MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン

◆肩こり対策・座ってできる◆

肩こりに悩む方向けのエクササイズ＆ストレッチ。イスに座ったままできる、かんたんな内容です。首の肩の筋肉を中心に、運動とケアを行っていきましょう。座り仕事が多い方に、特におすすめです。

■座ってできる肩こり対策メニュー（8分）

0:00　エクササイズスタート
0:10　1.シュラッグ
0:40　2.アームレイズ
1:10　3.バタフライ
1:40　4.サイドレイズ
2:10　5.首の横ストレッチ
2:40　6.首の横ストレッチ（反対）
3:10　7.腕肩ストレッチ
3:40　8.腕肩ストレッチ（反対）
4:10　9.シュラッグ
4:40 10.アームレイズ
5:10 11.バタフライ
5:40 12.サイドレイズ
6:10 13.首の横ストレッチ
6:40 14.首の横ストレッチ（反対）
7:10 15.腕肩ストレッチ
7:40 16.腕肩ストレッチ（反対）

《実施時間》
20秒×8種目×2サイクル／8分間

5 days ago | [YT] | 25

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◆8分の全身筋トレ◆

家の中でできる散歩エクササイズ。普段運動をしていない方でも安心の内容で、その場からほとんど移動せずに行えます。

無理なく、気持ちよく汗をかいていきましょう。キツい場合はスピードなどを調整して進めてください。

0:00　エクササイズスタート
0:11　1.ウォーキング
0:41　2.ニーアップウォーキング
1:11　3.カーフウォーキング
1:41　4.ヒールウォーキング
2:11　5.足踏みバックラットプルダウン
2:41　6.ウォーキング＆パンチ
3:11　7.ジョギング
3:41　8.ダッシュ
4:11　9.ウォーキング
4:41 10.ニーアップウォーキング
5:11 11.カーフウォーキング
5:41 12.ヒールウォーキング
6:11 13.足踏みバックラットプルダウン
6:41 14.ウォーキング＆パンチ
7:11 15.ジョギング
7:41 16.ダッシュ

＜実施時間＞
30秒×8種目×2サイクル（8分）

《期待できる効果》
・脂肪の燃焼

《おすすめの頻度》
週2回

6 days ago | [YT] | 42

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◆家でできる・室内散歩◆

家の中でできる散歩エクササイズ。普段運動をしていない方でも安心の内容で、その場からほとんど移動せずに行えます。

無理なく、気持ちよく汗をかいていきましょう。キツい場合はスピードなどを調整して進めてください。

0:00　エクササイズスタート
0:11　1.ウォーキング
0:41　2.ニーアップウォーキング
1:11　3.カーフウォーキング
1:41　4.ヒールウォーキング
2:11　5.足踏みバックラットプルダウン
2:41　6.ウォーキング＆パンチ
3:11　7.ジョギング
3:41　8.ダッシュ
4:11　9.ウォーキング
4:41 10.ニーアップウォーキング
5:11 11.カーフウォーキング
5:41 12.ヒールウォーキング
6:11 13.足踏みバックラットプルダウン
6:41 14.ウォーキング＆パンチ
7:11 15.ジョギング
7:41 16.ダッシュ

＜実施時間＞
30秒×8種目×2サイクル（8分）

《期待できる効果》
・脂肪の燃焼

《おすすめの頻度》
週2回

1 week ago | [YT] | 24

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◆立ち腹筋・お腹痩せ◆


8分間の立ち腹筋トレーニング。座って行う腹筋の筋トレよりも負荷が軽く、運動初心者でも取り組みやすい内容です。無理なく、長期の継続を目指していきましょう。

ちょっとしたスキマ時間などに行うのがおすすめです。

■すぐできる立ち腹筋（8分）

0:00　トレーニングスタート
0:12　1．サクソンサイドベント
0:47　2．サイドチョップ
1:20　3．サイドニーアップ
2:02　4．ニータッチエルボー
2:34　5．サイドニートゥーエルボー
3:16　6．アームベント
3:47　7．スクワット＆ニートゥーエルボー
4:29　8．サクソンサイドベント
5:03　9．サイドチョップ
5:35 10．サイドニーアップ
6:20 11．ニータッチエルボー
6:51 12．サイドニートゥーエルボー
7:32 13．アームベント
8:04 14．スクワット＆ニートゥーエルボー

＜特に鍛えられる部位＞
・腹直筋
・腹斜筋

＜全体を通して期待できる効果＞
・お腹まわりの引き締め

1 week ago | [YT] | 22

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◆50代上司のプランク◆


今回はハードなプランクトレーニング。120秒間休憩なしで行うため、負荷は高くなっています。

トレーニングの際は、肘を痛めないために床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

0:00　動画スタートと
0:14　トレーニング開始
1:14　半分経過
1:59　追い込み：苦悶の表情

《プランクのやり方》
1・両肘を肩の真下につく
2・頭からかかとまでが一直線になるように
3・呼吸を止めずに姿勢をキープ

《実施時間》
120秒/休憩なし

《トレーニングのポイント》
・腕や肩に力を入れすぎない　
・汗で滑る場合は、腕の下にタオルを敷く
・キツくなっても呼吸を忘れない
・腰に負担がかかって痛みを感じたら、無理せず中止する
　
《鍛えられる部位》
・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉　etc…

《全体を通して期待できる効果》
・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

2 weeks ago | [YT] | 7

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◆体幹トレーング12種◆

8分間の体幹トレーング。12種目で、プランクが中心です。お腹の引き締めはもちろん、姿勢改善や腰痛の予防にも効果的な内容です。

実施の際は、肘を痛めないために床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

■体幹トレーニング12（12種）

《トレーニングメニュー》
0:00　トレーニングスタート
0:12　1．ショルダータッププランク
0:53　2．ワイドスタンスプランク
1:35　3．プランクレッグオープン＆クローズ
2:16　4．ローリングプランク
3:02　5．ニータッチハイプランク
3:44　6．プランクジャック
4:26　7．ハンドウォーク
5:06　8．プランクアウトレイズ
5:42　9．アニマルサイドキック
6:25 10．ツイストプランク
7:06 11．ヒップリフトブリッジ
7:37 12．ロッキングプランク

《全体を通して期待できる効果》
・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

3 weeks ago | [YT] | 35

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◆バックランジを解説◆

今回は、下半身筋トレ「バクランジ」を解説。ふだん筋トレをあまりしにあ方むけに、ゆっくり説明していきます。

下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップを狙うことができます。

0:00　解説スタート
0:06　鍛えられる部位
0:15　バックランジのやり方
0:27　トレーニングのポイント
0:46　一緒にトレーニング
1:28　おすすめのトレーニング頻度

3 weeks ago | [YT] | 36

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◆2分・立ち腹筋◆

お腹まわりの引き締めを目指すトレーニング。立ったままできる、立ち腹筋を行っていきます。2分で完了するスピードメニューで、運動をあまりしない方でも取り組みやすい内容です。

最後の「スクワット＆ニートゥーエルボー」では、脚とお尻の筋肉にも刺激が入ります。

■お腹痩せを狙う立ち腹筋

0:00　トレーニングスタート
0:12　1．サイドチョップ
0:43　2．ニータッチエルボー
1:15　3．スクワット＆ニートゥーエルボー

＜特に鍛えられる部位＞
・腹直筋
・腹斜筋

＜全体を通して期待できる効果＞
・お腹まわりの引き締め

3 weeks ago | [YT] | 25

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◆前もも痩せスクワット◆

今回は、「ナロースクワット」をご紹介。下半身の大きい筋肉をしっかりと鍛えて、筋力とともに基礎代謝もアップさせていきます。足幅を狭くすることで、より太ももの前側に効かせることができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

《ナロースクワットのやり方》
1.脚を閉じて胸の前で腕を組む
2.太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
3.上半身の姿勢が崩れないように、膝を伸ばして元の位置に戻る

《実施時間》
20秒×3セット

《トレーニングの流れ》
0:00 トレーニングスタート
0:16 1セット目
0:46 2セット目
1:16 3セット目

《トレーニングのポイント》
・かかとが浮かないようにする
・足が開いていかないように、膝の曲げ伸ばしをする
・しゃがんだとき、背中が丸まらないように注意

《鍛えられる部位》
・大腿四頭筋
・ハムストリングス　etc…

《期待できる効果》
・下半身の筋力の向上
・基礎代謝の向上

《おすすめの頻度》
最初は週1回から始めてください。慣れてきたら1日おきで行なっていきましょう。大きい筋肉を鍛えるため、頻度は多めにするのがおすすめです。

4 weeks ago | [YT] | 23

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◆高負荷スクワットだけ3種◆

今回は、2分間のスクワットトレーニング。負荷の高いメニューを行って、短時間でしっかり効かせていきます。

下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。

■キツいスクワット3メニュー（2分）

0:00　トレーニングスタート
0:12　1.フルスクワット
0:50　2.ワイドジャンプスクワット
1:20　3.耐久スクワット

《特に鍛えられる筋肉》
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

《全体を通して期待できる効果》
・基礎代謝のアップ
・下半身の引き締め

1 month ago | [YT] | 46