까지 펴지면서 다리가 뒤쪽으로 길어지는 효과가 나타난다. 실제로 다리가 길어지는 것이 아니라 발볼로 지면을 밀 때보다는 지면을 미는 시간이 증가하고 더 오래 지면을 미는 만큼 고관절의 신전 각도가 조금이라도 더 증가하는 것이다. 특히 2-5번째 발가락들을 사용하면 자연스럽게 고관절의 외회전과 외전이 발생하기 때문에 둔근의 사용에 보다 효율적이다. 이에 대해서는 같은 클래스 내의 ‘바르게 걷기’ 영상에 자세히 설명되어 있으니 참고하기 바란다.
정리하면, 이렇게 일어선 상태에서 상체회전, 발가락 사용과 함께 체중을 다루는 것이 둔근의 주요 역할임에도 불구하고 누운 상태에서 고관절의 가동범위의 반도 사용하지 않는 브릿지 운동은 전혀 기능적이지 못하고 비효율적이다. 더군다나 체중의 절반도 사용하지 않는다. 그런데 여기에 ‘몸을 일직선으로 만드세요’, ‘무릎을 나란히 하세요’와 같은 더 비효율적인 instruction들이 더해지면서 대중에게 추가적인 스트레스를 가하고 있다고 본다. 그러니까 더 이상 ‘브릿지 운동 시 둔근에 자극이 오지 않는다’고 해서 고민하지 않아도 된다. 둔근이 제대로 쓰이기 어려운 운동을 하면서 자극을 바라는 것 자체가 넌센스이기 때문이다.
2. 자전거를 타다 넘어진 후 생긴 일 (ft. 스테로이드 주사, 장거리 비행 고민) 사실 이름을 가린 상태이긴 하지만 이름이 없었더라도 필자는 이 글을 보고 40-50대의 여성분일 가능성이 높다고 생각했을 것이다. 왜 그렇게 생각했는지는 유튜브에서 ‘호주물리치료사 대전자통증(아래 첨부된 영상)’을 검색해 해당 영상을 보면 알 수 있다.
그보다도 통증 부위는 어디일까? 정확히 언급되진 않았지만 자전거를 타다 옆으로 넘어졌으니 고관절 앞쪽 사타구니나 꼬리뼈보다는 옆쪽일 가능성이 높다. 그렇다면 어째서 넘어졌을 때보다 점점 더 통증이 심해졌을까? 그 이유를 파헤쳐보자.
먼저 넘어졌을 때 바닥에 골반의 옆면을 찧으면서 거기에 붙어 있는 중둔근을 다쳤을 가능성이 높다. 정확히 말하면 아래 그림처럼 골반 옆 톡 튀어나온 부위에 붙어 있는 중둔근의 힘줄이 딱딱한 바닥과 뼈 사이에 찝히면서 약간의 스크래치가 났을 확률이 높다. 근육이든 힘줄이든 부상을 입으면 회복과정에서 점점 뭉치는 경향이 있다. 이는 상처를 보호하기 위해서 움츠러드는 것일수도 있고, 상처가 아무는 동안은 제대로 기능하지 못하기 때문에 탄성이 저하되는 것일 수도 있으며 상처가 흉터로 변하면서 뻣뻣해지는 것일수도 있다.
어쨌든 이렇게 한 번 뭉친 근육은 저절로 다시 정상적으로 되돌아가기 어렵다. ‘뭉쳤다’라는 말의 의미는 근육이 늘어나고 수축하며 힘을 내는 기능이 저하되었다는 의미이다. 따라서 그 기능을 되찾기 위한 근막이완이나 재활운동 등이 이루어져야만 서서히 제 자리를 찾아갈 수 있는 것이다.
이 글에서도 ‘많이 걷거나 하면 열감이 있는 정도’라고 했는데 중둔근이 뭉치면서 힘줄이 ‘대전자’라고 부르는 골반 옆면의 톡 튀어나온 뼈에 마찰을 일으키면서 발생하는 현상으로 판단된다. 그러면 위에서 언급한대로 마찰 -> 스크래치 -> 근육/힘줄 뭉침 -> 기능저하 -> 마찰 이런 식으로 악순환이 반복된다.
그러나 이를 개선하기 위한 체계적인 재활운동은 꾸준히 이루어지지 않은 듯하다. 그렇게 방치되면서 점점 뭉치던 중둔근의 힘줄은 결국 뚝 소리와 함께 더 큰 마찰을 일으켰다. 그런데 왜 하필 오래 앉았다 일어날 때일까? 앉은 자세에서 중둔근은 늘어나야 한다. 뭉친 근육이 늘어나야 한다면? 억지로 늘어나야 하니 평소보다 장력이 더 증가한 상태일 것이다. 그리고 ‘오래’ 앉는 것, 즉 움직임이 없는 상태가 한 동안 지속되면 근육/힘줄은 더 움츠러드는 상태가 된다. 그리고 오래 늘어나 있다가 수축해야 할 때는 일시적으로 약해진 상태가 된다 (스트레칭을 3분 이상 하고 힘을 쓰려고 하면 일시적으로 힘이 안 들어가는 상황을 경험해 보았을 것이다).
이런 상황에서 일어선다면? 체중은 평소와 똑같기 때문에 아무리 어려운 상황이라도 중둔근은 더 큰 힘을 내야 한다. 뭉친 근육이 억지로 늘어나면서 이미 장력은 높아진 상태로 더 큰 힘을 내려면 더 강하게 수축해야 한다. 이를 위해 부착부위인 대전자를 강하게 잡아당기던 힘줄이 일어설 때 움직이는 대전자 주변에 튕기면서 ‘뚝’ 하고 탄발음이 발생할 수 있다. 이런 에피소드를 겪을 때마다 크고 작은 스크래치가 발생할 수 있고 이것이 쌓이다보면 결국 현재와 같이 앉으면 바로 통증이 생기는 상황까지 오는 것이다. 이게 지속되면 힘줄이 끊어지는 경우도 있지만 보통은 넘어지거나 높은 곳에서 떨어지는 등 힘줄에 걸리는 압박이나 부하의 정도가 일상생활에서의 그것보다 훨씬 클 때 발생한다.
첨부된 사진과 같이 대전자 가운데 상단에 붙어 있는 중둔근의 힘줄은 앉을 때 대전자가 움직이면서 늘어나야 한다. 제대로 늘어나지 못한다면 오히려 힘줄에 걸리는 장력이 증가하고 대전자에 의한 마찰과 압박이 강해지면서 통증을 유발하는 것이다. 이렇게 스크래치가 반복되면 어느 정도의 염증도 있을 수 있지만 염증은 그저 거들 뿐이다 (운동백과사전 클래스의 ‘1-2. 염증은 거들 뿐’ 참고). 물론 스테로이드 주사로 염증수치를 낮춘다고 하더라도 문제의 원인을 제거할 순 없기 때문에 증상이 재발하기 쉽다. 그리고 힘줄에 스테로이드 주사를 반복적으로 사용하면 힘줄이 약해진다는 연구결과가 있기 때문에 병원에서도 그리 권장하지 않을 것이다.
그렇다면 결국 무엇이 필요할까? 바로 원인제거를 타겟으로 하는 행동들이다. 근육과 힘줄이 뭉치고 뻣뻣해지면서 기능을 잃기 때문에 발생하는 문제이므로 근육을 풀어주고 힘줄의 탄성을 회복하여 제대로 기능하게 만들어주는 것이 여기에 해당한다. 그러나 1-2주씩 잠깐씩 하는 운동은 의미가 없다. 3개월 이상 꾸준히 해서 근육과 힘줄의 변화를 이끌어낼 때 증상의 변화도 따라올 것이다 (운동방법은 ‘엉덩이 바깥쪽 통증’ 클래스 참고).
여기에 더해 앉을 때 무릎을 모으거나 다리를 꼬는 행위, 무릎이 골반보다 위로 올라가는 자세는 피해야 한다. 그리고 옆으로 자는 자세도 좋지 않다. 이런 자세는 모두 중둔근의 힘줄에 압박이 가해지기 때문이다. 마찬가지 이유로 장거리 비행은 피하는 게 좋겠지만 꼭 해야 한다면 무릎을 골반 넓이 정도는 벌리거나 자주 서 있는 게 좋다. 물론 앉지 않아도 되는 비즈니스 좌석의 이점은 이 케이스에도 유효하다.
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오늘은 지난 글에 이어 아이들이 앉아 있는 사진을 통해 각각의 자세를 분석해보고 보완할 수 있는 방법 등을 알아보겠습니다. 전체 글과 영상, 자세에 대한 팁들은 아래 링크의 무료클래스 ‘올바른 자세’ 편에서 보실 수 있습니다. mrphysio.com.au/p/0dcf14
이전 글에서 강조한 ‘코어가 형성하는 복압의 힘만으로 척추를 세우고 흉곽을 공중에 띄워 놓아야 하는 앉은 자세를 유지하는 것이 하체 근육의 힘을 빌리고 골반이 중립위치에 놓여 있는 서 있는 자세를 유지하는 것보다 어렵다.’ 라는 점을 기억하면서 한 장씩 살펴보자.
첫번째 사진을 보면 이 아이는 엉덩이만 걸친 상태에서 다리가 거의 수직으로 지면에 닿아 있다. 이전 글에서 ‘서 있는 자세에서는 하체의 힘도 자세유지에 기여한다’라고 했는데 이 사진에서도 사실상 하체의 힘이 들어가고 있는 상태이며 자세 유지에 상당한 영향을 주고 있다고 무방하다. 특히 뒷꿈치 쪽에 대부분의 체중이 실리면서 엉덩이 근육도 어느 정도 수축하며 쿠션 역할을 해주고 있을 것이다. 그러나 시간이 지날수록 다리가 피로해지게 된다는 단점이 있다.
두번째 사진의 아이는 조금 더 키가 큰 것 같다. 다리가 거의 수직으로 서 있는 모습이었던 첫번째 사진보다는 조금 더 ‘앉은 자세’에 가까워 보인다. 물론 이 경우에도 하체의 힘은 어느 정도 작용하겠지만 첫번째만큼은 아닐 것이다.
세번째 사진은 더 작은 아이가 발받침대와 말랑한 쿠션을 놓고 앉아 있다. 이 아이는 무릎을 굽히고 발을 몸의 중심에 가깝게 둔 상태인데 아래 첨부된 영상에서 언급한 것처럼 이렇게 하면 의자모서리에 닿는 햄스트링에 텐션이 더 증가하면서 쿠션 역할을 해준다. 그러나 하체의 힘은 거의 작용하지 않는 상태에서 코어가 형성하는 복압만으로 자세유지를 하게 된다.
정리하면 1->2->3번 순서대로 하체의 힘이 더 크게 작용한다. 사실 여기서 절대적으로 좋은 자세는 없다. 코어가 약한 사람들은 하체의 힘을 더 빌리는 자세가 조금 더 편할 것이고 코어가 받쳐준다면 3번도 무방하다. 물론 코어가 좋아도 하체의 힘을 빌릴 수 있다면 Why not?
그리고 보통 앉은 자세는 골반이 뒤로 돌아가며(후방경사) 무너지는 경우가 많은데 1,2,3번 모두 그 부분에 대해서는 비교적 안전하다. 왜냐하면 골반은 무릎이 골반과 같은 수평라인 또는 골반보다 위에 있을 때 후방경사되기 쉽기 때문이다. 그래서 필자도 하체의 힘을 어느 정도 빌릴 수 있고 골반의 중립 위치도 쉽게 유지될 수 있는 이런 (높은) 의자에 앉는 것을 선호한다.
하지만 항상 강조하는 것처럼 한 가지 아이디어에만 매몰될 필요는 없다. 1,2번 사진의 아이도 발받침대에 한 발씩 번갈아가며 올려둘 수도 있고 마지막 아이도 한 발은 멀리, 다른 발은 가깝게 둬도 된다. 어차피 오랜 시간 같은 자세는 피해야 하기 때문에 영상에서 제시하는 대로 다양한 자세를 취해도 좋다. 다만, 다양한 자세를 취하면서도 골반이 후방경사되며 허리가 너무 뒤로 굽는 것은 경계해야 한다는 점만 기억하자.
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“서 있을 때 더 높은 복압이 필요한 건 알겠는데 저는 앉아 있는 게 더 힘들어요. 왜 그럴까요?”
홈페이지에 이런 댓글이 달려서 생각을 정리해 보았습니다.
다른 글들은 아래 링크의 무료클래스 ‘올바른 자세’ 편에서 보실 수 있습니다. mrphysio.com.au/p/0dcf14
* 서 있는 자세보다 앉은 자세를 오래 유지하는 것이 더 어려운 이유
코어(복부근육, 횡격막, 골반기저근)가 형성하는 복압이 척추를 바로 세우고 흉곽을 떠받치는 주체라는 것은 많이 언급되었다 (다른 글 ‘풍선이론’ 참고). 그리고 누워 있을 때 필요한 복압은 0에 가깝고 앉아 있을 때는 1, 서 있을 때는 2, 걷기 시작하면 3, 이런 식으로 높은 레벨의 활동으로 갈수록 복압이 더 필요하다는 것도 이해될 것이다 (다른 글 ‘현재복압값’ 참고). 하지만 이 복압이라는 것이 서 있을 때보다 앉은 자세를 유지하는 데 있어 더 중대한 역할을 하는데 여기에는 두 가지 이유가 있다.
1. 하체 근육의 작용 서 있을 때는 앉아 있을 때와는 달리 하체의 힘이 자세 유지에 상당한 기여를 한다. 설령 코어가 약하더라도 하체의 힘이 그것을 보상할 수 있다면 자세 유지가 가능하다. 아래 참고사진의 왼쪽처럼 코어가 약하면 신체 중심부가 앞으로 나가게 되는데 이 때 하체의 힘을 활용하여 밸런스를 유지할 수 있는 것이다. 물론 하체의 힘도 약하다면 이것마저 힘들게 되고 자세유지를 떠나 이렇게 무게중심이 앞으로 가면 발의 내측에 체중이 실리고 하체의 쓰임이 달라지면서 다양한 부작용이 생긴다. 당연히 디스크 등에도 좋지 않다.
2. 골반의 위치 서 있을 때는 골반의 변화가 크게 발생하지 않지만 앉은 자세에서는 고관절이 굴곡되어 있기 때문에 골반의 위치가 뒤로 돌아가기 쉽다 (후방경사). 5-10도 정도 전방경사 (중립위치) 되어 있어야 할 골반이 계속 뒤쪽으로 돌아가려고 하면 그 힘은 홀로 자세유지를 담당해야 하는 코어에 또 다른 CHALLENGE가 되는 것이다. 물론 걷거나 뛰기 시작하면 더 많은 CHALLENGE가 발생하며 이 글에서는 가만히 서/앉아 있는 자세를 장시간 유지할 때를 비교했다.
그렇다면 어떻게 해야 할까? 가장 근본적인 해결책은 코어를 강화시키는 것이다. 정확히 말하면 복부근육, 횡격막, 골반기저근을 활용하여 복압을 높이는 훈련이 필요하다. 필자가 항상 강조하는 운동호흡이 이를 위해 고안된 것이니 운동 시 뿐만 아니라 평상 시에도 수시로 연습하는 것이 좋다. 그리고 앉아 있을 때는 고관절보다 무릎이 낮게 해서 골반의 전방경사를 유지하기 쉽게 해야 한다 (다른 글 ‘의자 고르는 팁’ 참고). 마지막으로 자주 일어서서 짧은 휴식 취하기, 등받이 이용하기 등 우리가 이미 알고 있는 것들을 적극 실천하면 된다.
정리하면 코어가 형성하는 복압의 힘만으로 척추를 세우고 흉곽을 공중에 띄워 놓아야 하는 앉은 자세를 유지하는 것이 하체 근육의 힘을 빌리고 골반이 중립위치에 놓여 있는 서 있는 자세를 유지하는 것보다 어렵다. 따라서 코어운동과 함께 다양한 방법을 적용하여 신체의 부담을 줄일 필요가 있다.
영상에서 설명한대로 코어근육은 갈비뼈 아래에 부착되어 있고 전거근, 가슴근육과도 근막으로 연결되어 있다. 따라서, 스쿼트 시 배에 힘을 주면 해당 근육 전체가 활성화되면서 미세하게 상체를 앞으로 그리고 아래로 당기는 힘을 발생시킨다. 실제로 브레이싱을 하면 팽창한 코어근육의 장력에 의해 부착부위인 갈비뼈가 앞으로 끌어당겨진다. 거울을 보고 해보면 어깨라인이 살짝 낮아진다고 느낄 수도 있다.
이 때 스쿼트를 바르게 수행하기 위해서는 흉곽을 세우고 가슴을 펴게 되는데 그러면 가슴근육은 근수축을 유지하면서 늘어나야 한다. 갈비뼈와 날개뼈 사이에 부착된 전거근도 날개뼈가 약간 뒤로 이동하기 때문에 비슷하게 움직인다. 만약 상지를 사용하여 바벨을 잡고 백스쿼트를 한다면 이러한 움직임이 더 필요하게 될 것이다. 그런데 이들이 제대로 늘어나주지 못한다면 해당 근육 사이로 지나가는 신경이 눌리면서 저림 증상이 나타날 수 있는 것이다.
그렇다면 가장 먼저 시도해볼 수 있는 해결방법은 이들이 제대로 늘어나게 만들어주는 것이다. 코어-전거근-가슴근육으로 이어지는 상체 앞쪽의 근육/근막을 잘 풀어준 다음 스쿼트를 해본다. 전거근, 가슴근육에 대한 원심성으로 사용하는 셀프저항운동을 실시하는 것도 도움이 될 수 있다. 하지만 개인적으로는 복압을 잡는 방식 자체를 바꾸라는 조언을 해주고 싶다. 복부를 밀어내면서 복압을 잡기 보다는 복부를 안으로 당기는 할로잉과 함께 브레이싱을 하며 복압을 잡는 것이다.
배꼽을 척추 쪽으로 당기는 할로잉을 하면 아래 그림의 오른쪽처럼 복압이 조금 더 척추쪽으로 길게 붙으면서 복부를 밀어낼 때처럼(왼쪽) 갈비뼈가 앞으로 그리고 아래로 당겨지지 않는다. 이렇게 흉곽이 바로 선 상태에서 백스쿼트 포지션을 잡으면 전거근/가슴근육에 걸리는 원심성 부하가 줄어들게 되는 것이다.
물론 웨이트 벨트를 착용한 상태에서는 복부의 팽창이 벨트에 막히기 때문에 갈비뼈가 당겨지는 것도 제한된다. 하지만 벨트를 사용하지 않는 상태에서는 아무리 360도 사방으로 밀어낸다고 하더라도 옆,뒤보다는 앞으로 팽창하는 정도가 크기 때문에 상기한 메커니즘이 발생할 수 있다. 따라서 특히 벨트를 사용하지 않을 때는 아래 영상에서 제안하는 할로잉+브레이싱을 적극적으로 사용해보길 바란다.
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Mr.Physio 호주물리치료사
Mr.Physio 호주물리치료사
어제 ‘브릿지 운동이 효과적인 힙운동이 될 수 없는 이유’라는 아래 영상을 올렸는데 홈페이지에 적어 놓은 설명을 덧붙입니다. 한 번 쭉 읽어보시고 영상을 보시면 더 이해가 잘 되실 겁니다.
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개인적으로 신입 물리치료사때 이후로 브릿지 운동을 처방한 적이 없다. 따라서 필자의 유튜브와 홈페이지에 있는 ‘브릿지’라는 이름이 붙은 운동들도 변형, 싱글, 쿠션브릿지 등 ‘일반적인 브릿지의 단점’을 보완하여 만들어진 것들이다.
왜냐하면 개인적으로 이 운동이 전혀 기능적이지 않다고 생각하기 때문인데 그 이유에 대해 설명해 보겠다. 먼저 ‘기능적인 운동’이란 무엇일까? 사전적 정의는 없지만 다음의 두 가지 조건이 충족되어야 할 것이다. 바로 ‘근육 본연의 기능을 잘 살리는가 + 실제 근육이 사용되는 패턴과 비슷한가’ 인데 이 둘을 생각하면서 브릿지 운동이 기능적이지 않은 이유에 대해 살펴보자.
1. 고관절 신전과 외회전
- 둔근의 메인 기능은 고관절의 신전과 외회전이다. 그 중에서도 중둔근은 다리를 옆으로 벌리는 외전까지 수행한다. 그렇다면 신전과 외회전 + 약간의 외전이 발생할 때 가장 ‘둔근 본연의 기능에 충실한’ 움직임이 나올 것이다. 그런데 브릿지 운동은 어떤가? 무릎에서부터 어깨까지가 직선이 될 때까지만 엉덩이를 들어올린다. 그러면 고관절이 굴곡되어 있는 브릿지 시작자세에서 고관절 중립포지션까지만 둔근이 사용될 뿐 고관절 신전은 아예 시작되지도 않는다. 그렇다고 해서 고관절 신전을 더 하게 되면 어떻게 될까? 목과 어깨가 바닥에 고정된 상태에서 고관절 신전을 위해 엉덩이만 계속 들어올리면 흉추가 과도하게 휘고 지지대 역할을 하는 목에도 무리가 갈 수 있다. 또한 전방경사가 있는 경우에는 엉덩이를 들려고 해봤자 허리만 꺾이는 역효과가 나타날 것이다. 여기에 더해 무릎을 나란히 한 상태로 운동을 수행하기 때문에 외회전도 전혀 이루어지지 않는다. 요즘은 외회전과 외전하는 힘을 더 하기 위해 무릎에 밴드를 두르고 브릿지를 하기도 하지만 사실 메인이 되는 신전이 제대로 되지 않는 것만으로도 힙운동으로서의 가치는 매우 떨어진다. 명색이 둔근 운동인데 신전범위를 다루지 않는다니.. 아이러니하다.
2. 상체회전
설상가상으로 브릿지 운동 시에는 상체회전이 전혀 이루어지지 않는다. 이것이 의미하는 바를 이해하려면 실생활에서 둔근이 쓰이는 패턴을 알아야 한다. 일상에서 둔근이 가장 빈번하게 사용될 때는 바로 보행할 때이다. 예를 들면, 왼발이 뒤에 위치하여 지면을 밀 때 상체는 오른쪽으로 회전한다. 상체가 오른쪽으로 회전하면 상체의 왼쪽라인은 앞으로 나가기 때문에 자연스럽게 왼쪽 고관절의 신전이 만들어지고 상체가 오른쪽으로 회전하며 골반도 왼발에서 오른발로 옮겨가기 때문에 왼쪽 고관절의 외회전과 외전이 만들어지는 것이다. 그러므로 왼쪽 둔근을 사용할 때는 상체를 오른쪽으로 회전시켜야 둔근의 기능적 수축을 극대화시킬 수 있다. 걷기를 예로 들었으나 사실 일어서서 하는 모든 행동에서는 이와 같이 둔근이 상체의 회전과 함께 사용된다. 그런데 브릿지 운동에서는? 상체회전은 커녕 이미 양 어깨는 바닥에 고정되어 있다. 이런 상태이니 기능적인 움직임은 고사하고 둔근의 수축이 제대로 이루어질 리 만무하다.
3. 발가락 사용
위의 두 가지만 해도 더 이상 브릿지를 하지 않을 이유는 충분하지만 하나 더 추가해 보겠다. 브릿지 운동에서는 발의 앞쪽보다는 뒷꿈치에 체중이 실리기 때문에 발가락은 거의 사용되지 않는다. 다른 영상에서도 강조한 것처럼 둔근수축의 마지막 1%를 채우는 것은 발가락이다. 발가락들을 지면으로 밀어줄 때 발목이 끝까지 펴지면서 다리가 뒤쪽으로 길어지는 효과가 나타난다. 실제로 다리가 길어지는 것이 아니라 발볼로 지면을 밀 때보다는 지면을 미는 시간이 증가하고 더 오래 지면을 미는 만큼 고관절의 신전 각도가 조금이라도 더 증가하는 것이다. 특히 2-5번째 발가락들을 사용하면 자연스럽게 고관절의 외회전과 외전이 발생하기 때문에 둔근의 사용에 보다 효율적이다. 이에 대해서는 같은 클래스 내의 ‘바르게 걷기’ 영상에 자세히 설명되어 있으니 참고하기 바란다.
정리하면, 이렇게 일어선 상태에서 상체회전, 발가락 사용과 함께 체중을 다루는 것이 둔근의 주요 역할임에도 불구하고 누운 상태에서 고관절의 가동범위의 반도 사용하지 않는 브릿지 운동은 전혀 기능적이지 못하고 비효율적이다. 더군다나 체중의 절반도 사용하지 않는다. 그런데 여기에 ‘몸을 일직선으로 만드세요’, ‘무릎을 나란히 하세요’와 같은 더 비효율적인 instruction들이 더해지면서 대중에게 추가적인 스트레스를 가하고 있다고 본다. 그러니까 더 이상 ‘브릿지 운동 시 둔근에 자극이 오지 않는다’고 해서 고민하지 않아도 된다. 둔근이 제대로 쓰이기 어려운 운동을 하면서 자극을 바라는 것 자체가 넌센스이기 때문이다.
1 year ago (edited) | [YT] | 46
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Mr.Physio 호주물리치료사
아래 첨부된 글만 보고 이 분의 나이와 성별을 알 수 있을까? 그리고 이 분은 정확히 어느 부위에 통증이 있으며 어떻게 해야 할까? 오늘은 거기에 대해 알아보자.
전체 글과 다른 케이스들은 아래의 홈페이지 무료클래스 ‘올바른 자세’ 클래스에 업로드 됩니다.
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2. 자전거를 타다 넘어진 후 생긴 일 (ft. 스테로이드 주사, 장거리 비행 고민)
사실 이름을 가린 상태이긴 하지만 이름이 없었더라도 필자는 이 글을 보고 40-50대의 여성분일 가능성이 높다고 생각했을 것이다. 왜 그렇게 생각했는지는 유튜브에서 ‘호주물리치료사 대전자통증(아래 첨부된 영상)’을 검색해 해당 영상을 보면 알 수 있다.
그보다도 통증 부위는 어디일까? 정확히 언급되진 않았지만 자전거를 타다 옆으로 넘어졌으니 고관절 앞쪽 사타구니나 꼬리뼈보다는 옆쪽일 가능성이 높다. 그렇다면 어째서 넘어졌을 때보다 점점 더 통증이 심해졌을까? 그 이유를 파헤쳐보자.
먼저 넘어졌을 때 바닥에 골반의 옆면을 찧으면서 거기에 붙어 있는 중둔근을 다쳤을 가능성이 높다. 정확히 말하면 아래 그림처럼 골반 옆 톡 튀어나온 부위에 붙어 있는 중둔근의 힘줄이 딱딱한 바닥과 뼈 사이에 찝히면서 약간의 스크래치가 났을 확률이 높다. 근육이든 힘줄이든 부상을 입으면 회복과정에서 점점 뭉치는 경향이 있다. 이는 상처를 보호하기 위해서 움츠러드는 것일수도 있고, 상처가 아무는 동안은 제대로 기능하지 못하기 때문에 탄성이 저하되는 것일 수도 있으며 상처가 흉터로 변하면서 뻣뻣해지는 것일수도 있다.
어쨌든 이렇게 한 번 뭉친 근육은 저절로 다시 정상적으로 되돌아가기 어렵다. ‘뭉쳤다’라는 말의 의미는 근육이 늘어나고 수축하며 힘을 내는 기능이 저하되었다는 의미이다. 따라서 그 기능을 되찾기 위한 근막이완이나 재활운동 등이 이루어져야만 서서히 제 자리를 찾아갈 수 있는 것이다.
이 글에서도 ‘많이 걷거나 하면 열감이 있는 정도’라고 했는데 중둔근이 뭉치면서 힘줄이 ‘대전자’라고 부르는 골반 옆면의 톡 튀어나온 뼈에 마찰을 일으키면서 발생하는 현상으로 판단된다. 그러면 위에서 언급한대로 마찰 -> 스크래치 -> 근육/힘줄 뭉침 -> 기능저하 -> 마찰 이런 식으로 악순환이 반복된다.
그러나 이를 개선하기 위한 체계적인 재활운동은 꾸준히 이루어지지 않은 듯하다. 그렇게 방치되면서 점점 뭉치던 중둔근의 힘줄은 결국 뚝 소리와 함께 더 큰 마찰을 일으켰다. 그런데 왜 하필 오래 앉았다 일어날 때일까? 앉은 자세에서 중둔근은 늘어나야 한다. 뭉친 근육이 늘어나야 한다면? 억지로 늘어나야 하니 평소보다 장력이 더 증가한 상태일 것이다. 그리고 ‘오래’ 앉는 것, 즉 움직임이 없는 상태가 한 동안 지속되면 근육/힘줄은 더 움츠러드는 상태가 된다. 그리고 오래 늘어나 있다가 수축해야 할 때는 일시적으로 약해진 상태가 된다 (스트레칭을 3분 이상 하고 힘을 쓰려고 하면 일시적으로 힘이 안 들어가는 상황을 경험해 보았을 것이다).
이런 상황에서 일어선다면? 체중은 평소와 똑같기 때문에 아무리 어려운 상황이라도 중둔근은 더 큰 힘을 내야 한다. 뭉친 근육이 억지로 늘어나면서 이미 장력은 높아진 상태로 더 큰 힘을 내려면 더 강하게 수축해야 한다. 이를 위해 부착부위인 대전자를 강하게 잡아당기던 힘줄이 일어설 때 움직이는 대전자 주변에 튕기면서 ‘뚝’ 하고 탄발음이 발생할 수 있다. 이런 에피소드를 겪을 때마다 크고 작은 스크래치가 발생할 수 있고 이것이 쌓이다보면 결국 현재와 같이 앉으면 바로 통증이 생기는 상황까지 오는 것이다. 이게 지속되면 힘줄이 끊어지는 경우도 있지만 보통은 넘어지거나 높은 곳에서 떨어지는 등 힘줄에 걸리는 압박이나 부하의 정도가 일상생활에서의 그것보다 훨씬 클 때 발생한다.
첨부된 사진과 같이 대전자 가운데 상단에 붙어 있는 중둔근의 힘줄은 앉을 때 대전자가 움직이면서 늘어나야 한다. 제대로 늘어나지 못한다면 오히려 힘줄에 걸리는 장력이 증가하고 대전자에 의한 마찰과 압박이 강해지면서 통증을 유발하는 것이다. 이렇게 스크래치가 반복되면 어느 정도의 염증도 있을 수 있지만 염증은 그저 거들 뿐이다 (운동백과사전 클래스의 ‘1-2. 염증은 거들 뿐’ 참고). 물론 스테로이드 주사로 염증수치를 낮춘다고 하더라도 문제의 원인을 제거할 순 없기 때문에 증상이 재발하기 쉽다. 그리고 힘줄에 스테로이드 주사를 반복적으로 사용하면 힘줄이 약해진다는 연구결과가 있기 때문에 병원에서도 그리 권장하지 않을 것이다.
그렇다면 결국 무엇이 필요할까? 바로 원인제거를 타겟으로 하는 행동들이다. 근육과 힘줄이 뭉치고 뻣뻣해지면서 기능을 잃기 때문에 발생하는 문제이므로 근육을 풀어주고 힘줄의 탄성을 회복하여 제대로 기능하게 만들어주는 것이 여기에 해당한다. 그러나 1-2주씩 잠깐씩 하는 운동은 의미가 없다. 3개월 이상 꾸준히 해서 근육과 힘줄의 변화를 이끌어낼 때 증상의 변화도 따라올 것이다 (운동방법은 ‘엉덩이 바깥쪽 통증’ 클래스 참고).
여기에 더해 앉을 때 무릎을 모으거나 다리를 꼬는 행위, 무릎이 골반보다 위로 올라가는 자세는 피해야 한다. 그리고 옆으로 자는 자세도 좋지 않다. 이런 자세는 모두 중둔근의 힘줄에 압박이 가해지기 때문이다. 마찬가지 이유로 장거리 비행은 피하는 게 좋겠지만 꼭 해야 한다면 무릎을 골반 넓이 정도는 벌리거나 자주 서 있는 게 좋다. 물론 앉지 않아도 되는 비즈니스 좌석의 이점은 이 케이스에도 유효하다.
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1 year ago (edited) | [YT] | 60
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1 year ago (edited) | [YT] | 77
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1 year ago (edited) | [YT] | 76
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Mr.Physio 호주물리치료사
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1 year ago | [YT] | 102
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Mr.Physio 호주물리치료사
오늘은 지난 글에 이어 아이들이 앉아 있는 사진을 통해 각각의 자세를 분석해보고 보완할 수 있는 방법 등을 알아보겠습니다.
전체 글과 영상, 자세에 대한 팁들은 아래 링크의 무료클래스 ‘올바른 자세’ 편에서 보실 수 있습니다. mrphysio.com.au/p/0dcf14
이전 글에서 강조한 ‘코어가 형성하는 복압의 힘만으로 척추를 세우고 흉곽을 공중에 띄워 놓아야 하는 앉은 자세를 유지하는 것이 하체 근육의 힘을 빌리고 골반이 중립위치에 놓여 있는 서 있는 자세를 유지하는 것보다 어렵다.’ 라는 점을 기억하면서 한 장씩 살펴보자.
첫번째 사진을 보면 이 아이는 엉덩이만 걸친 상태에서 다리가 거의 수직으로 지면에 닿아 있다. 이전 글에서 ‘서 있는 자세에서는 하체의 힘도 자세유지에 기여한다’라고 했는데 이 사진에서도 사실상 하체의 힘이 들어가고 있는 상태이며 자세 유지에 상당한 영향을 주고 있다고 무방하다. 특히 뒷꿈치 쪽에 대부분의 체중이 실리면서 엉덩이 근육도 어느 정도 수축하며 쿠션 역할을 해주고 있을 것이다. 그러나 시간이 지날수록 다리가 피로해지게 된다는 단점이 있다.
두번째 사진의 아이는 조금 더 키가 큰 것 같다. 다리가 거의 수직으로 서 있는 모습이었던 첫번째 사진보다는 조금 더 ‘앉은 자세’에 가까워 보인다. 물론 이 경우에도 하체의 힘은 어느 정도 작용하겠지만 첫번째만큼은 아닐 것이다.
세번째 사진은 더 작은 아이가 발받침대와 말랑한 쿠션을 놓고 앉아 있다. 이 아이는 무릎을 굽히고 발을 몸의 중심에 가깝게 둔 상태인데 아래 첨부된 영상에서 언급한 것처럼 이렇게 하면 의자모서리에 닿는 햄스트링에 텐션이 더 증가하면서 쿠션 역할을 해준다. 그러나 하체의 힘은 거의 작용하지 않는 상태에서 코어가 형성하는 복압만으로 자세유지를 하게 된다.
정리하면 1->2->3번 순서대로 하체의 힘이 더 크게 작용한다. 사실 여기서 절대적으로 좋은 자세는 없다. 코어가 약한 사람들은 하체의 힘을 더 빌리는 자세가 조금 더 편할 것이고 코어가 받쳐준다면 3번도 무방하다. 물론 코어가 좋아도 하체의 힘을 빌릴 수 있다면 Why not?
그리고 보통 앉은 자세는 골반이 뒤로 돌아가며(후방경사) 무너지는 경우가 많은데 1,2,3번 모두 그 부분에 대해서는 비교적 안전하다. 왜냐하면 골반은 무릎이 골반과 같은 수평라인 또는 골반보다 위에 있을 때 후방경사되기 쉽기 때문이다. 그래서 필자도 하체의 힘을 어느 정도 빌릴 수 있고 골반의 중립 위치도 쉽게 유지될 수 있는 이런 (높은) 의자에 앉는 것을 선호한다.
하지만 항상 강조하는 것처럼 한 가지 아이디어에만 매몰될 필요는 없다. 1,2번 사진의 아이도 발받침대에 한 발씩 번갈아가며 올려둘 수도 있고 마지막 아이도 한 발은 멀리, 다른 발은 가깝게 둬도 된다. 어차피 오랜 시간 같은 자세는 피해야 하기 때문에 영상에서 제시하는 대로 다양한 자세를 취해도 좋다. 다만, 다양한 자세를 취하면서도 골반이 후방경사되며 허리가 너무 뒤로 굽는 것은 경계해야 한다는 점만 기억하자.
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1 year ago (edited) | [YT] | 76
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Mr.Physio 호주물리치료사
아래 후기처럼 병원에 가도 해결이 안 되는 고질적인 문제가 있는 분들은 이번 기회를 통해 자세한 분석 결과와 솔루션을 받아 보시기 바랍니다. (할인 이벤트는 7일 후 종료됩니다)
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1 year ago (edited) | [YT] | 114
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Mr.Physio 호주물리치료사
“서 있을 때 더 높은 복압이 필요한 건 알겠는데 저는 앉아 있는 게 더 힘들어요. 왜 그럴까요?”
홈페이지에 이런 댓글이 달려서 생각을 정리해 보았습니다.
다른 글들은 아래 링크의 무료클래스 ‘올바른 자세’ 편에서 보실 수 있습니다.
mrphysio.com.au/p/0dcf14
* 서 있는 자세보다 앉은 자세를 오래 유지하는 것이 더 어려운 이유
코어(복부근육, 횡격막, 골반기저근)가 형성하는 복압이 척추를 바로 세우고 흉곽을 떠받치는 주체라는 것은 많이 언급되었다 (다른 글 ‘풍선이론’ 참고). 그리고 누워 있을 때 필요한 복압은 0에 가깝고 앉아 있을 때는 1, 서 있을 때는 2, 걷기 시작하면 3, 이런 식으로 높은 레벨의 활동으로 갈수록 복압이 더 필요하다는 것도 이해될 것이다 (다른 글 ‘현재복압값’ 참고). 하지만 이 복압이라는 것이 서 있을 때보다 앉은 자세를 유지하는 데 있어 더 중대한 역할을 하는데 여기에는 두 가지 이유가 있다.
1. 하체 근육의 작용
서 있을 때는 앉아 있을 때와는 달리 하체의 힘이 자세 유지에 상당한 기여를 한다. 설령 코어가 약하더라도 하체의 힘이 그것을 보상할 수 있다면 자세 유지가 가능하다. 아래 참고사진의 왼쪽처럼 코어가 약하면 신체 중심부가 앞으로 나가게 되는데 이 때 하체의 힘을 활용하여 밸런스를 유지할 수 있는 것이다. 물론 하체의 힘도 약하다면 이것마저 힘들게 되고 자세유지를 떠나 이렇게 무게중심이 앞으로 가면 발의 내측에 체중이 실리고 하체의 쓰임이 달라지면서 다양한 부작용이 생긴다. 당연히 디스크 등에도 좋지 않다.
2. 골반의 위치
서 있을 때는 골반의 변화가 크게 발생하지 않지만 앉은 자세에서는 고관절이 굴곡되어 있기 때문에 골반의 위치가 뒤로 돌아가기 쉽다 (후방경사). 5-10도 정도 전방경사 (중립위치) 되어 있어야 할 골반이 계속 뒤쪽으로 돌아가려고 하면 그 힘은 홀로 자세유지를 담당해야 하는 코어에 또 다른 CHALLENGE가 되는 것이다. 물론 걷거나 뛰기 시작하면 더 많은 CHALLENGE가 발생하며 이 글에서는 가만히 서/앉아 있는 자세를 장시간 유지할 때를 비교했다.
그렇다면 어떻게 해야 할까? 가장 근본적인 해결책은 코어를 강화시키는 것이다. 정확히 말하면 복부근육, 횡격막, 골반기저근을 활용하여 복압을 높이는 훈련이 필요하다. 필자가 항상 강조하는 운동호흡이 이를 위해 고안된 것이니 운동 시 뿐만 아니라 평상 시에도 수시로 연습하는 것이 좋다. 그리고 앉아 있을 때는 고관절보다 무릎이 낮게 해서 골반의 전방경사를 유지하기 쉽게 해야 한다 (다른 글 ‘의자 고르는 팁’ 참고). 마지막으로 자주 일어서서 짧은 휴식 취하기, 등받이 이용하기 등 우리가 이미 알고 있는 것들을 적극 실천하면 된다.
정리하면 코어가 형성하는 복압의 힘만으로 척추를 세우고 흉곽을 공중에 띄워 놓아야 하는 앉은 자세를 유지하는 것이 하체 근육의 힘을 빌리고 골반이 중립위치에 놓여 있는 서 있는 자세를 유지하는 것보다 어렵다. 따라서 코어운동과 함께 다양한 방법을 적용하여 신체의 부담을 줄일 필요가 있다.
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“스쿼트 하기 전 복압을 위해 배에 힘을 주면 양쪽 겨드랑이가 저린다.”
한 남성 분이 작성하신 평가지에 적혀 있는 내용입니다. 웨이트 벨트의 장단점을 서술한 지난 글(운동백과사전 클래스 2-20)에서 웨이트 벨트 미착용 시에는 복압을 잡는 방식을 바꿀 필요가 있다고 언급했었는데 이 내용과도 어느 정도 관련이 있으니 한 번 알아보겠습니다.
전체 글/관련 영상들은 무료클래스 ‘올바른 자세’ 편의 Case study에서 보실 수 있습니다.
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영상에서 설명한대로 코어근육은 갈비뼈 아래에 부착되어 있고 전거근, 가슴근육과도 근막으로 연결되어 있다. 따라서, 스쿼트 시 배에 힘을 주면 해당 근육 전체가 활성화되면서 미세하게 상체를 앞으로 그리고 아래로 당기는 힘을 발생시킨다. 실제로 브레이싱을 하면 팽창한 코어근육의 장력에 의해 부착부위인 갈비뼈가 앞으로 끌어당겨진다. 거울을 보고 해보면 어깨라인이 살짝 낮아진다고 느낄 수도 있다.
이 때 스쿼트를 바르게 수행하기 위해서는 흉곽을 세우고 가슴을 펴게 되는데 그러면 가슴근육은 근수축을 유지하면서 늘어나야 한다. 갈비뼈와 날개뼈 사이에 부착된 전거근도 날개뼈가 약간 뒤로 이동하기 때문에 비슷하게 움직인다. 만약 상지를 사용하여 바벨을 잡고 백스쿼트를 한다면 이러한 움직임이 더 필요하게 될 것이다. 그런데 이들이 제대로 늘어나주지 못한다면 해당 근육 사이로 지나가는 신경이 눌리면서 저림 증상이 나타날 수 있는 것이다.
그렇다면 가장 먼저 시도해볼 수 있는 해결방법은 이들이 제대로 늘어나게 만들어주는 것이다. 코어-전거근-가슴근육으로 이어지는 상체 앞쪽의 근육/근막을 잘 풀어준 다음 스쿼트를 해본다. 전거근, 가슴근육에 대한 원심성으로 사용하는 셀프저항운동을 실시하는 것도 도움이 될 수 있다. 하지만 개인적으로는 복압을 잡는 방식 자체를 바꾸라는 조언을 해주고 싶다. 복부를 밀어내면서 복압을 잡기 보다는 복부를 안으로 당기는 할로잉과 함께 브레이싱을 하며 복압을 잡는 것이다.
배꼽을 척추 쪽으로 당기는 할로잉을 하면 아래 그림의 오른쪽처럼 복압이 조금 더 척추쪽으로 길게 붙으면서 복부를 밀어낼 때처럼(왼쪽) 갈비뼈가 앞으로 그리고 아래로 당겨지지 않는다. 이렇게 흉곽이 바로 선 상태에서 백스쿼트 포지션을 잡으면 전거근/가슴근육에 걸리는 원심성 부하가 줄어들게 되는 것이다.
물론 웨이트 벨트를 착용한 상태에서는 복부의 팽창이 벨트에 막히기 때문에 갈비뼈가 당겨지는 것도 제한된다. 하지만 벨트를 사용하지 않는 상태에서는 아무리 360도 사방으로 밀어낸다고 하더라도 옆,뒤보다는 앞으로 팽창하는 정도가 크기 때문에 상기한 메커니즘이 발생할 수 있다. 따라서 특히 벨트를 사용하지 않을 때는 아래 영상에서 제안하는 할로잉+브레이싱을 적극적으로 사용해보길 바란다.
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1 year ago (edited) | [YT] | 46
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