령아홈트

📌 코어 자극 제대로 들어오는 법

복부운동 하실 때 복부 자극이 잘 안느껴지나요?
운동을 못해서가 아니라
코어 사용법을 잘 모르기 때문이에요 :)

코어 근육은 단순히 복근을 만드는게 아니라❌
몸 전체의 중심을 안정시키는 근육이에요
💡 제대로 자극이 들어올때
복부라인은 물론 허리 통증까지 함께 개선됩니다!

아래 내용을 참고하셔서 천천히 따라 해보시고
복부 자극이 이렇게 달라질수 있구나 하는 변화를 꼬옥 느껴보세요!!!🥹🔥

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1️⃣ 복압 유지하기
• 복부를 단단히 당겨 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당긴 느낌 유지⭐️
• 복횡근이 활성화되어 허리 안정화 효과
• 허리가 살짝 매트에 눌리며 복부 전체가 단단해지는 느낌이에요!
• 숨 들이마신 뒤 깊게 내쉬며 복부가 납작해지도록 유지

2️⃣ 목으로 버티지 않고 상복부로 올라오기
• 상체를 들때 목이 아닌 쇄골아래 복부 힘으로만!
• 승모근 긴장완화 + 복직근 상부 집중자극
• 턱과 가슴 사이 주먹 하나 간격 유지⭐️
• 팔꿈치를 넓게 벌리고 시선은 무릎 끝, 머리로 절대 당기지 않기

3️⃣ 허리 뜨지 않게 복부로 눌러주기
• 다리를 들거나 내릴때 허리와 매트 사이를 복부로 밀착 해주세요!
• 복직근 하부 + 복횡근 동시수축
• 아랫배가 살짝 말리며 허리 전체가 매트에 붙는 느낌
• 허리가 뜨면 복부 자극이 안느껴져요! 복부 힘 더 단단하게 조이기

4️⃣ 호흡을 복부로 조절하기
• 들이쉴때 코로, 내쉴때 입으로 → 내쉴때 복부 수축 강화
• 복부 내압 유지 + 코어 안정성 상승
• 숨을 내쉬는 호흡과 함께 복부가 더 납작해지는 느낌 느껴보세요
• 숨을 참거나 빠르게 쉬면 복부 긴장이 풀려요 → 포인트는 천천히 깊게 호흡하기

5️⃣ 코어를 밀어내는 느낌으로 사용하기
단순히 배를 조이지 말고, 몸 중심을 바깥으로 밀어내듯 안정화
복직근 + 복사근 + 복횡근 + 다열근 함께 작동
복부 전체가 원통처럼 단단해지는 느낌💥
플랭크, 레그레이즈, 크런치 할때 모두 적용 가능

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🔍 복부 자극 안느껴질때 점검 해볼 것
1. 허리가 바닥에서 뜨는지 → 복부 힘 끊김
2. 가슴 위로만 가는지 → 복부 호흡으로 교정
3. 반동을 쓰는지 → 복부 컨트롤로 전환
4. 다리 각도가 너무 낮은지 → 45° 유지
5. 복부가 바깥으로 밀리지 않는지 → 안쪽으로 말아 넣는 느낌

🧘 마무리 정렬 루틴
• 복부운동 이후 고양이–소 자세(cat-cow) 5회 반복 해주면 허리 압박완화 + 복부 수축 후 이완 밸런스 회복에 도움이 된답니다 !

코어는 하루 아침에 만들어지지 않아요
하지만 오늘의 10분이 쌓이면
어느 순간 복부 중심이 단단히 잡히는 변화를 느끼실 수 있답니다 :)

저와 함께 꾸준히 운동하며 오늘보다 더 건강하고, 더 단단한 나를 만들어봐요🙆🏻‍♀️❤️

2 weeks ago | [YT] | 24