Андрей Бородич

🧨🔥Влияние физических упражнений на сон.

Вероятно твой эмпирический опыт подсказывает, что физическая активность положительно влияет на сон. В целом это утверждение верно, но в этой статье я хочу раскрыть этот момент гораздо более подробно.🔥

➖Польза тренировок для сна.

Данный метаанализ, в который было включено 66 исследований говорит о том, что интенсивные физические нагрузки оказывают небольшое положительное влияние на общее время сна, задержку начала засыпания, эффективность сна, 1-ю стадию сна и медленный сон, умеренное положительное влияние на время пробуждения после начала сна и небольшое влияние на быстрое движение глаз во сне.

➖Тренировки и бессонница.

Более свежий метаанализ прошлого года, изучавший влияние физических упражнений на бессонницу, говорит о том, что физические упражнения положительно влияют на избавление от бессонницы и улучшают качество сна.

В этом исследовании изучалось влияние аэробных упражнений на людей с первичной хронической бессонницей. В группе (А) после шести месяцев занятий аэробными упражнениями наблюдалось значительное увеличение общей продолжительности сна, эффективности сна и задержки начала засыпания, в то время как время пробуждения после начала сна и задержка быстрого движения глаз (REM) значительно сократились после шести месяцев занятий аэробикой по сравнению со значениями, полученными до занятий аэробикой. Общий вывод из исследования: физические упражнения можно рассматривать как нефармакологический метод изменения качества сна, психологического благополучия и иммунной системы у пациентов с хронической первичной бессонницей.

➖Тренировки вечером и утром: влияние на сон.

Этот обзор показал, что краткосрочные вечерние упражнения и высокоинтенсивные упражнения не оказывают существенного негативного влияния на качество сна, но физиологический циркадный ритм имеет тенденцию к изменению. Длительные утренние физические упражнения, как правило, снижают концентрацию кортизола после пробуждения и улучшают качество сна.

Вообще говоря о влиянии времени суток, в которых выполняются упражнения, есть следующая информация из данного исследования: утренние упражнения в конечном итоге усилили парасимпатическую активность (замедление), на что указывает ВСР, в то время как вечерние упражнения активировали симпатическую активность (активизация), на что указывает увеличение частоты сердечных сокращений в последующем ночном сне.

➖Оптимальная доза и тип упражнений для улучшения качества сна.

Интересный метаанализ из 58 статей РКИ с общим числом участников 5008 человек говорит о том, что комбинированные физические упражнения с частотой 4 раза в неделю, продолжительностью ≤30 минут, периодом 9-10 недель и высокой интенсивностью наиболее эффективны для улучшения качества сна.

🔖Делая общий вывод, нет сомнений, что тренировки положительно сказываются на сне, делая его качественнее и лучше с точки зрения различных показателей. Этот вывод подтвержден достаточно качественными и широкими данными в этой статье, с которой ты можешь уверенно поделиться со своими друзьями.

4 months ago (edited) | [YT] | 2