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Journal d'un Coach en Réathlétisation #1 : Sédentarité, Ironman, Process d'apprentissage

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RTL - Head flexion/extension with 1 eye target

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Roulade avant/arrière - sécurité SN

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Roulade avant/arrière

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Drill omoplate + Élévation épaule - métronome

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Drill omoplate + rotation épaule - métronome

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Protraction/rétraction omoplate va-et-vient explosif

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Rotation de l'épaule va-et-vient explosif

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Overhead rotational ball toss

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Low rotational ball toss

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Drill flexion hanche explosive 3 temps alterné

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Grand écart facial + rotation thoracique balle de tennis

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Fentes sautées alternées + rotation thoracique barre

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Flexion arrachée + passe balle pied

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Scapula push up alterné en handstand

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Scapula push up alterné en handstand

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Traction australienne unilatérale

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Rotation externe de l'épaule bras tendu overhead + élastique

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Curl biceps + Extension thoracique

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Rotation interne de l'épaule unilatérale + extension thoracique

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Équilibre unipodale + flexion hanche + balle de tennis

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Exercice du coureur contre élastique + flexion/extension tête

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Fente oscillation + pied (pronation/supination/neutre) + balle de tennis + flexion/extension tête

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Extension coude + Rebond balle de tennis

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Flexion coude + rebond balle de tennis

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Rotation coude + Rebond balle de tennis

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Fente oscillation - Focus pronation + Lancer de balle (Rotation thoracique)

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Drill flexion hanche croisé avec balle (3 sauts)

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explosive back-and-forth hip rotation

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Bilateral cross-stimulation of foot/hand (tennis ball)

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Drill coordination Metronome (elbow - cervical spine - finger)

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Dumbbell triceps extension - Pull-over position

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Unilateral isometric hip thrust on the forefoot + Tennis ball

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Alternating jumping lunge, landing on the front of the foot + tennis ball

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RAC Capsular Knee

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Single-leg balance + toe/big toe dissociation + vestibular

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RVO - Metronome

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Unilateral coordination drill - cervical spine/shoulder blade/finger/foot

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Bodyweight squat isometric + foot grip on towel (pronation)

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Drill coordination bilatéral - cervicales/omoplate/doigt/pied

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Shoulder rotation + cervical flexion/extension metronome

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Crossed hip flexion/extension + Crossed toe movement - Metronome

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Quadrupedal crab rotation - quadrupedal-crab transition

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Forward/backward crab pose + cervical rotation

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Foot reactivity drill + tennis ball (lateral footwork)

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Skater jump (sauts latéraux type patineur)

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Fentes croisées alternées + réception balle de tennis

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Fentes avant/arrière unilatérales + rotation thoracique (balle de tennis)

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Marche de l'enfant + balle de tennis

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Jumping lunges + rotation du buste (barre en back squat)

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Soulevé de terre roumain unilatéral + clean & press

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Développé couché lourd (focus vitesse)

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Lancer de médecine ball + extension de hanche + projection

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Pull-over

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Traction explosive + relâchement/reprise

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Landmine rotation

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Landmine press en fente + rotation du buste + poussée

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Pompe profonde

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Joint warm-up - Controlled joint rotation (CGR)

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Figure-eight walk + Babinski + high knee

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