Fire hydrant hip external rotation training: an essential stability technique for runners and sed...

Is your hip joint often unstable? Does it tend to slip out if it's too loose? Or is it too tight ...

[Don't Make Core Training Mistakes Again] Understand the Correct Plank Posture in One Go | Avoid ...

斜肩垂肩高低肩者，「側線」練起來！伸展與訓練腹斜肌、腰方肌、腋下筋膜，修復身體側邊支撐力！

從內側穩起來「大腿內收肌訓練」，大腿內收肌不只是夾腿，它是連結核心與骨盆的重要穩定肌群，強化後讓你站得穩、走得順。

腰痠、骨盆歪斜，其實來自髖關節內旋不足！用這個動作來修復

想要改善腳底痛，根治你的足底筋膜炎，該怎麼做？自己客製化你的治療方向

「髖關節活動度訓練」貼牆旋轉，10下就感受臀肌發力與髖關節開展！

跑者必看！「臀中肌伸展」骨盆外側、髖關節外側、膝蓋外側壓力都需要這招，跑者必備收操！

骨盆底肌與大腿內收大肌訓練， 強化核心肌群的底部，搭配大腿內收肌，更能有效收縮骨盆底肌改善骨盆底功能！

臀肌無感？10下側棒式動起來！喚醒大量臀中肌與腹橫肌的超省時訓練法「臀中肌剪刀腳」。適合骨盆左右歪斜、走路跑步外側臀部或膝蓋疼痛，強化外側支撐力！

總是覺得髖前緊、膝蓋上方卡卡的嗎？這一招「前側筋膜伸展」專攻大腿前側的股四頭肌、髖屈肌群，前側筋膜鏈都一起鬆開！

腳底痠痛救星！足底支撐力不足，走路走多腳底就酸，很有可能是「腳趾屈肌」太弱，只需要一面牆，就可以馬上練起來！

足底痛不只足底筋膜問題！「腳趾屈肌伸展」，提升足底肌群功能，舒緩腳底酸痛！

「一起來舒服的脊椎扭轉」打開胸椎活動度，減輕肩頸與下背壓力。久坐、身體緊繃僵硬、呼吸不順都超適合做唷～只要左右各伸展一次，立刻有感解放！

「單腳橋式one leg bridge 」訓練單側臀肌與核心，改善骨盆不穩容易歪斜、單側發力問題。

仰臥起坐傷腰？改練「 卷腹curl up」，接著一起進階加入筋膜的聯動「進階卷腹練習」，更符合身體使用模式，不是一塊肌肉在出力，而是一整條「動作連線」在合作！一起練起來吧～

仰臥起坐傷腰？改練「 卷腹curl up」才是真核心訓練！

闊筋膜張肌太緊？用牛面式伸展髖外側｜跑步、騎車、久坐都適用

常見在做瑜伽或伸展脊椎時，會覺得腰椎壓迫感很重，或久坐辦公室後脊椎僵硬，可以來看看「脊椎前彎後彎技巧」，前後伸展不用30秒，快速讓脊椎恢復柔軟與健康！

了解老天爺設計人類走路時「臀大肌使用時機」，搭配弓箭步訓練，就能讓走路用臀肌, 遠離塌塌臀～

如何正確走路？鞋底磨損哪裡才正常？從「走路軌道」2步驟輕鬆找回正確方式！有效遠離蘿蔔腿～

改善Ｘ型腿、走路小腿外八、膝蓋常常卡卡痛痛的，就用這招：「小腿脛骨內轉練習」來解除～

單腳站不穩？想矯正Ｏ型腿！側躺在床上就能訓練「大腿內側肌群」來矯正型腿 ！

骨盆底肌訓練：產後咳嗽打噴嚏漏尿，都跟骨盆底肌無力有關。但骨盆底肌訓練常常遇到瓶頸，大腦常常找尋不到骨盆底肌在哪？這方法1-3立刻輕鬆感受骨盆底肌收縮。

脊椎側彎、三七步、骨盆高低歪斜造成長短腳，立馬來做「骨盆高低矯正 3動作」，矯正骨盆重新放穩脊椎。

「脊椎扭轉拉伸」適合一輩子做得好伸展，睡前伸展或是腰部疼痛時都可以執行，輕鬆保養脊椎及修復椎間盤，久坐和彎腰工作的解毒劑。

皮拉提斯的「單腳伸展 one leg stretch」可以有效強化腹肌，穩定骨盆前傾歪斜，矯正骨盆的好運動！

皮拉提斯-美人魚式（mermaid）平衡身體，協助改善高低肩、胸悶、呼吸不順、身體歪斜及脊椎靈活度。

早晨喚醒身體筋膜，賽後修復筋膜的好運動「筋膜流動 （從正躺到趴姿）」簡單不費力的動作，讓身體創造出更多的空間，更多更好的活動範圍，更舒服的體態。

如果你常常覺得緊繃，好像被限縮在小小身軀裡，你可以試試「筋膜流動練習」，簡單不費力的動作，可以讓身體創造出更多的空間，更多更好的活動範圍，更舒服的體態。睡前在床上以可以做唷～

想讓腰部更加強壯，就靠核心肌群來支撐！脊椎動態穩定，可以來練練：「棒式變化版」。

脊椎壓迫、長期腰痠背痛，想訓練下盤力量的你，就開始來試試一天10下「深蹲下脊椎延伸」，恢復強健身軀～

投球腹部拉傷、高爾夫球身體扭轉受限，轉身轉不過去，覺得肋骨疼痛卡住，可以利用特殊肌肉誘發手法：「腹內斜肌誘發 Abdominal external oblique muscle」來恢復肌肉彈性。

轉身轉不過去，覺得肋骨疼痛卡住，膏肓疼痛，可以利用特殊肌肉誘發手法：「腹外斜肌誘發 Abdominal external oblique muscle」來恢復肌肉彈性。

如果你練核心棒式已經練到無聊了，可以加入三種「棒式變化版」，來感受強化更多的核心肌群。

膝蓋內側痛，下樓梯更痛？

翻腳刀後反覆性腳踝扭傷、踩地容易踩在外側腳板，大𧿹趾踏不下去，就需要練「腓骨長肌訓練」

駝背、背部緊繃僵硬、常常感覺呼吸不順，利用這招「胸椎前後彎伸展」立馬來解套！

皮拉提斯-美人魚式（mermaid）輕鬆版，可以在睡前用枕頭來舒緩一整天的疲憊，平衡身體，改善高低肩、胸悶、呼吸不順、身體歪斜及脊椎靈活度。

圓肩、駝背、肩夾擊症候群，都適合隨時隨地訓練：「貼牆端盤子」運動，簡單有效訓練背肌及肩外旋肌。

改善駝背、高低肩、骨盆左右歪斜，這招「側跪姿胸椎扭轉」全部鬆開！若需要大量扭轉的運動，例如：高爾夫球、棒球、網球...等，很適合當收操或熱身運動！

「側棒式延伸變化版」有效改善駝背挺不直，垂肩問題，可將脊椎延伸避免因地心引力而向下壓迫，就用這招解決！

膝蓋痛原來是髖關節卡住？

學習脊椎柔軟，才能保持脊椎健康，利用「貓牛式cat cow yoga pose流動版本」來打破僵硬脊椎，喚醒脊椎單節動作，喚醒深層核心肌群。紓緩痠痛，延展背部脊椎，讓脊椎柔軟不僵硬。

增加脊椎柔軟，改善駝背增加胸椎活動度以及垂肩的人，可以試試「枕頭闊背肌伸展」，讓闊背肌恢復彈性，擴張胸腔，將空氣深深吸入肺部。

肩頸痠痛、胸悶、呼吸不順，輕鬆在家：「枕頭胸椎伸展」就能打開僵硬駝背的胸椎，睡前也很適合唷～

拿身旁東西就閃到腰，強烈建議核心訓練：「死蟲式變化版 deadbug」

讓脊椎柔軟的睡前伸展：「在Z字坐的脊椎柔軟」，讓僵硬的身體，在睡前輕鬆伸展，消除腰背疲勞，利用扭轉延伸動作輕鬆保養脊椎及髖關節，增加睡眠品質。

上班族必做，久坐讓腿部越來越緊繃，「髖屈肌＋腿後拉筋」一招解鎖，立刻緩解下肢水腫、緊繃酸痛！

「髖關節穩定訓練」，矯正腿型、假胯髖、改善髖關節不穩定，不用讓人喬骨盆，自己動手塞回去～

串連練習：整合「腹斜肌與筋膜側線伸展＋髖關節穩定訓練＋大腿內側內收肌伸展」一次全部擁有～可以使身體側面支撐力更加穩固，避免駝背與脊椎壓迫，做完立刻有長高之稱的感受。

腹肌筋膜串連（下），腹肌進階訓練，讓俄羅斯轉體進階成變化版，能加腹肌筋膜的挑戰性。若沒有棍子也可以利用雙手掌跟緊靠來做唷～

腹肌筋膜串連（上），訓練六塊腹肌與加入腹部筋膜連動串連，完整支撐身體前側外框架，擁有腹肌線條與健康。

久坐緊繃的腹肌，導致你駝背又挺不直腰桿，可以用「瑜珈：眼鏡蛇式cobra pose」幫助你，伸展腹肌強化背肌就用這招！

瑜珈 「低弓箭步 low lunge」 ，打開久坐或運動過後緊繃的髖屈肌，伸展延伸腰椎，適合重訓愛好者、跑者、自行車手收操的好伸展～

瑜珈駱駝式，脊椎後彎打開腹部與胸口空間。做後彎比較極限的動作時經常會感到腰酸，或是容易「折腰」受傷，其實需要先鋪陳一些特定暖身序列，再進入駱駝式，就能享受動作的愉悅。

瑜珈超人式（yoga superman pose) 搭配游泳的進階式訓練，讓我們背肌與筋膜連動，強化背肌與臀肌，除了擁有健康脊椎外，立馬擁有超強背殺。

髖關節活動度訓練，髖關節就像團隊中的老鼠屎，久坐不能靈活動作，導致其他周圍關節：膝蓋、骨盆、腰椎過度負擔。自我鬆動髖關節，讓膝蓋腰椎健康～

腳踝扭傷後一直微微腫，始終好不了，那你必須趕快來練「腳踝動態平衡訓練」。強化扭傷的腳踝肌腱、肌肉與韌帶們的力量、靈活性和本體感覺，為腳踝扭傷返回球場的重要訓練。