2. 자전거를 타다 넘어진 후 생긴 일 (ft. 스테로이드 주사, 장거리 비행 고민) 사실 이름을 가린 상태이긴 하지만 이름이 없었더라도 필자는 이 글을 보고 40-50대의 여성분일 가능성이 높다고 생각했을 것이다. 왜 그렇게 생각했는지는 유튜브에서 ‘호주물리치료사 대전자통증(아래 첨부된 영상)’을 검색해 해당 영상을 보면 알 수 있다.
그보다도 통증 부위는 어디일까? 정확히 언급되진 않았지만 자전거를 타다 옆으로 넘어졌으니 고관절 앞쪽 사타구니나 꼬리뼈보다는 옆쪽일 가능성이 높다. 그렇다면 어째서 넘어졌을 때보다 점점 더 통증이 심해졌을까? 그 이유를 파헤쳐보자.
먼저 넘어졌을 때 바닥에 골반의 옆면을 찧으면서 거기에 붙어 있는 중둔근을 다쳤을 가능성이 높다. 정확히 말하면 아래 그림처럼 골반 옆 톡 튀어나온 부위에 붙어 있는 중둔근의 힘줄이 딱딱한 바닥과 뼈 사이에 찝히면서 약간의 스크래치가 났을 확률이 높다. 근육이든 힘줄이든 부상을 입으면 회복과정에서 점점 뭉치는 경향이 있다. 이는 상처를 보호하기 위해서 움츠러드는 것일수도 있고, 상처가 아무는 동안은 제대로 기능하지 못하기 때문에 탄성이 저하되는 것일 수도 있으며 상처가 흉터로 변하면서 뻣뻣해지는 것일수도 있다.
어쨌든 이렇게 한 번 뭉친 근육은 저절로 다시 정상적으로 되돌아가기 어렵다. ‘뭉쳤다’라는 말의 의미는 근육이 늘어나고 수축하며 힘을 내는 기능이 저하되었다는 의미이다. 따라서 그 기능을 되찾기 위한 근막이완이나 재활운동 등이 이루어져야만 서서히 제 자리를 찾아갈 수 있는 것이다.
이 글에서도 ‘많이 걷거나 하면 열감이 있는 정도’라고 했는데 중둔근이 뭉치면서 힘줄이 ‘대전자’라고 부르는 골반 옆면의 톡 튀어나온 뼈에 마찰을 일으키면서 발생하는 현상으로 판단된다. 그러면 위에서 언급한대로 마찰 -> 스크래치 -> 근육/힘줄 뭉침 -> 기능저하 -> 마찰 이런 식으로 악순환이 반복된다.
그러나 이를 개선하기 위한 체계적인 재활운동은 꾸준히 이루어지지 않은 듯하다. 그렇게 방치되면서 점점 뭉치던 중둔근의 힘줄은 결국 뚝 소리와 함께 더 큰 마찰을 일으켰다. 그런데 왜 하필 오래 앉았다 일어날 때일까? 앉은 자세에서 중둔근은 늘어나야 한다. 뭉친 근육이 늘어나야 한다면? 억지로 늘어나야 하니 평소보다 장력이 더 증가한 상태일 것이다. 그리고 ‘오래’ 앉는 것, 즉 움직임이 없는 상태가 한 동안 지속되면 근육/힘줄은 더 움츠러드는 상태가 된다. 그리고 오래 늘어나 있다가 수축해야 할 때는 일시적으로 약해진 상태가 된다 (스트레칭을 3분 이상 하고 힘을 쓰려고 하면 일시적으로 힘이 안 들어가는 상황을 경험해 보았을 것이다).
이런 상황에서 일어선다면? 체중은 평소와 똑같기 때문에 아무리 어려운 상황이라도 중둔근은 더 큰 힘을 내야 한다. 뭉친 근육이 억지로 늘어나면서 이미 장력은 높아진 상태로 더 큰 힘을 내려면 더 강하게 수축해야 한다. 이를 위해 부착부위인 대전자를 강하게 잡아당기던 힘줄이 일어설 때 움직이는 대전자 주변에 튕기면서 ‘뚝’ 하고 탄발음이 발생할 수 있다. 이런 에피소드를 겪을 때마다 크고 작은 스크래치가 발생할 수 있고 이것이 쌓이다보면 결국 현재와 같이 앉으면 바로 통증이 생기는 상황까지 오는 것이다. 이게 지속되면 힘줄이 끊어지는 경우도 있지만 보통은 넘어지거나 높은 곳에서 떨어지는 등 힘줄에 걸리는 압박이나 부하의 정도가 일상생활에서의 그것보다 훨씬 클 때 발생한다.
첨부된 사진과 같이 대전자 가운데 상단에 붙어 있는 중둔근의 힘줄은 앉을 때 대전자가 움직이면서 늘어나야 한다. 제대로 늘어나지 못한다면 오히려 힘줄에 걸리는 장력이 증가하고 대전자에 의한 마찰과 압박이 강해지면서 통증을 유발하는 것이다. 이렇게 스크래치가 반복되면 어느 정도의 염증도 있을 수 있지만 염증은 그저 거들 뿐이다 (운동백과사전 클래스의 ‘1-2. 염증은 거들 뿐’ 참고). 물론 스테로이드 주사로 염증수치를 낮춘다고 하더라도 문제의 원인을 제거할 순 없기 때문에 증상이 재발하기 쉽다. 그리고 힘줄에 스테로이드 주사를 반복적으로 사용하면 힘줄이 약해진다는 연구결과가 있기 때문에 병원에서도 그리 권장하지 않을 것이다.
그렇다면 결국 무엇이 필요할까? 바로 원인제거를 타겟으로 하는 행동들이다. 근육과 힘줄이 뭉치고 뻣뻣해지면서 기능을 잃기 때문에 발생하는 문제이므로 근육을 풀어주고 힘줄의 탄성을 회복하여 제대로 기능하게 만들어주는 것이 여기에 해당한다. 그러나 1-2주씩 잠깐씩 하는 운동은 의미가 없다. 3개월 이상 꾸준히 해서 근육과 힘줄의 변화를 이끌어낼 때 증상의 변화도 따라올 것이다 (운동방법은 ‘엉덩이 바깥쪽 통증’ 클래스 참고).
여기에 더해 앉을 때 무릎을 모으거나 다리를 꼬는 행위, 무릎이 골반보다 위로 올라가는 자세는 피해야 한다. 그리고 옆으로 자는 자세도 좋지 않다. 이런 자세는 모두 중둔근의 힘줄에 압박이 가해지기 때문이다. 마찬가지 이유로 장거리 비행은 피하는 게 좋겠지만 꼭 해야 한다면 무릎을 골반 넓이 정도는 벌리거나 자주 서 있는 게 좋다. 물론 앉지 않아도 되는 비즈니스 좌석의 이점은 이 케이스에도 유효하다.
Mr.Physio 호주물리치료사
아래 첨부된 글만 보고 이 분의 나이와 성별을 알 수 있을까? 그리고 이 분은 정확히 어느 부위에 통증이 있으며 어떻게 해야 할까? 오늘은 거기에 대해 알아보자.
전체 글과 다른 케이스들은 아래의 홈페이지 무료클래스 ‘올바른 자세’ 클래스에 업로드 됩니다.
mrphysio.com.au/p/0dcf14
2. 자전거를 타다 넘어진 후 생긴 일 (ft. 스테로이드 주사, 장거리 비행 고민)
사실 이름을 가린 상태이긴 하지만 이름이 없었더라도 필자는 이 글을 보고 40-50대의 여성분일 가능성이 높다고 생각했을 것이다. 왜 그렇게 생각했는지는 유튜브에서 ‘호주물리치료사 대전자통증(아래 첨부된 영상)’을 검색해 해당 영상을 보면 알 수 있다.
그보다도 통증 부위는 어디일까? 정확히 언급되진 않았지만 자전거를 타다 옆으로 넘어졌으니 고관절 앞쪽 사타구니나 꼬리뼈보다는 옆쪽일 가능성이 높다. 그렇다면 어째서 넘어졌을 때보다 점점 더 통증이 심해졌을까? 그 이유를 파헤쳐보자.
먼저 넘어졌을 때 바닥에 골반의 옆면을 찧으면서 거기에 붙어 있는 중둔근을 다쳤을 가능성이 높다. 정확히 말하면 아래 그림처럼 골반 옆 톡 튀어나온 부위에 붙어 있는 중둔근의 힘줄이 딱딱한 바닥과 뼈 사이에 찝히면서 약간의 스크래치가 났을 확률이 높다. 근육이든 힘줄이든 부상을 입으면 회복과정에서 점점 뭉치는 경향이 있다. 이는 상처를 보호하기 위해서 움츠러드는 것일수도 있고, 상처가 아무는 동안은 제대로 기능하지 못하기 때문에 탄성이 저하되는 것일 수도 있으며 상처가 흉터로 변하면서 뻣뻣해지는 것일수도 있다.
어쨌든 이렇게 한 번 뭉친 근육은 저절로 다시 정상적으로 되돌아가기 어렵다. ‘뭉쳤다’라는 말의 의미는 근육이 늘어나고 수축하며 힘을 내는 기능이 저하되었다는 의미이다. 따라서 그 기능을 되찾기 위한 근막이완이나 재활운동 등이 이루어져야만 서서히 제 자리를 찾아갈 수 있는 것이다.
이 글에서도 ‘많이 걷거나 하면 열감이 있는 정도’라고 했는데 중둔근이 뭉치면서 힘줄이 ‘대전자’라고 부르는 골반 옆면의 톡 튀어나온 뼈에 마찰을 일으키면서 발생하는 현상으로 판단된다. 그러면 위에서 언급한대로 마찰 -> 스크래치 -> 근육/힘줄 뭉침 -> 기능저하 -> 마찰 이런 식으로 악순환이 반복된다.
그러나 이를 개선하기 위한 체계적인 재활운동은 꾸준히 이루어지지 않은 듯하다. 그렇게 방치되면서 점점 뭉치던 중둔근의 힘줄은 결국 뚝 소리와 함께 더 큰 마찰을 일으켰다. 그런데 왜 하필 오래 앉았다 일어날 때일까? 앉은 자세에서 중둔근은 늘어나야 한다. 뭉친 근육이 늘어나야 한다면? 억지로 늘어나야 하니 평소보다 장력이 더 증가한 상태일 것이다. 그리고 ‘오래’ 앉는 것, 즉 움직임이 없는 상태가 한 동안 지속되면 근육/힘줄은 더 움츠러드는 상태가 된다. 그리고 오래 늘어나 있다가 수축해야 할 때는 일시적으로 약해진 상태가 된다 (스트레칭을 3분 이상 하고 힘을 쓰려고 하면 일시적으로 힘이 안 들어가는 상황을 경험해 보았을 것이다).
이런 상황에서 일어선다면? 체중은 평소와 똑같기 때문에 아무리 어려운 상황이라도 중둔근은 더 큰 힘을 내야 한다. 뭉친 근육이 억지로 늘어나면서 이미 장력은 높아진 상태로 더 큰 힘을 내려면 더 강하게 수축해야 한다. 이를 위해 부착부위인 대전자를 강하게 잡아당기던 힘줄이 일어설 때 움직이는 대전자 주변에 튕기면서 ‘뚝’ 하고 탄발음이 발생할 수 있다. 이런 에피소드를 겪을 때마다 크고 작은 스크래치가 발생할 수 있고 이것이 쌓이다보면 결국 현재와 같이 앉으면 바로 통증이 생기는 상황까지 오는 것이다. 이게 지속되면 힘줄이 끊어지는 경우도 있지만 보통은 넘어지거나 높은 곳에서 떨어지는 등 힘줄에 걸리는 압박이나 부하의 정도가 일상생활에서의 그것보다 훨씬 클 때 발생한다.
첨부된 사진과 같이 대전자 가운데 상단에 붙어 있는 중둔근의 힘줄은 앉을 때 대전자가 움직이면서 늘어나야 한다. 제대로 늘어나지 못한다면 오히려 힘줄에 걸리는 장력이 증가하고 대전자에 의한 마찰과 압박이 강해지면서 통증을 유발하는 것이다. 이렇게 스크래치가 반복되면 어느 정도의 염증도 있을 수 있지만 염증은 그저 거들 뿐이다 (운동백과사전 클래스의 ‘1-2. 염증은 거들 뿐’ 참고). 물론 스테로이드 주사로 염증수치를 낮춘다고 하더라도 문제의 원인을 제거할 순 없기 때문에 증상이 재발하기 쉽다. 그리고 힘줄에 스테로이드 주사를 반복적으로 사용하면 힘줄이 약해진다는 연구결과가 있기 때문에 병원에서도 그리 권장하지 않을 것이다.
그렇다면 결국 무엇이 필요할까? 바로 원인제거를 타겟으로 하는 행동들이다. 근육과 힘줄이 뭉치고 뻣뻣해지면서 기능을 잃기 때문에 발생하는 문제이므로 근육을 풀어주고 힘줄의 탄성을 회복하여 제대로 기능하게 만들어주는 것이 여기에 해당한다. 그러나 1-2주씩 잠깐씩 하는 운동은 의미가 없다. 3개월 이상 꾸준히 해서 근육과 힘줄의 변화를 이끌어낼 때 증상의 변화도 따라올 것이다 (운동방법은 ‘엉덩이 바깥쪽 통증’ 클래스 참고).
여기에 더해 앉을 때 무릎을 모으거나 다리를 꼬는 행위, 무릎이 골반보다 위로 올라가는 자세는 피해야 한다. 그리고 옆으로 자는 자세도 좋지 않다. 이런 자세는 모두 중둔근의 힘줄에 압박이 가해지기 때문이다. 마찬가지 이유로 장거리 비행은 피하는 게 좋겠지만 꼭 해야 한다면 무릎을 골반 넓이 정도는 벌리거나 자주 서 있는 게 좋다. 물론 앉지 않아도 되는 비즈니스 좌석의 이점은 이 케이스에도 유효하다.
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1 year ago (edited) | [YT] | 60