けんとのダイエット講座
【コンビニでのダイエット食の選び方】 ダイエット中にコンビニで食べものを買うときに「何を選べばいいんだろう…」と迷ったことはありませんか？ コンビニには便利で美味しいものがたくさんありますが、その中からダイエット向きの食事を選ぶのは意外と難しいものです。 でも大丈夫！ 今回は、自分で選べるようになる4つのポイントをお伝えします！ これらを押さえておけば、コンビニでもスーパーのお惣菜でも、バランスのいい食事を組み立てられるようになります！ 以下の4つのポイントです！ 1.カロリーは足りているか 2.定食スタイルで食べれているか 3.ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れるものを選ぶ 4.塩分過剰に注意 ひとつずつ見ていきましょう！ 1.カロリーは足りているか まず、コンビニで選ぶときに確認したいのはカロリーが足りているかということです。 多くの人は「食べすぎているから痩せない」と思いがちですが、実はカロリー不足で代謝が下がっているケースがとても多いんです。 代謝とは、食べたものをエネルギー（ガソリン）に変える過程のことです。 カロリーが足りないと、この代謝が落ち、脂肪を燃やすどころか身体は省エネモードに入り、痩せにくくなります。 主な理由は2つです。 ①生命維持を優先するため カロリーが少なければ、体はエネルギーを節約しようと代謝を落とします。 お金で言うなら、収入が減ったら支出を減らすのと同じです。 ②筋肉が減るため 食事量を減らしすぎると、体は筋肉を分解してエネルギーに変える「糖新生」を行います。 筋肉が減ると基礎代謝も下がり、さらに痩せにくくなるという悪循環になります。 ではどれくらい必要か？ってわからない人もいるかと思うので、 ここからは僕のカロリー計算式をお伝えします！ -基礎代謝＝体重×24 -1日の摂取カロリー＝基礎代謝＋300 まずは体重×24で、基礎代謝を出します。 そこに活動代謝を考慮した300を足してみてください。 これが１日のカロリーです。 50kgの人は、50×24＋300＝1,500kcal 60kgの人は、60×24＋300＝1,740kcal 70kgの人は、70×24＋300＝1,980kcal って感じです！ 体重さえ分かっていれば簡単に計算できるので、自分に必要なカロリーを確認してください！ 必要カロリーが分かったら、それを3食で割ったら1食当たりのカロリーになります。 それがわかったら、コンビニでは成分表示を見ながらこのカロリーを満たすように選んでいきましょう！ 2.定食スタイルで食べれているか コンビニで選ぶときのポイント2つ目は、定食スタイルで選べているか確認することです！ 定食スタイルというのは、主食のお米 、おかず、サラダ、フルーツみたいな定番の和定食型のスタイルです。 これはつまり栄養バランスを整えて食べることにつながるんですね。 栄養バランスのことで僕がいつも話しているのは、PFCバランスと言う「痩せるための栄養バランスの黄金比」です。 これは、三大栄養素であるタンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランスのことです。 タンパク質は筋肉や臓器の材料、脂質はホルモンや細胞膜の構成成分、炭水化物は即効性のあるエネルギー源として、それぞれ重要な役割を果たします。 どれかが不足すると、身体がうまく機能しなくなってしまうのです。 理想のバランスは P(タンパク質)：13～20％ F(脂質)：20～25％ C(炭水化物)：50～60％ といわれています。 そして、このバランスをかなえるのが和定食型の食事です。 コンビニでも、 -おにぎり -焼き魚や茹で卵 -サラダや具沢山の味噌汁・スープ -フルーツ みたいな感じの組み合わせで定食スタイルに近づけます！ ぜひ組み合わせを意識して選んでみてください！ 3.ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れるものを選ぶ コンビニ食ではビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しやすいので、意識的に補いましょう！ これらは糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える際に欠かせない栄養素です。 例えば、ビタミンは家を建てる大工さんのような存在なんです。 足りないと食べたものがうまくエネルギーに変換されず、摂取したカロリーが脂肪として蓄えられやすくなります。 木材（栄養素）があっても、大工さんがいなければ家は建たないのと同じです。 そこで、コンビニではサラダとフルーツをセットで選ぶのが鉄則だと覚えておいてください！ お弁当に入っている野菜だけでは正直足りません。 だからこそ、さっき提案した「おにぎり＋おかず＋サラダ＋フルーツ」のように、なるべく定食スタイルを意識しましょう。 野菜やフルーツはビタミンや食物繊維が豊富で、代謝を助けます。 「果糖は太る」という誤解もありますが、果物に含まれる自然な果糖はむしろ代謝を促進してくれます。 目安として1日200～300gの果物を摂るのが理想です。 りんごなら1個は約200gで、バナナなら1本は約100gです。 カットフルーツや冷凍フルーツも上手に活用しましょう！ サラダとフルーツを意識するだけで、不足しやすいビタミン・ミネラル・食物繊維を補え、ダイエットの要である代謝をしっかり回せます！ 4.塩分過剰に注意 コンビニ食は塩分過剰になりやすいので注意しましょう！ 塩分を摂りすぎると、むくみや腎臓への負担が増え、健康面でもダイエット面でもマイナスです。 特にむくみは、太っていないのに太って見える原因の1つです。 お腹周りが出て見えるのも、実は脂肪ではなく便秘やむくみというケースがあるんです。 これでは、いくら食事制限や運動を頑張っても見た目が変わらず「努力が報われない」状態になってしまいます。 むくみ改善は、ダイエット成功の近道でもあります。 女性の1日の塩分目安は6.5gですが、実際の平均摂取量は10g近くとも言われています。 正直、6.5gはかなり厳しいので、せめて10gを超えないように意識しましょう。 コンビニ食を選ぶときは、成分表示で塩分をチェック！ スープや味の濃いおかずは塩分が高めなので、なるべく避けるか量を調整しましょう。 また、1日の中で1食をコンビニ食にした日は、出来るだけ後の2食を自炊にするなどして、1日の中で塩分量を調整するといいですね。 いかがでしたか？ ここまで紹介した4つのポイントは、ダイエットを長く続けるために「自分で選ぶ力」を身につけるためのものです。 特別な商品や難しい知識は必要ありません。 今日からできるのは、成分表示を確認する習慣をつけること、そして少しでも減塩・バランスを意識すること。 小さな工夫を積み重ねるだけで、コンビニ食でもリバウンドしないダイエットができます。 あなたの選ぶ力を育てて、ダイエットを一生モノの知識にしていきましょう！
4 days ago | [YT] | 100
けんとのダイエット講座
【コンビニでのダイエット食の選び方】
ダイエット中にコンビニで食べものを買うときに「何を選べばいいんだろう…」と迷ったことはありませんか？
コンビニには便利で美味しいものがたくさんありますが、その中からダイエット向きの食事を選ぶのは意外と難しいものです。
でも大丈夫！
今回は、自分で選べるようになる4つのポイントをお伝えします！
これらを押さえておけば、コンビニでもスーパーのお惣菜でも、バランスのいい食事を組み立てられるようになります！
以下の4つのポイントです！
1.カロリーは足りているか
2.定食スタイルで食べれているか
3.ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れるものを選ぶ
4.塩分過剰に注意
ひとつずつ見ていきましょう！
1.カロリーは足りているか
まず、コンビニで選ぶときに確認したいのはカロリーが足りているかということです。
多くの人は「食べすぎているから痩せない」と思いがちですが、実はカロリー不足で代謝が下がっているケースがとても多いんです。
代謝とは、食べたものをエネルギー（ガソリン）に変える過程のことです。
カロリーが足りないと、この代謝が落ち、脂肪を燃やすどころか身体は省エネモードに入り、痩せにくくなります。
主な理由は2つです。
①生命維持を優先するため
カロリーが少なければ、体はエネルギーを節約しようと代謝を落とします。
お金で言うなら、収入が減ったら支出を減らすのと同じです。
②筋肉が減るため
食事量を減らしすぎると、体は筋肉を分解してエネルギーに変える「糖新生」を行います。
筋肉が減ると基礎代謝も下がり、さらに痩せにくくなるという悪循環になります。
ではどれくらい必要か？ってわからない人もいるかと思うので、
ここからは僕のカロリー計算式をお伝えします！
-基礎代謝＝体重×24
-1日の摂取カロリー＝基礎代謝＋300
まずは体重×24で、基礎代謝を出します。
そこに活動代謝を考慮した300を足してみてください。
これが１日のカロリーです。
50kgの人は、50×24＋300＝1,500kcal
60kgの人は、60×24＋300＝1,740kcal
70kgの人は、70×24＋300＝1,980kcal
って感じです！
体重さえ分かっていれば簡単に計算できるので、自分に必要なカロリーを確認してください！
必要カロリーが分かったら、それを3食で割ったら1食当たりのカロリーになります。
それがわかったら、コンビニでは成分表示を見ながらこのカロリーを満たすように選んでいきましょう！
2.定食スタイルで食べれているか
コンビニで選ぶときのポイント2つ目は、定食スタイルで選べているか確認することです！
定食スタイルというのは、主食のお米 、おかず、サラダ、フルーツみたいな定番の和定食型のスタイルです。
これはつまり栄養バランスを整えて食べることにつながるんですね。
栄養バランスのことで僕がいつも話しているのは、PFCバランスと言う「痩せるための栄養バランスの黄金比」です。
これは、三大栄養素であるタンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランスのことです。
タンパク質は筋肉や臓器の材料、脂質はホルモンや細胞膜の構成成分、炭水化物は即効性のあるエネルギー源として、それぞれ重要な役割を果たします。
どれかが不足すると、身体がうまく機能しなくなってしまうのです。
理想のバランスは
P(タンパク質)：13～20％
F(脂質)：20～25％
C(炭水化物)：50～60％
といわれています。
そして、このバランスをかなえるのが和定食型の食事です。
コンビニでも、
-おにぎり
-焼き魚や茹で卵
-サラダや具沢山の味噌汁・スープ
-フルーツ
みたいな感じの組み合わせで定食スタイルに近づけます！
ぜひ組み合わせを意識して選んでみてください！
3.ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れるものを選ぶ
コンビニ食ではビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しやすいので、意識的に補いましょう！
これらは糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える際に欠かせない栄養素です。
例えば、ビタミンは家を建てる大工さんのような存在なんです。
足りないと食べたものがうまくエネルギーに変換されず、摂取したカロリーが脂肪として蓄えられやすくなります。
木材（栄養素）があっても、大工さんがいなければ家は建たないのと同じです。
そこで、コンビニではサラダとフルーツをセットで選ぶのが鉄則だと覚えておいてください！
お弁当に入っている野菜だけでは正直足りません。
だからこそ、さっき提案した「おにぎり＋おかず＋サラダ＋フルーツ」のように、なるべく定食スタイルを意識しましょう。
野菜やフルーツはビタミンや食物繊維が豊富で、代謝を助けます。
「果糖は太る」という誤解もありますが、果物に含まれる自然な果糖はむしろ代謝を促進してくれます。
目安として1日200～300gの果物を摂るのが理想です。
りんごなら1個は約200gで、バナナなら1本は約100gです。
カットフルーツや冷凍フルーツも上手に活用しましょう！
サラダとフルーツを意識するだけで、不足しやすいビタミン・ミネラル・食物繊維を補え、ダイエットの要である代謝をしっかり回せます！
4.塩分過剰に注意
コンビニ食は塩分過剰になりやすいので注意しましょう！
塩分を摂りすぎると、むくみや腎臓への負担が増え、健康面でもダイエット面でもマイナスです。
特にむくみは、太っていないのに太って見える原因の1つです。
お腹周りが出て見えるのも、実は脂肪ではなく便秘やむくみというケースがあるんです。
これでは、いくら食事制限や運動を頑張っても見た目が変わらず「努力が報われない」状態になってしまいます。
むくみ改善は、ダイエット成功の近道でもあります。
女性の1日の塩分目安は6.5gですが、実際の平均摂取量は10g近くとも言われています。
正直、6.5gはかなり厳しいので、せめて10gを超えないように意識しましょう。
コンビニ食を選ぶときは、成分表示で塩分をチェック！
スープや味の濃いおかずは塩分が高めなので、なるべく避けるか量を調整しましょう。
また、1日の中で1食をコンビニ食にした日は、出来るだけ後の2食を自炊にするなどして、1日の中で塩分量を調整するといいですね。
いかがでしたか？
ここまで紹介した4つのポイントは、ダイエットを長く続けるために「自分で選ぶ力」を身につけるためのものです。
特別な商品や難しい知識は必要ありません。
今日からできるのは、成分表示を確認する習慣をつけること、そして少しでも減塩・バランスを意識すること。
小さな工夫を積み重ねるだけで、コンビニ食でもリバウンドしないダイエットができます。
あなたの選ぶ力を育てて、ダイエットを一生モノの知識にしていきましょう！
4 days ago | [YT] | 100