Invidious

여러분 ~ 다들 저녁은 드셨나요?? ㅎㅎ
저는 매운맛으로 치즈듬뿍 쪼림닭을 주문해 보았어요 ㅎㅎ
오늘은 운동을 안가고 쉬는 치팅의 날이랍니다 😉😊😎🤗

오늘은 많이 문의를 주셨던 제 식단 칼로리 계산법을 알려드릴려고해요!

1. 해리스 베네틱트 방정식으로 기초대사량을 구한다.

남성 기초대사량 공식 : 66 + (13.7 x 체중kg) + (5x신장cm) - (6.8*연령)
여성 기초대사량 공식 : 655 + (9.6*체중kg) + (1.7*신장cm) - (4.7*연령)

예시) 여자 25세 / 키 160 / 몸무게 50 기준 기초대사량 : 655 + (9.6*50kg) + (1.7*160cm) - (4.7*25) = 1290 kcal

2. 유지 칼로리 계산

활동량 거의없음 (좌식생활, 운동안함) = 기초대사량 * 1.2
활동량 조금있음 (활동량 보통, 주 1-3회 운동) = 기초대사량 *1.375
활동량 보통 (활동량 다소 많음, 주 3-5회 운동) = 기초대사량 1.55
활동량 꽤 ( 활동량 많음, 주 6-7회 운동 ) = 기초대사량 1.725
활동량 아주 많음 ( 활동량 매우 많음, 매일 하루 2번 운동 ) = 기초대사량 * 1.9

예시) 기초대사량 X 활동량 보통의 유지칼로리 = 1290kcal X 1.55 = 1999 kcal

3. 증량, 감량, 유지 목표 설정할 것

최소 -20% ~ 최대 20% 중 선택

예시) 목표 : 감량 -20%

4. 목표칼로리 산출

2번의 유지칼로리에 3번 목표 설정값 곱한다

예시) 유지칼로리 x 감량 -20% 목표 칼로리 = 1999kcal x 0.8 = 1599 kcal

5. 목표칼로리 기준 탄/단/지 배분

탄수화물 50% , 단백질 30% , 지방 20% ( -10%, -5%, +5% +10% 등 가능 )

예시) 탄수화물 1599kcal * 0.5 = 799 kcal
단백질 1599kcal * 0.3 = 480 kcal
지방 1599kcal * 0.2 = 320 kcal

6. 칼로리를 그램으로 변환

탄수화물 4kcal = 1g
단백질 4kcal = 1g
지방 9kcal = 1g

예시) 탄수화물 799 kca / 4 = 200g
단백질 480 kcal / 4 = 120g
지방 320 kcal / 9 = 36g

7. 끼니 수로 분할 ( 하루 2끼, 3끼, 4끼 )

예시) 하루 식사 3끼

하루 한끼 식사량
탄수화물 200g / 3끼 = 67g
단백질 120g / 3끼 = 40g
지방 36g / 3끼 = 12g

※ 흰쌀 200g과 탄수화물 200g은 다름!

저는 이렇게 계산해서 하루 칼로리와 한끼 칼롤리를 최대한 맞추려고 평소에 노력하고 있답니다!
매일 딱딱 지키지는 못하지만 단백질은 매끼마다 챙겨먹으려고 노력해요!

운동은 주3-5회 하루 2시간-2시간30분 정도 하고 있어요!

더 궁금한 사항이 있다면 댓글로 남겨주세요~