全人物理治療所
三大神奇伸展法解救辦公室症候群！輕鬆擊散下背痠痛，臀部緊繃～文/蔡郁羚物理治療師 整天久坐可能導致臀部肌肉變得緊繃和虛弱。這些臀肌與骨盆相連，隨著時間的推移，這種緊繃和虛弱可能引起下背疼痛和身體機能失調。 分享三個常在全人治療所教導個案的伸展動作，讓你在繁忙的日常中也能輕鬆擺脫下背不適的困擾。第一招：「梨狀肌伸展」：https://youtu.be/v1d-HF_5iG0梨狀肌為深層的臀肌，在表淺的臀大家下方。主要功能為穩定骨盆（薦髂關節），讓我們在走路或翹二郎腿時可以穩定骨盆。但當梨狀肌因久坐造成緊繃及無力，易使骨盆不穩定、歪斜，無法支撐上方腰椎。可於日常生活中，加入梨狀肌伸展來保持肌肉功能與彈性。在梨狀肌伸展 影片中分成三個不同姿勢下伸展，可以依照個人緊繃程度選擇適合的拉伸方式。由簡單至困難分別為：坐姿-躺姿-趴姿，影片中詳細解析了梨狀肌的位置與動作細節。第二招：我想分享一個名為「壓背蹲站」的伸展法：https://youtu.be/KpWkvWeB20Q這個動作利用一張椅子就能夠伸展脊椎、背部筋膜、大腿後側肌群，特別適合在辦公室就可輕鬆伸展。久坐大腿後側肌肉處於縮短及壓迫，導致臀腿下方的血液流動不易，利用壓背蹲站伸展，利用腿後肌群拉伸，促使腰部筋膜的血液回流，使背部筋膜重新充水與回復彈性，立即紓緩腿後緊繃與下背痠痛。最後，第三招「盤足長筋」：https://youtu.be/ZTw8Pj5w8Ko睡前加深伸展背部筋膜，名為：淺背線Superficial Back Line。影片中可看見，淺背線它從你的腳趾底部出發，行經腳底板，繞過腳跟，沿著阿基里斯腱、小腿肌往上，經過大腿後肌與屁股內側，往上延伸背部脊椎兩側豎脊肌，最終通過脖子後側，結束在你的頭頂和額頭。主要功能為支撐背部，避免身體前傾。這個動作看似與坐姿體最終動作相似，但實際上前彎的方式大大不同。坐姿體前彎伸展比例以肌肉為主，而盤足長筋能夠完全伸展開背部筋膜與肌肉，可以更輕鬆達到伸展的角度與深度。若您長時間坐在辦公桌前，時常感受到下背的不適，那麼不妨試試這三個超有效的伸展動作吧！加入伸展動作，釋放身心壓力，讓生活更加輕鬆愉快。希望你能在這些伸展法中找到適合自己的，讓每一天都充滿活力和笑容！
1 year ago | [YT] | 52
全人物理治療所
三大神奇伸展法解救辦公室症候群！輕鬆擊散下背痠痛，臀部緊繃～
文/蔡郁羚物理治療師
整天久坐可能導致臀部肌肉變得緊繃和虛弱。這些臀肌與骨盆相連，隨著時間的推移，這種緊繃和虛弱可能引起下背疼痛和身體機能失調。 分享三個常在全人治療所教導個案的伸展動作，讓你在繁忙的日常中也能輕鬆擺脫下背不適的困擾。
第一招：「梨狀肌伸展」：https://youtu.be/v1d-HF_5iG0
梨狀肌為深層的臀肌，在表淺的臀大家下方。主要功能為穩定骨盆（薦髂關節），讓我們在走路或翹二郎腿時可以穩定骨盆。但當梨狀肌因久坐造成緊繃及無力，易使骨盆不穩定、歪斜，無法支撐上方腰椎。可於日常生活中，加入梨狀肌伸展來保持肌肉功能與彈性。
在梨狀肌伸展 影片中分成三個不同姿勢下伸展，可以依照個人緊繃程度選擇適合的拉伸方式。由簡單至困難分別為：坐姿-躺姿-趴姿，影片中詳細解析了梨狀肌的位置與動作細節。
第二招：我想分享一個名為「壓背蹲站」的伸展法：https://youtu.be/KpWkvWeB20Q
這個動作利用一張椅子就能夠伸展脊椎、背部筋膜、大腿後側肌群，特別適合在辦公室就可輕鬆伸展。久坐大腿後側肌肉處於縮短及壓迫，導致臀腿下方的血液流動不易，利用壓背蹲站伸展，利用腿後肌群拉伸，促使腰部筋膜的血液回流，使背部筋膜重新充水與回復彈性，立即紓緩腿後緊繃與下背痠痛。
最後，第三招「盤足長筋」：https://youtu.be/ZTw8Pj5w8Ko
睡前加深伸展背部筋膜，名為：淺背線Superficial Back Line。影片中可看見，淺背線它從你的腳趾底部出發，行經腳底板，繞過腳跟，沿著阿基里斯腱、小腿肌往上，經過大腿後肌與屁股內側，往上延伸背部脊椎兩側豎脊肌，最終通過脖子後側，結束在你的頭頂和額頭。主要功能為支撐背部，避免身體前傾。
這個動作看似與坐姿體最終動作相似，但實際上前彎的方式大大不同。坐姿體前彎伸展比例以肌肉為主，而盤足長筋能夠完全伸展開背部筋膜與肌肉，可以更輕鬆達到伸展的角度與深度。
若您長時間坐在辦公桌前，時常感受到下背的不適，那麼不妨試試這三個超有效的伸展動作吧！加入伸展動作，釋放身心壓力，讓生活更加輕鬆愉快。希望你能在這些伸展法中找到適合自己的，讓每一天都充滿活力和笑容！
1 year ago | [YT] | 52