“서 있을 때 더 높은 복압이 필요한 건 알겠는데 저는 앉아 있는 게 더 힘들어요. 왜 그럴까요?”
홈페이지에 이런 댓글이 달려서 생각을 정리해 보았습니다.
다른 글들은 아래 링크의 무료클래스 ‘올바른 자세’ 편에서 보실 수 있습니다. mrphysio.com.au/p/0dcf14
* 서 있는 자세보다 앉은 자세를 오래 유지하는 것이 더 어려운 이유
코어(복부근육, 횡격막, 골반기저근)가 형성하는 복압이 척추를 바로 세우고 흉곽을 떠받치는 주체라는 것은 많이 언급되었다 (다른 글 ‘풍선이론’ 참고). 그리고 누워 있을 때 필요한 복압은 0에 가깝고 앉아 있을 때는 1, 서 있을 때는 2, 걷기 시작하면 3, 이런 식으로 높은 레벨의 활동으로 갈수록 복압이 더 필요하다는 것도 이해될 것이다 (다른 글 ‘현재복압값’ 참고). 하지만 이 복압이라는 것이 서 있을 때보다 앉은 자세를 유지하는 데 있어 더 중대한 역할을 하는데 여기에는 두 가지 이유가 있다.
1. 하체 근육의 작용 서 있을 때는 앉아 있을 때와는 달리 하체의 힘이 자세 유지에 상당한 기여를 한다. 설령 코어가 약하더라도 하체의 힘이 그것을 보상할 수 있다면 자세 유지가 가능하다. 아래 참고사진의 왼쪽처럼 코어가 약하면 신체 중심부가 앞으로 나가게 되는데 이 때 하체의 힘을 활용하여 밸런스를 유지할 수 있는 것이다. 물론 하체의 힘도 약하다면 이것마저 힘들게 되고 자세유지를 떠나 이렇게 무게중심이 앞으로 가면 발의 내측에 체중이 실리고 하체의 쓰임이 달라지면서 다양한 부작용이 생긴다. 당연히 디스크 등에도 좋지 않다.
2. 골반의 위치 서 있을 때는 골반의 변화가 크게 발생하지 않지만 앉은 자세에서는 고관절이 굴곡되어 있기 때문에 골반의 위치가 뒤로 돌아가기 쉽다 (후방경사). 5-10도 정도 전방경사 (중립위치) 되어 있어야 할 골반이 계속 뒤쪽으로 돌아가려고 하면 그 힘은 홀로 자세유지를 담당해야 하는 코어에 또 다른 CHALLENGE가 되는 것이다. 물론 걷거나 뛰기 시작하면 더 많은 CHALLENGE가 발생하며 이 글에서는 가만히 서/앉아 있는 자세를 장시간 유지할 때를 비교했다.
그렇다면 어떻게 해야 할까? 가장 근본적인 해결책은 코어를 강화시키는 것이다. 정확히 말하면 복부근육, 횡격막, 골반기저근을 활용하여 복압을 높이는 훈련이 필요하다. 필자가 항상 강조하는 운동호흡이 이를 위해 고안된 것이니 운동 시 뿐만 아니라 평상 시에도 수시로 연습하는 것이 좋다. 그리고 앉아 있을 때는 고관절보다 무릎이 낮게 해서 골반의 전방경사를 유지하기 쉽게 해야 한다 (다른 글 ‘의자 고르는 팁’ 참고). 마지막으로 자주 일어서서 짧은 휴식 취하기, 등받이 이용하기 등 우리가 이미 알고 있는 것들을 적극 실천하면 된다.
정리하면 코어가 형성하는 복압의 힘만으로 척추를 세우고 흉곽을 공중에 띄워 놓아야 하는 앉은 자세를 유지하는 것이 하체 근육의 힘을 빌리고 골반이 중립위치에 놓여 있는 서 있는 자세를 유지하는 것보다 어렵다. 따라서 코어운동과 함께 다양한 방법을 적용하여 신체의 부담을 줄일 필요가 있다.
Mr.Physio 호주물리치료사
“서 있을 때 더 높은 복압이 필요한 건 알겠는데 저는 앉아 있는 게 더 힘들어요. 왜 그럴까요?”
홈페이지에 이런 댓글이 달려서 생각을 정리해 보았습니다.
다른 글들은 아래 링크의 무료클래스 ‘올바른 자세’ 편에서 보실 수 있습니다.
mrphysio.com.au/p/0dcf14
* 서 있는 자세보다 앉은 자세를 오래 유지하는 것이 더 어려운 이유
코어(복부근육, 횡격막, 골반기저근)가 형성하는 복압이 척추를 바로 세우고 흉곽을 떠받치는 주체라는 것은 많이 언급되었다 (다른 글 ‘풍선이론’ 참고). 그리고 누워 있을 때 필요한 복압은 0에 가깝고 앉아 있을 때는 1, 서 있을 때는 2, 걷기 시작하면 3, 이런 식으로 높은 레벨의 활동으로 갈수록 복압이 더 필요하다는 것도 이해될 것이다 (다른 글 ‘현재복압값’ 참고). 하지만 이 복압이라는 것이 서 있을 때보다 앉은 자세를 유지하는 데 있어 더 중대한 역할을 하는데 여기에는 두 가지 이유가 있다.
1. 하체 근육의 작용
서 있을 때는 앉아 있을 때와는 달리 하체의 힘이 자세 유지에 상당한 기여를 한다. 설령 코어가 약하더라도 하체의 힘이 그것을 보상할 수 있다면 자세 유지가 가능하다. 아래 참고사진의 왼쪽처럼 코어가 약하면 신체 중심부가 앞으로 나가게 되는데 이 때 하체의 힘을 활용하여 밸런스를 유지할 수 있는 것이다. 물론 하체의 힘도 약하다면 이것마저 힘들게 되고 자세유지를 떠나 이렇게 무게중심이 앞으로 가면 발의 내측에 체중이 실리고 하체의 쓰임이 달라지면서 다양한 부작용이 생긴다. 당연히 디스크 등에도 좋지 않다.
2. 골반의 위치
서 있을 때는 골반의 변화가 크게 발생하지 않지만 앉은 자세에서는 고관절이 굴곡되어 있기 때문에 골반의 위치가 뒤로 돌아가기 쉽다 (후방경사). 5-10도 정도 전방경사 (중립위치) 되어 있어야 할 골반이 계속 뒤쪽으로 돌아가려고 하면 그 힘은 홀로 자세유지를 담당해야 하는 코어에 또 다른 CHALLENGE가 되는 것이다. 물론 걷거나 뛰기 시작하면 더 많은 CHALLENGE가 발생하며 이 글에서는 가만히 서/앉아 있는 자세를 장시간 유지할 때를 비교했다.
그렇다면 어떻게 해야 할까? 가장 근본적인 해결책은 코어를 강화시키는 것이다. 정확히 말하면 복부근육, 횡격막, 골반기저근을 활용하여 복압을 높이는 훈련이 필요하다. 필자가 항상 강조하는 운동호흡이 이를 위해 고안된 것이니 운동 시 뿐만 아니라 평상 시에도 수시로 연습하는 것이 좋다. 그리고 앉아 있을 때는 고관절보다 무릎이 낮게 해서 골반의 전방경사를 유지하기 쉽게 해야 한다 (다른 글 ‘의자 고르는 팁’ 참고). 마지막으로 자주 일어서서 짧은 휴식 취하기, 등받이 이용하기 등 우리가 이미 알고 있는 것들을 적극 실천하면 된다.
정리하면 코어가 형성하는 복압의 힘만으로 척추를 세우고 흉곽을 공중에 띄워 놓아야 하는 앉은 자세를 유지하는 것이 하체 근육의 힘을 빌리고 골반이 중립위치에 놓여 있는 서 있는 자세를 유지하는 것보다 어렵다. 따라서 코어운동과 함께 다양한 방법을 적용하여 신체의 부담을 줄일 필요가 있다.
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1 year ago (edited) | [YT] | 242