Денис Черногузов

Друзья, я занял 3 место во Всероссийской молодёжной премии в сфере медиа и журналистики "ШУМ", в номинации "Энергия молодости", всем спасибо, кто меня поддерживал! Дмитрий Губерниев во время награждения моей номинации, порекомендовал всем смотреть мой блог и тренироваться вместе со мной!)
Выходные были очень насыщенные, даже успел посетить офис Газпром-медиа холдинга ( RUTUBE, YAPPY). Было круто, работаем дальше!

Skip the Carousel

1 2 3 4 5 6

1 week ago | [YT] | 48

Денис Черногузов

Полезно ≠ Низкокалорийно

Здоровое питание не всегда означает низкокалорийное меню. Иногда даже полезные штуки незаметно добавляют калорий. Ведь некоторые вкусняшки вроде орешков, масел и сыров — реально кладезь полезных веществ, но при этом ещё и жиров содержат немало!

Например, пара горстей любимых орехов или ложка оливкового масла запросто компенсируют твой ежедневный дефицит калорий. Поэтому главное тут — держать руку на пульсе порций.

Что же нужно учесть?

Орешки: расфасовывай себе сразу небольшие пакетики по 20 грамм — удобно и полезно.
Масла: используй чайную ложку вместо привычного «наливаешь на глаз».
Сыр и шоколад: купленную плитку шоколадки заранее дели на кусочки по 10–20 граммов, а сыр выбирай внимательно — марки разные, калорийность тоже.
Авокадо и хумус: помни, что половинка авокадо или небольшая порция хумуса уже ощутимо влияют на баланс твоего питания.

И напоследок маленькое домашнее задание:
Попробуй взвесить 10 и 20 граммов орехов. Как думаешь, сильно разница заметна визуально? А в калориях?
Оцени свою обычную дозу масла, налитого «на глаз» и 1 чайную ложку. Сильно ли чувствуешь вкусовую разницу?

Ну и вперёд навстречу новым победам над собой и своим рационом!

1 week ago | [YT] | 9

Денис Черногузов

Как подружиться со сладостями и забыть про срывы?
Знакомая ситуация: вроде бы хочешь отказаться от сладостей, но постоянно срываешься и чувствуешь себя виноватым? Тогда этот простой гайд специально для вас!

Запомните главное правило: сладкому — зелёный свет!

Да-да, именно так! Вы имеете полное право наслаждаться любимыми лакомствами. Но чтобы дружба со сладостями была крепкой и здоровой, давайте договоримся соблюдать пару простых условий.

Правило №1: Свобода выбора по правилам
«Я могу себе позволить сладенькое всегда, но делаю это по своему плану.»
Пусть ваши любимые десерты появляются в меню регулярно, но только после основных блюд, а не между ними. Например, 1–2 раза в сутки или через день.
Размер порции примерно 10–20 граммов (это маленькая шоколадка или печенье). На праздники можно спокойно сделать исключения — это не срыв, а приятное удовольствие!

Правило №2: Ешьте сладкое с умом!
Контекст имеет значение!
Сладости — это часть полноценного приема пищи, а не быстрый перекус на бегу.
Сделайте процесс приятным ритуалом: положите десерт в красивую тарелочку, присядьте удобно, выключите телевизор и телефон. Прежде чем начать, сделайте пять глубоких вдохов-выдохов и насладитесь первым кусочком на полную катушку!

Правило №3: Маленькие порции — большие удовольствия!
Покупайте маленькие упаковки.
Дома держите ровно столько сладостей, сколько собираетесь съесть сегодня-завтра.
Главное правило упаковки: открыл упаковку — съел одну порцию — тут же закрываешь обратно.

Правило №4: Только самое вкусное!
Выбирайте сладости, которые действительно нравятся. Если продукт кажется посредственным («ну так себе»), смело проходите мимо. Легализация сладкого вовсе не означает, что надо набрасываться на всё подряд!

Правило №5: Вместо жёстких запретов используйте гибкий план «если-то»
Если вдруг захотелось сладкого между основными приемами пищи, выпей стакан воды или чая и подожди 10 минут. Потом решай: либо подождать до следующего запланированного момента, либо съесть небольшую порцию прямо сейчас.
Если понимаешь, что кофе часто заставляет тянуться за лишней конфеткой, бери кофе исключительно вместе с заранее спланированной маленькой порцией сладкого (до 20 г).
Если предстоит вечеринка или застолье, сначала хорошо поешь нормальную еду, а десерт переложи в отдельную тарелку и наслаждайся им спокойно, не хватаясь за угощения с общего стола.

Что делать, если случайно переборщил со сладким?
Никаких наказаний голодовкой или тренировками до упаду! Спокойно продолжайте дальше питаться по вашему новому комфортному плану.
Придерживайтесь правила 85/15, где 85%- сбалансированный рацион, а 15%- ваши любимые вкусности.

Теперь сладости станут приятными спутниками вашей жизни, а не врагами, с которыми приходится бороться!

2 weeks ago | [YT] | 11

Денис Черногузов

Друзя, конкуренты наступают!)
Спасибо, тем кто голосует за меня, до конца голосования осталось 3 дня, давайте попробуем зафиксировать 1 место! Голосовать один и тот же человек может каждый день через 24 часа, поэтому если вы уже голосовали, нажмите ещё раз, пожалуйста! Голосование до 18 октября. Я в вас верю!

Друзья, я участвую в конкурсе от росмолодёжи, у кого есть страница в вк, проголосуйте за меня:
vk.com/app_premiashum#/category/5/nominants/35
Категория: Энергия молодости
Плюс +5 к карме вам гарантировано.

Если пишет, что голосование недоступно в вашем регионе, то нужно отключить vpn,а потом проголосовать!

2 weeks ago | [YT] | 9

Денис Черногузов

Спасибо, тем кто голосует за меня, до конца голосования осталось 5 дней, давайте попробуем зафиксировать 1 место! Голосовать один и тот же человек может каждый день через 12 часов, поэтому если вы уже голосовали, нажмите ещё раз, пожалуйста! Голосование до 18 октября. Я в вас верю!

Друзья, я участвую в конкурсе от росмолодёжи, у кого есть страница в вк, проголосуйте за меня:
vk.com/app_premiashum#/category/5/nominants/35
Категория: Энергия молодости
Плюс +5 к карме вам гарантировано.

Если пишет, что голосование недоступно в вашем регионе, то нужно отключить vpn, а потом уже проголосовать.

3 weeks ago | [YT] | 8

Денис Черногузов

Спасибо, тем кто голосует за меня, сейчас нахожусь на 2 месте в рейтинге, давайте попробуем подняться на 1 место! Голосовать один и тот же человек может каждый день через 12 часов, поэтому если вы уже голосовали, нажмите ещё раз, пожалуйста! Голосование до 18 октября. Я в вас верю!

Друзья, я участвую в конкурсе от росмолодёжи, у кого есть страница в вк, проголосуйте за меня:
vk.com/app_premiashum#/category/5/nominants/35
Категория: Энергия молодости
Плюс +5 к карме вам гарантировано.

Если пишет, что голосование в вашем регионе недоступно, то нужно отключить VPN и ещё раз проголосовать.

3 weeks ago | [YT] | 12

Денис Черногузов

10 классных лайфхаков для дефицита калорий без заморочек

Простое правило стройности: дефицит калорий плюс движение. Но кому охота постоянно сидеть с калькулятором и считать каждую крошку? А вот хорошая новость: можно легко стройнеть и без строгого учёта каждой съеденной калории!

Вот мои любимые способы устроить себе приятный дефицит калорий, не напрягаясь:
1. Просто уменьшите свою обычную порцию на 15–20%
Это значит оставить всё то же самое, но чуть-чуть поменьше.
2. Тарелка по методу «разделение»
Заполняйте её правильно: половина овощей или зелени, четверть белка (мясо, рыба, творог), ещё одна четверть углеводов (например, крупы). Так визуально будете сыты, а калорий станет реально меньше!
3. Включайте больше белков
Хотите долго оставаться сытыми и избежать ненужных перекусов? Тогда ешьте белки чаще: кусочек курицы размером с ладошку, пара яиц, стаканчик греческого йогурта или творожок. Вы заметите разницу уже через пару дней!
4. Скажите «нет» напиткам с сахаром
Заменяйте соки, газировку и сиропчики простой водой, чаем или кофе без сахара. Молоко тоже норм, главное, следите за количеством — оно ведь тоже имеет калории!
5. Готовьте вкусно, но разумно
Выбирайте запекание, гриль или аэрогриль вместо обжаривания в маслах. Калории уходят вместе с лишним жирком, а вкус остаётся таким же шикарным!
6. Меняем вредные привычки, не запрещая ничего
Например, сладкий йогурт меняем на натуральный с ягодами, вместо латте берете американо с капелькой молока. Тут дело не в запретах, а в управлении теми самыми калориями!
7. Разрешайте себе сладкое…
Да-да, вы можете позволить себе десерт. Не лишайте себя любимых продуктов. Это черевато откатами.
Придерживайтесь правила 85/15, где 85%-сбалансированный рацион, а 15%- ваши любимые вкусности. Это поможет избежать срывов и получать удовлетворение от еды. Главное — соблюдать баланс и получать удовольствие без угрызений совести!
8. Медленно ешьте
Давайте проверим, насколько сильно голод вас беспокоит спустя небольшой перерыв? Часто выясняется, что добавка вовсе была не нужна.
9. Больше движения в повседневной жизни
Прогулки пешком, отказ от лифтов — каждая мелочь помогает сжигать дополнительные калории даже без спортзала!
10. Спокойствие и здоровый сон
Недосып провоцирует повышенный аппетит и желание съесть побольше. Хочется иметь силы и энергию для стройности? Тогда спите спокойно свои 7–8 часов.

Итак, подведём итог: дефицит калорий достигается простыми ежедневными решениями, а не постоянным подсчётом каждой единицы. Попробуйте выбрать всего два-три способа прямо сейчас и внедряйте их постепенно! Уверяю, эффект почувствуете уже скоро.

1 month ago | [YT] | 21

Денис Черногузов

Стройнеть без калькулятора калорий — легко!

Как можно стройнеть без строгого учёта каждой съеденной крошки? Да-да, возможно такое!

Почему считать калории — иногда не панацея?
Потому что многие доверяют интуиции: «Этот сок точно полезный!» Или вот классика жанра: «Черный шоколад — полезнее молочного». Ага, особенно если забыть про жир и сахар внутри каждого кусочка. Вот тут-то и начинается ловушка — наши ощущения обманывают мозг.

Что реально важно?
Всё дело в балансе энергозатрат и поступлений. Чтобы стройнеть, достаточно создать небольшой дефицит, то есть тратить чуть-чуть больше, чем потребляешь. Можно выбрать путь попроще: немного снизить общую калорийность блюд и наслаждаться едой дальше. Главное правило звучит так: «Меняем состав пищи, а не отказываем себе в удовольствии!»

И ещё важный момент: считать калории вручную или через приложение любят далеко не все. Ведь жизнь полна разных дел, а свободное время хочется потратить на радость, а не занудные цифры.

Как же сбросить вес, не считая каждый грамм?
Представляю вам 6 проверенных лайфхаков, которые помогают уменьшить калорийность питания незаметно и вкусно:

Ешьте побольше белковых продуктов.
Да-да, мясо, рыбу, творог, яйца и фасоль надо ставить на первое место. Белок сытный, снижает чувство голода и поддерживает мышцы. Люди, увеличившие долю белка в рационе, сами начинают меньше есть — проверено наукой!

Обязательно включайте клетчатку.
Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты замедлят процесс поглощения пищи и подарят ощущение наполненности желудка.

Используйте хитрость тарелочки.
Разделите свою тарелку визуально на три части: половина овощей, одна четверть белка, одна четверть углеводов. Простой трюк позволяет интуитивно контролировать размер порции.

Откажитесь от жидких калорий.
Фруктовые соки, лимонады и прочие напитки типа кофе латте — источник скрытых килокалорий. Вода, травяной чай или простая минералка гораздо лучше справятся с жаждой.

Будьте осторожны с орехами и маслами.
Эти продукты богаты полезными веществами, но и энергетической ценностью. Лучше съесть маленькую горсть орешков, чем полную миску — почувствуете разницу сразу.

Спите спокойно и управляйте стрессом.
Недостаток сна и стрессы провоцируют тяги к быстрым углеводам и перееданиям. Спокойствие и отдых способны творить чудеса с фигурой.

Теперь, я надеюсь, вы понимаете, почему необязательно мучительно высчитывать граммы и калории? Достаточно внести небольшие изменения в рацион и привычки — и тело скажет спасибо само собой. Начните прямо сегодня — перемены будут приятными и эффективными!

Skip the Carousel

1 2 3 4

1 month ago | [YT] | 25

Денис Черногузов

Похрустеть и похудеть. Секрет стройности без угрызений совести.

Чипсы и похудение: почему «нельзя» превращается в «надо», и как этого избежать?

Что такое чипсы? Простой факт: это вкусный продукт, полный калорий и почти не дающий ощущения сытости. Чем больше вы стараетесь запрещать себе чипсы, тем сильнее вас тянет достать заветную пачку любой ценой. Мозг устроен хитро: стоит сказать «нет», как ему сразу «надо».

Но мы-то с вами поступим иначе: будем играть по правилам здравого смысла.
Знаете, что вечером будет кино и чипсы? Отлично! Запланируйте их в свой рацион заранее. В итоге вечером наслаждаетесь, а не корите себя за «испорченный день».

Так же стоит одружиться с маленькой мисочкой! Целая упаковка — это много калорий и плохое настроение на утро. Зато порция в 30-40 грамм— это всего лишь 150-200 ккал. Легко поместятся в суточный план питания и позволят насладиться моментом без вреда для талии.
А еще вкусно и полезно совмещать чипсы с большими порциями овощей. Рецепт счастья: чипсы плюс нарезанные соломкой огурчики, помидорчики, редисочка. Организм получает клетчатку, объем, а голова довольна хрустом и вкусом.
Ну и конечно же, никогда не заставляйте себя терпеть. Иногда полакомиться можно, но нужно меру знать. Главное правило — чипсы как украшение стола, а не основное блюдо вашей жизни.
Нельзя бросаться в крайности. Разрешите себе любимую еду, но делайте это грамотно. Стройнеть без страданий возможно. Нет никакого запрета на вкусняшки вроде чипсов, важно уметь правильно включить их в свою жизнь и получать радость без последствий для фигуры.

Не лишайте себя любимых продуктов. Это черевато откатами.
Придерживайтесь правила 85/15, где 85%-сбалансированный рацион, а 15%- ваши любимые вкусности. Это поможет избежать срывов и получать удовлетворение от еды.

Приятного аппетита и лёгких килограммов!

Skip the Carousel

1 2 3

1 month ago | [YT] | 11

Денис Черногузов

Коварные ошибки ужина, которые незаметно добавляют лишние килограммы и мешают стройнеть.

Ну знакомо же, правда? Весь день героически соблюдаешь диету, думаешь, вот оно счастье, наконец-таки начну стройнеть... А потом наступает вечер...

И тут начинается магия: сначала съедим чуть-чуть здесь, потом захотелось десерта там, потом оказывается, что холодильник пуст и срочно нужен поход в магазин за чем-то вкусным…

Почему так происходит и как разорвать этот замкнутый круг?

«Салатики на ужин — легко!»
Да, звучит соблазнительно. Только проблема в том, что спустя полчаса снова страшно хочешь есть. Начинаются поиски чего-нибудь пожевать, и чаще всего выбор падает на самое простое решение — бутерброд, печенье, шоколад. Итог: «экономичный» салат компенсируется куском тортика и парой булочек на ночь.

Сделайте ужин полноценным! Белковые продукты (мясо, рыба, яйца), овощи и полезные жиры — залог спокойствия вечером и бодрости утром.

Голодали целый день ради низкокалорийного ужина?
Вы уверены, что обед из кофе и яблока отлично сбалансирует ваш вечерний стол? Спешу разочаровать: организм, изголодавшийся днем, обязательно потребует компенсации вечером. Результат: ночной жор и сожаления на утро.

Днём полноценно питайтесь! Перекусывайте орехами, йогуртами, фруктами. Тогда вечером вам не придется набрасываться на холодильник, спасаясь от зверского голода.

Ошибка третья: вы заработались, устали, расстроились → решили вознаградить себя чем-нибудь вкусненьким.
Кто сказал, что еда — лучший антидепрессант? Да, возможно, мгновенное удовлетворение гарантировано, но оно скоро сменяется чувством вины и досады.

Оставьте угощения для особых случаев, а не для рутинного поощрения себя. Был тяжелый день на работе? Возьмите чашечку чая, сходите прогуляться, почитайте книгу — выбирайте здоровые способы снять стресс.

Ну и конечно же, вечерняя еда не враг вашей талии, если выбирать осознанно и питаться сбалансированно. Хороший ужин может стать источником энергии и отличного настроения, а не причиной стресса и недовольства собой.

Будьте внимательны к своему телу и питайтесь правильно!

Skip the Carousel

1 2 3 4 5

2 months ago | [YT] | 10