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📍단백질 폭탄 <두부 다이어트 식단표>
“두부 하나로 일주일, 포만감+다이어트+노화 방지까지”

두부는 다이어터의 단짝이에요.
지방은 적고 단백질은 풍부해서 포만감은 오래가고,
콩 속 이소플라본이 지방 축적을 막아주고,
특히 여성 호르몬 균형에도 좋아요.
두부와 같이 먹었을 때 시너지 나는 재료들을 더해서 식단을 구성했습니다.
이번주는 두부 하나로 맛있게, 건강하게 다이어트 시작해보세요!


✅월요일 | 오이 두부 비빔밥
✔️재료
두부 반모, 오이 반 개, 계란 1개, 숙주나물, 김가루, 간장 1스푼, 들기름 1스푼, 깨 약간
✔️만드는 법
1. 두부는 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 짜주세요.
2. 오이는 깍둑 썰기해주세요.
3. 그릇에 두부-오이-숙주나물-계란프라이 순으로 담아줍니다.
4. 김가루, 간장, 들기름, 깨 뿌리고 맛있게 비벼서 드세요.
✔️Tip
두부+오이는 부기 빼는 데 효과적인 조합이에요!
오이의 수분과 칼륨, 두부의 단백질이 저녁 식사로도 최고예요.


✅화요일 | 두부 깻잎 쌈밥
✔️재료
두부 1모, 양파 1/2개, 된장 1T, 간장 2T, 다진마늘 1T, 꿀 1T, 들기름 3T, 깨 약간, 깻잎 10장
✔️만드는 법
1. 두부는 키친타월로 감싸 물기를 꼭 빼주세요.
2. 팬에 두부를 넣고 수분 날리며 볶다가, 채썬 양파 넣고 함께 볶아줍니다.
3. 된장 1스푼, 간장 2스푼, 마늘 1스푼, 꿀 1스푼 넣고 중불에서 바짝 볶아주세요.
4. 마지막에 들기름 두르고 깨 솔솔 뿌려 마무리.
5. 깻잎 10장에 한 숟가락씩 싸서 드시면 진짜 꿀맛이에요!
✔️Tip
깻잎은 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해서,
두부와 함께 먹으면 혈당 안정과 속 편한 다이어트에 좋아요.


✅수요일 | 토마토 두부 볶음밥
✔️재료
두부 1모, 계란 2개, 방울토마토 10개(또는 토마토 1개), 다진 마늘 1/2T, 대파 약간, 저당 굴소스 1T, 올리브유
✔️만드는 법
1. 두부는 키친타월로 물기를 최대한 제거한 뒤 으깨서 팬에 수분 날리며 볶아주세요.
2. 계란 2개를 풀어 볶은 두부에 섞고, 올리브유를 두른 팬에 넣어 한 번 더 볶아 그릇에 덜어둡니다.
3. 같은 팬에 올리브유를 넉넉히 두르고 다진 마늘과 파를 넣고 향이 날 때까지 볶아요.
4. 잘게 썬 토마토를 넣고 중불에서 천천히 볶아 주세요.
5. 준비해둔 두부계란밥과 저당 굴소스를 넣고 골고루 볶아주면 완성!
✔️Tip
토마토는 오일과 함께 익히는 시간이 길어질수록
항산화 성분인 라이코펜 흡수율이 높아집니다.
중불에서 충분히 볶아주세요.


✅목요일 | 두부 스테이크
✔️재료
냉동 두부 1모 (자연 해동 후 물기 꼭 짜기), 양파 1/2개 (채 썰기), 올리브유 1T
[소스] 간장 2T, 발사믹 식초 1T(또는 식초), 물 2T, 다진 마늘 1/2T, 꿀 1T(또는 알룰로스), 버터 1/2T(목초버터 사용하기), 후추 약간
✔️만드는 법
1. 자연 해동한 두부는 손으로 꾹 눌러 수분을 꼭 짜주세요.
2. 기름 없이 팬에 구워 앞뒤로 노릇하게 익혀요.
3. 다른 팬에 올리브유 1T 두르고 양파를 갈색 될 때까지 볶아요.
4. 여기에 간장 + 발사믹 식초 + 물 + 마늘 + 꿀을 넣고 중약불에서 조려줍니다.
5. 불을 끄고 버터 1/2T 넣어 마무리.
6. 구운 두부 위에 양파 소스 듬뿍 올려주세요.
✔️Tip
냉동 후 해동한 두부는 식감이 쫄깃해지고
단백질 흡수율이 올라가서 고기 못지않은 대체식으로 딱이에요.


✅금요일 | 두부 그라탕
✔️재료(1인분)
두부 1/2모, 계란 2개, 팽이버섯 한 줌, 토마토소스 3T, 모짜렐라(자연 치즈, 가공 치즈❌️) 한 줌, 소금·후추 약간
✔️만드는 법
1. 두부는 키친타월로 물기 제거 후 잘 으깨주세요.
2. 계란 2개, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어요.
3. 팽이버섯은 밑동 자르고 잘게 잘라 넣어주세요.
4. 그릇에 담고 토마토소스를 위에 부은 뒤 모짜렐라 치즈를 듬뿍 올려요.
5. 에어프라이어 180도 10분이나 전자레인지에 5분 돌리면 완성!
✔️Tip
단백질+지방+섬유소가 균형 잡힌 조합!
토마토소스와 자연치즈를 더하면 혈당 급등 걱정 없이 포만감도 오래가요.


💬이번 주는 두부 한 모로 건강+다이어트+피부까지 챙겨보세요.
다 드셔보시고 제일 맛있었던 요리 댓글로 알려주세요~!

📌만들기 영상은 제 피드를 참고해 주세요~

🔆저는 건강하고 예쁘게 나이들기 위해 식단이 제일 중요하다고 생각해요~
설탕과 정제탄수화물은 줄이면서 간편하고 맛있는 한 끼를 매일 고민합니다.
제 고민을 담아 탄생한 건강하고 간편한 레시피를 나눕니다🤗
궁금한 점은 언제나 댓글 남겨주세요.

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3 months ago (edited) | [YT] | 9