MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン

◆腹筋ローラー・2分鬼トレ◆

この動画では、腹筋ローラーを使ってお腹を集中的に鍛える3種目のトレーニングを行います。
高負荷なトレーニングなぶん、引き締まったお腹を目指すことができます。

■腹筋を鍛える腹筋ローラー3種目

0:00　トレーニングスタート
0:12　1.ショートローラー
0:43　2.膝コロン
1:15　3.膝コロ

《全体を通して期待できる効果》
・お腹まわりの引き締め

10 hours ago | [YT] | 16

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◆立ったままストレッチ◆

立ったままできるストレッチ

0:00　ストレッチスタート
0:10　①背伸び
0:40　②前屈
1:10　③ツイスト前屈
1:40　④ツイスト前屈（反対）
2:10　⑤肩ストレッチ
2:40　⑥肩ストレッチ（反対）
3:10　⑦大腿四頭筋ストレッチ
3:40　⑧大腿四頭筋ストレッチ（反対）
4:10　⑨背伸び
4:40　⑩前屈
5:10　⑪ツイスト前屈
5:40　⑫ツイスト前屈（反対）
6:10　⑬肩ストレッチ
6:40　⑭肩ストレッチ（反対）
7:10　⑮大腿四頭筋ストレッチ
7:40　⑯大腿四頭筋ストレッチ（反対）

《実施回数》
30秒×8種目×2サイクル／8分間

《効果を出すためのポイント》
リラックスして行い、伸ばしている部位を意識する

1 day ago | [YT] | 25

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◆プランク・2分◆

今回は、6種のプランクトレーニングをご紹介。お腹の引き締めに特に効果的なメニューです。前半はキープ系の種目でフォームを固め、後半は動きのあるプランクを行い、筋肉に効かせていきます。

床に厚手のタオルを敷くかベッドの上で行うと、肘を痛めにくくなるためおすすめです。

＜6種目のプランクトレーニング＞

《トレーニングメニュー》
0:00　トレーニングスタート
0:14　1．プランク
0:44　2．サイドプランク
1:14　3．サイドプランク(反対)
1:44　4．ツイストプランク
2:14　5．スパイダープランク
2:44　6．プランクプッシュアップ

《全体を通して期待できる効果》
・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

《実施時間》
20秒×6メニュー/休憩10秒

《効果を出すためのおすすめの頻度》
週2～3回

2 days ago | [YT] | 37

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◆股関節のストレッチ◆

今回は、股関節まわりのストレッチをご紹介。股関節まわりを柔らかくすることで身体の動作が安定し、ケガの予防にもなります。

できるだけリラックスした状態で、呼吸を止めずに行いましょう。

■股関節まわりのストレッチ

《トレーニングメニュー》
0:00　ストレッチスタート
0:10　①大腿四頭筋のストレッチ
0:40　②大腿四頭筋のストレッチ（反対側）
1:10　③膝抱え込みストレッチ
1:40　④膝抱え込みストレッチ（反対側）
2:10　⑤ハムストリングスのストレッチ
2:40　⑥ハムストリングスのストレッチ（反対側）
3:10　⑦お尻のストレッチ
4:40　⑧お尻のストレッチ（反対側）

《実施時間》
30秒×8種目

《期待できる効果》
・股関節の可動域アップ
・運動パフォーマンスの向上
・ケガの予防

4 days ago | [YT] | 19

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◆腹筋と下半身の引き締めに◆

今回は、脚・お尻・お腹まわりを中心に、バランスよく鍛えていきます。
特に下半身の筋肉は大きなものが多く、鍛えることで基礎代謝の向上が望めます。
また、プランク系のメニューも行うことで、お腹まわりの引き締めを狙います。

■全身を鍛えるトレーニング8分

0:00　トレーニングスタート
0:12　1．フロッグリフト
0:53　2．ライイングツイスト
1:35　3．ワンレッグヒップリフト
2:29　4．オーバーヘッドスクワット
3:11　5．スクワット＆カーフレイズ
3:42　6．スクワットジャンプ
4:13　7．ハンドウォーク
4:55　8．プランクアウトレイズ
5:31　9．アニマルサイドキック
6:12 10．ツイストプランク
6:54 11．ヒップリフトブリッジ
7:25 12．ロッキングプランク

＜全体を通して期待できる効果＞
・全身の引き締め
・基礎代謝の向上
・脂肪の燃焼

1 week ago | [YT] | 48

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◆二重アゴ対策のストレッチ◆

今回は、二重アゴ解消を目指すストレッチをご紹介。首周りを、すっきりさせていきましょう。首や肩が力まないように、無理のない範囲でストレッチを行ってください。鏡の前で行うと、自分のフォームが確認しやすいのでおすすめです。

フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

《トレーニングメニュー》
0:00　ストレッチスタート

0:10　①「あご 上下動作」

0:30　②「あご 左右動作」

0:50　③「舌内側アップ」

1:10　④「舌伸ばし」

《全体を通して気をつけるポイント》
・首や肩が力まないように気をつける

1 week ago | [YT] | 28

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◆肩甲骨はがし◆

今回は、肩甲骨まわりのストレッチをご紹介。腰痛の予防、肩こり改善を目指す方におすすめの内容です。リラックスして、ゆったりほぐしていきましょう。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

■肩甲骨はがしストレッチ

0:00　ストレッチスタート
0:08　①肩甲骨可動域アップの動作
0:38　②大胸筋・肩モーション
1:08　③肘を引く運動
1:38　④腕の回旋
2:08　⑤腕の回転
2:38　⑥後ろ腕組ストレッチ

《実施回数》
30秒×6種目／3分間

2 weeks ago | [YT] | 31

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◆プランクして足を横に出す◆

今回は「プランクサイドステップ」をご紹介。プランクをしながら足を横に出すことで、腹筋とお尻の筋肉に特に効かせることができます。お腹とお尻の引き締めを狙いたい方にオススメです。

床にマットを敷くか、ベッドの上で行うことで、肘を痛めにくくなります。

《プランクサイドステップのやり方》
1.両腕とつま先で体を支えて浮かせ、頭からかかとまでまっすぐな姿勢をつくる
2.片方ずつ左右に足を出して戻す
3.左右交互で繰り返す

《実施時間》
20秒×3セット/休憩10秒

《トレーニングの流れ》
0:00 トレーニングスタート
0:16 1セット目
0:46 2セット目
1:16 3セット目

《トレーニングのポイント》
・足を動かすときに腰が落ちないようにする
・目線は下げずに前に向ける

《鍛えられる部位》
・体幹部
・内転筋　etc…

《期待できる効果》
・お腹の引き締め
・ヒップアップ

《おすすめ頻度》
まずは週1回から始めていきましょう。

2 weeks ago | [YT] | 40

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◆ながらスマホOK・寝たまま腹筋トレーニング◆

寝たまま行える腹筋トレーニングをご紹介。2分間で3種目を実施します。
スマートフォンを見ながらでも取り組めるため、無理なく腹筋を鍛えたい方におすすめです。

■寝たままできる腹筋トレーニング3種目

《トレーニングメニュー》
0:00　トレーニングスタート
0:12　 1．フラッターキック
0:53　 2．ベントレッグレイズ
1:50　 3．エア自転車こぎ

＜全体を通して期待できる効果＞
・お腹まわりの引き締め
・腹筋の筋力アップ

2 weeks ago | [YT] | 50

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◆スクワッしながらジャンプ・足幅は広く◆

今回は、「ワイドジャンプスクワット」をご紹介。足幅を広げて行う、高負荷のスクワットです。太ももの筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。

まずは週1回から、一緒に頑張っていきましょう。

《ジャンピングスクワットのやり方》
1. 足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開きながらジャンプする
2.着地して、お尻は膝と同じ高さか、それよりも下に落とす
3.この上下のジャンプを繰り返す

《実施時間》
20秒×3セット

《トレーニングの流れ》
0:00 トレーニングスタート
0:17 1セット目
0:47 2セット目
1:17 3セット目

《トレーニングのポイント》
・着地したときに、前屈みになって背中が丸まらないようにする
・着地では膝を曲げて、跳ぶときは膝を伸ばす
・着地したときに踵が浮かないようにする

《鍛えられる部位》
・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリングス　etc…

《期待できる効果》
・下半身の筋力の向上
・基礎代謝のアップ

《おすすめの頻度》
週1～2回

3 weeks ago | [YT] | 20