Андрей Бородич

▎Мышечная память 💪

Забросили тренировки и не можете поверить своим глазам?

Не переживайте!

Если вы были культуристом, вернуть форму поможет мышечная память.

Как это сделать?

Вот несколько простых шагов:

1. Спортзал и программа тренировок 🏋️‍♂️
Начните с тренажерного зала. Если не занимались больше недели, можете вернуться к прежним весам.

Если дольше — увеличивайте нагрузки постепенно.

Начинайте с базовых упражнений на 8-10 повторений.

2. Боль и восстановление 🔄
Ожидайте дискомфорта: ваши связки могут быть ослаблены.

Боль — признак того, что мышцы начинают работать снова.

3. Правильное питание 🍗

Не ставьте слишком жестких целей.

Увеличьте потребление белка и добавьте перекусы между основными приемами пищи.

Это поможет восстановить привычный режим питания.

4. Свежий воздух 🌬️

Проводите больше времени на улице.

Кислород важен для вашего восстановления.

5. Соблюдайте режим ⏰

Избегайте алкоголя и бессонных ночей.

Сосредоточьтесь на тренировках, чтобы достичь желаемого результата.

6. Увеличение интенсивности 🚀

Постепенно увеличивайте веса и сокращайте время отдыха.

Не забывайте о движении после тренировок: плавание, прогулки или легкий бег помогут поддерживать метаболизм.

7. Избавление от жира 🥗

Чтобы убрать подкожный жир, уменьшите калорийность рациона на 25% в два дня в неделю, но не сокращайте потребление белка.

Через несколько недель вы увидите результаты! 🌟

▎Полезные ссылки на исследования:

• Влияние мышечной памяти на восстановление после тренировки - pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6019053/
• Роль белка в восстановлении мышц - pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6520908/
• Адаптация к физическим нагрузкам и метаболизм - pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6326900/

P.s С практическими исследованиями, всё как вы любите, доброй ночи❤️

3 weeks ago | [YT] | 2

Андрей Бородич

Анонс последнего выступления.
20 сентября Фок "Полёт". Осенний вызов.

Затем я ухожу на 4 месяца в учёбу...

4 weeks ago | [YT] | 2

Андрей Бородич

Влог. Москва. Соревнования по жиму / Жим 145, Увидели Илью Шерстенова, встретился с подопечным, который проехал 1000 км!!!

3 months ago | [YT] | 1

Андрей Бородич

Московские ребята, приходите😉💪🙌
Адрес - ЦФО Москва ул. Салтыковская 49
Выступаю с - 20:30 до 21:45; число - 7 июня

4 months ago (edited) | [YT] | 2

Андрей Бородич

Обысение. Последний шанс без пересадки???

4 months ago | [YT] | 1

Андрей Бородич

Шейкер MET-Rx - тоже является хорошей позицией, особенно когда речь идёт о протеиновых шотах.💊

Преймущество заключается в том, что можно взять с собой в дорогу не только коктейль, но и целую аптеку.

Потому что к нему дополнительно идёт отсек для переноски пилюль, и таблеток.😉😉😉

Для нас, дедов качалки, это замечательный вариант...😂😂😂

Мем "ходячая аптека" в чате, становится всё более популярным, также что удобно в комплект идёт - венчик.♥️♥️♥️

📚Рецепты могут быть разными:

Лично я предпочитаю - заливать 50-100 гр овсянки кипятком, накрыв крышкой, затем добавив молока и хорошенько размешав, вливаю массу в шейкер.💪💪💪

Затем кидаю туда три чердака протеина 30 гр, где 24 гр белка, и в овсянке ещё 13 гр, да и плюс молоко, около 40-45 гр белка получается, плюс углей ещё 64 гр.🍖🍖🍖

П.с не реклама, подписчики канала просят найти хорошие позиции🙈🙈🙈

Неплохой вариант гейнера(белковоуглеводной смеси), в жидком виде, на скорую руку.👋👋

4 months ago | [YT] | 3

Андрей Бородич

Студент и Школьник Бьют Рекорды в Зале По Жиму Лёжа...

4 months ago | [YT] | 2

Андрей Бородич

🧨🔥Влияние физических упражнений на сон.

Вероятно твой эмпирический опыт подсказывает, что физическая активность положительно влияет на сон. В целом это утверждение верно, но в этой статье я хочу раскрыть этот момент гораздо более подробно.🔥

➖Польза тренировок для сна.

Данный метаанализ, в который было включено 66 исследований говорит о том, что интенсивные физические нагрузки оказывают небольшое положительное влияние на общее время сна, задержку начала засыпания, эффективность сна, 1-ю стадию сна и медленный сон, умеренное положительное влияние на время пробуждения после начала сна и небольшое влияние на быстрое движение глаз во сне.

➖Тренировки и бессонница.

Более свежий метаанализ прошлого года, изучавший влияние физических упражнений на бессонницу, говорит о том, что физические упражнения положительно влияют на избавление от бессонницы и улучшают качество сна.

В этом исследовании изучалось влияние аэробных упражнений на людей с первичной хронической бессонницей. В группе (А) после шести месяцев занятий аэробными упражнениями наблюдалось значительное увеличение общей продолжительности сна, эффективности сна и задержки начала засыпания, в то время как время пробуждения после начала сна и задержка быстрого движения глаз (REM) значительно сократились после шести месяцев занятий аэробикой по сравнению со значениями, полученными до занятий аэробикой. Общий вывод из исследования: физические упражнения можно рассматривать как нефармакологический метод изменения качества сна, психологического благополучия и иммунной системы у пациентов с хронической первичной бессонницей.

➖Тренировки вечером и утром: влияние на сон.

Этот обзор показал, что краткосрочные вечерние упражнения и высокоинтенсивные упражнения не оказывают существенного негативного влияния на качество сна, но физиологический циркадный ритм имеет тенденцию к изменению. Длительные утренние физические упражнения, как правило, снижают концентрацию кортизола после пробуждения и улучшают качество сна.

Вообще говоря о влиянии времени суток, в которых выполняются упражнения, есть следующая информация из данного исследования: утренние упражнения в конечном итоге усилили парасимпатическую активность (замедление), на что указывает ВСР, в то время как вечерние упражнения активировали симпатическую активность (активизация), на что указывает увеличение частоты сердечных сокращений в последующем ночном сне.

➖Оптимальная доза и тип упражнений для улучшения качества сна.

Интересный метаанализ из 58 статей РКИ с общим числом участников 5008 человек говорит о том, что комбинированные физические упражнения с частотой 4 раза в неделю, продолжительностью ≤30 минут, периодом 9-10 недель и высокой интенсивностью наиболее эффективны для улучшения качества сна.

🔖Делая общий вывод, нет сомнений, что тренировки положительно сказываются на сне, делая его качественнее и лучше с точки зрения различных показателей. Этот вывод подтвержден достаточно качественными и широкими данными в этой статье, с которой ты можешь уверенно поделиться со своими друзьями.

4 months ago (edited) | [YT] | 2

Андрей Бородич

💪Первый русский протеин, заказать можно по ссылке с сайта:

vk.com/wall-152340958_40319

Да прибудет сила с вами, друзья!!

5 months ago | [YT] | 0

Андрей Бородич

♥️♥️♥️

5 months ago | [YT] | 2