บัณฑิตกายภาพ

วิธีป้องกันอาการปวดหลังจากหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท: ปรับพฤติกรรมก่อนสายเกินไป!

หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทคืออะไร?
อาการหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท (Herniated Disc) เกิดขึ้นเมื่อหมอนรองกระดูกที่อยู่ระหว่างกระดูกสันหลังเสื่อมสภาพหรือเคลื่อนตัวไปกดทับเส้นประสาท ทำให้เกิดอาการปวดหลัง ปวดร้าวลงแขนหรือขา บางรายอาจมีอาการชาหรืออ่อนแรงร่วมด้วย
สาเหตุที่พบบ่อย ได้แก่

การนั่งทำงานนาน ๆ โดยไม่เปลี่ยนท่า

การยกของหนักผิดวิธี

น้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน

การออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่หักโหมเกินไป

5 วิธีป้องกันหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท
1. นั่งทำงานให้ถูกต้อง
❌ อย่านั่งหลังค่อม หรือนั่งไขว่ห้างนาน ๆ
✅ ควรนั่งหลังตรง เท้าราบกับพื้น ใช้หมอนหรือพนักพิงรองหลังให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวธรรมชาติ

2. ยกของหนักให้ถูกวิธี
❌ ห้ามก้มหลังแล้วยกของทันที
✅ ควรย่อเข่า ใช้แรงจากกล้ามเนื้อขาเป็นหลักในการยกของ ลดภาระที่หลังส่วนล่าง

3. ออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core)
กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงช่วยพยุงกระดูกสันหลังและลดความเสี่ยงอาการปวดหลัง
ท่าที่เหมาะ เช่น
Plank – เสริมความแข็งแรงของแกนกลาง

Cat-Cow Stretch – ยืดคลายกล้ามเนื้อหลัง

Bridging – กระตุ้นกล้ามเนื้อหลังและก้น


4. ควบคุมน้ำหนักตัว
น้ำหนักเกินทำให้หมอนรองกระดูกต้องรับแรงกดมากขึ้น ควรดูแลด้วยการควบคุมอาหาร ลดน้ำตาลและแป้ง พร้อมออกกำลังกายสม่ำเสมอ

5. ปรับท่านอนให้ถูกต้อง
❌ หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ เพราะทำให้หลังแอ่นผิดธรรมชาติ
✅ ควรนอนหงายโดยใช้หมอนรองใต้เข่า หรือหากนอนตะแคงให้นำหมอนมากอดหรือหนีบระหว่างเข่า เพื่อช่วยจัดแนวกระดูกสันหลัง

📝 สรุป Take Home Message
เปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ทั้งการนั่ง การยกของ และการนอนให้ถูกท่า
เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างสม่ำเสมอ
รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

👉 ถ้าบทความนี้มีประโยชน์ กดไลก์ ❤️ กดแชร์ 📲 และคอมเมนต์ว่า "อ่านแล้วได้ความรู้" เพื่อส่งต่อให้คนรอบตัวได้ดูแลหลังไปด้วยกัน!
📌 ติดตามเพจนี้เพื่อรับเคล็ดลับสุขภาพดี ๆ อัปเดตทุกวัน

#ปวดหลัง #หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท #ออกกำลังกายแก้ปวดหลัง #วิธีป้องกันปวดหลัง #สุขภาพกระดูกสันหลัง

2 weeks ago | [YT] | 192