نشر جانب ۶۰ درجه / 60-Degree Lateral Raise

نشر جانب ۴۵ درجه / 45-Degree Lateral Raise

اسنچ صفحه دو دست / Two-Hand Plate Snatch

نشر جلو کتل بل/ Kettlebell Front Raise

نشر جلو هالتر چکشی (باز)/Wide-Grip H Barbell Front Raise

نشر جلو هالتر چکشی (جمع)/Close-Grip H Barbell Front Raise

نشر جلو هالتر / Barbell Front Raise

پشت بازو سیم تک دست تنه عقب / Single-Arm Neutral Grip Cable Pushdown (Leaning Back)

پشت بازو سیم تک دست / Single-Arm Neutral Grip Cable Pushdown

پشت بازو سیم تکی معکوس / Single-Arm Reverse Cable Pushdown

باترفلای معکوس گیرش عمودی / Reverse Pec Deck Fly (Vertical Grip)

سرشانه آرنولدی تناوبی / Alternating Arnold Shoulder Press

سرشانه دمبل آرنولدی / Arnold Dumbbell Press

نشر جانب دمبل سه زاویه /Three-Angle Dumbbell Lateral Raise

نشر خم دمبل نشسته /Seated Bent-Over Dumbbell Reverse Fly

پرس سرشانه دمبل/ Dumbbell Shoulder Press

نشر آرنج خم نشسته / Seated Bent-Arm Lateral Raise

نشر جلو جفت دمبل /Dumbbell Front Raise

نشر جانب درجا زدن / Dumbbell Lateral Raise with Marching

نشر جانب تکپا / Single-Leg Lateral Raise

همسترینگ فیزیوبال تکپا / Single-Leg Swiss Ball Hamstring Curl

ساید لانچ جابجایی دمبل / Side Lunge with Dumbbell Transfer

ساید لانچ کشش صفحه / Side Slide Lunge

لانچ‌ عقربه / Multi-Directional Lunge

لانچ از صفحه / Split Squat on Plates

اسکات دمبل / Dumbbell Squat

اسکات دمبل از نیمکت / Dumbbell Box Squat

اسکات با مکث صفحه جلو و زیر پاشنه / Heels-Elevated Front Plate Pause Squat

گابلت اسکات / Goblet Squat

ایر اسکات صفحه زیر پاشنه / Heels-Elevated Air Squat

اسکات دمبل صفحه زیر پاشنه / Heels-Elevated Dumbbell Squat

اسکات با مکث صفحه زیر پاشنه / Elevated-Heel Pause Squat

اسکات تراپ بار /Trap Bar Squat

ساق تکپا / Single-Leg Standing Calf Raise

ساق دمبل پنجه و پاشنه/ Calf Raise Toe and heel With Dumbbells

ساق پنجه و پاشنه / Standing Calf Raise – Toe & Heel

GHD Sit-Up

Weighted GHD Back Extension

GHD Back Extension

رویینگ با کش ایستاده / Standing Resistance Band Row

پرس سینه با کش / Standing Power Band Chest Press

سینه دمبل تناوبی فیزیوبال / Alt Dumbbell Chest Press on Stability Ball

هکس پرس و قفسه فیزیوبال / Hex Press to Fly on Stability Ball

قفسه سینه دمبل فیزیوبال /Dumbbell Chest Fly on Stability Ball

هکس پرس دمبل فیزیوبال/ Dumbbell Hex Press on Stability Ball

پرس سینه دمبل روی فیزیوبال/ Dumbbell Chest Press on Stability Ball

پرس صفحه ایستاده / Standing Plate Press

قفسه بالا دمبل تناوبی / Alternating Upper Chest Raise

قفسه بالا دمبل ایستاده / Standing Dumbbell Upper Chest Raise

شنا دست جمع روی میله / Close-Grip Bar Push ups

شنا روی میله / Bar Push-Up

پرس سینه هالتر زنجیر / Barbell Bench Press with Chains

پرس سینه هالتر/ Barbell Bench Press

سینه دمبل جفت تک / Dummbell Press Combo

پرس سینه دمبل تناوبی/ Alternating Dumbbell Chest Press

قفسه سینه دمبل/ Dumbbell Chest Fly

پرس سینه دمبل/ Dumbbell Chest Press

قفسه دمبل تکی از جلو / Incline Dumbbell Front Raise Fly

قفسه سینه خورشیدی / Dumbbell Sun Fly

بالا سینه هالتر چکشی / Incline Hammer Bar Press