Постоянно застреваешь на одной и той же прогрессии в калистенике? Закрытый передний вис, вис с одной ногой или закрытый планш... Но не чувствуешь реального прогресса и приближения к полноценному выполнению элемента?
Ключевые принципы, которые позволяют быстрее раскрывать ноги в переднем висе, планше, флажках и других статических элементах, даже если сейчас ты держишь только базовые облегченные подводящие вариации.
Большинство атлетов месяцами держат одну и ту же легкую прогрессию, потому что «так сказали в интернете» — 30-40 секунд удержания перед переходом дальше. Но реальная цель — не идеальная 30-секундная позиция в группировке (подогнутые к корпусу ноги), а полный передний вис или планш, поэтому, если цель изучить элемент, нужно раньше переходить к усложненным формам, которые максимально похожи на целевой элемент. 10-15 секунд удержания позиции уже достаточно для перехода дальше.
Идеальная техника ≠ быстрый прогресс
Погоня за идеально ровной линией и «чистыми» подходами часто тормозит изучение статики. Для нервной системы важны частое выполнение упражнения и достаточно большой объем. А мелкие компенсации (например, легкий провис таза в переднем висе) не сломают технику, если ты их осознаешь и постепенно исправляешь. Не пытайся сразу сделать с идеальной техникой, главное делать, потом будет больше сил и придет качество.
Не игнорируй резиновые ленты
Системное использование эластичных лент, чтобы тренировать именно целевую позицию тела в упражнении еще до того, как станешь достаточно сильным, чтобы сделать ее без резинки. Так адаптируешь мышцы, суставы и нервную систему к реальному силовому элементу, а не к упрощенному варианту, который мало похож на финальную форму.
Новичкам стоит наращивать базовую силу (подтягивания, отжимания на брусьях, лучше с отягощениями), параллельно добавляя простейшие прогрессии статики, чтобы нервная система привыкала к паттернам движения. Атлетам среднего и продвинутого уровня, для которых статика — приоритет, стоит добавить статику в начало тренировки и один силовой день в неделю для прокачки слабых звеньев.
В общем, 2 дня в неделю на тренировку элемента будет достаточно для непрофессиональных спортсменов, иногда можно попробовать 3 раза, главное правильно распределить нагрузку, потому что уже не факт, что будете восстанавливаться. И не изучайте одновременно более 2 новых элементов. Уже освоенные ранее - вам не нужно так часто и регулярно тренировать, где-то раз в неделю может быть достаточно, чтобы повторять. А новые элементы требуют свежих сил и 2-3 тренировок в неделю.
Конечно, это не является каким-то универсальным способом для изучения элементов, а лишь один из подходов и ключевые моменты. Поэтому у каждого может быть свой опыт изучения элементов.
Еще из лайфхаков при изучении - передний вис легче изучать на гимнастических кольцах из-за разворота кистей, можно подобрать более удобное положение и быстрее сделать передний вис. А планш легче изучить на упорах для отжиманий, чем просто на полу.
Напоминаю, что вы можете приобрести книги с изучением почти всех силовых элементов воркаута, подробнее 📍vladeer.wixsite.com/donat
Владерович UA / WorkOutMan 2.0
Постоянно застреваешь на одной и той же прогрессии в калистенике? Закрытый передний вис, вис с одной ногой или закрытый планш... Но не чувствуешь реального прогресса и приближения к полноценному выполнению элемента?
Ключевые принципы, которые позволяют быстрее раскрывать ноги в переднем висе, планше, флажках и других статических элементах, даже если сейчас ты держишь только базовые облегченные подводящие вариации.
Большинство атлетов месяцами держат одну и ту же легкую прогрессию, потому что «так сказали в интернете» — 30-40 секунд удержания перед переходом дальше. Но реальная цель — не идеальная 30-секундная позиция в группировке (подогнутые к корпусу ноги), а полный передний вис или планш, поэтому, если цель изучить элемент, нужно раньше переходить к усложненным формам, которые максимально похожи на целевой элемент. 10-15 секунд удержания позиции уже достаточно для перехода дальше.
Идеальная техника ≠ быстрый прогресс
Погоня за идеально ровной линией и «чистыми» подходами часто тормозит изучение статики. Для нервной системы важны частое выполнение упражнения и достаточно большой объем. А мелкие компенсации (например, легкий провис таза в переднем висе) не сломают технику, если ты их осознаешь и постепенно исправляешь. Не пытайся сразу сделать с идеальной техникой, главное делать, потом будет больше сил и придет качество.
Не игнорируй резиновые ленты
Системное использование эластичных лент, чтобы тренировать именно целевую позицию тела в упражнении еще до того, как станешь достаточно сильным, чтобы сделать ее без резинки. Так адаптируешь мышцы, суставы и нервную систему к реальному силовому элементу, а не к упрощенному варианту, который мало похож на финальную форму.
Новичкам стоит наращивать базовую силу (подтягивания, отжимания на брусьях, лучше с отягощениями), параллельно добавляя простейшие прогрессии статики, чтобы нервная система привыкала к паттернам движения. Атлетам среднего и продвинутого уровня, для которых статика — приоритет, стоит добавить статику в начало тренировки и один силовой день в неделю для прокачки слабых звеньев.
В общем, 2 дня в неделю на тренировку элемента будет достаточно для непрофессиональных спортсменов, иногда можно попробовать 3 раза, главное правильно распределить нагрузку, потому что уже не факт, что будете восстанавливаться. И не изучайте одновременно более 2 новых элементов. Уже освоенные ранее - вам не нужно так часто и регулярно тренировать, где-то раз в неделю может быть достаточно, чтобы повторять. А новые элементы требуют свежих сил и 2-3 тренировок в неделю.
Конечно, это не является каким-то универсальным способом для изучения элементов, а лишь один из подходов и ключевые моменты. Поэтому у каждого может быть свой опыт изучения элементов.
Еще из лайфхаков при изучении - передний вис легче изучать на гимнастических кольцах из-за разворота кистей, можно подобрать более удобное положение и быстрее сделать передний вис. А планш легче изучить на упорах для отжиманий, чем просто на полу.
Напоминаю, что вы можете приобрести книги с изучением почти всех силовых элементов воркаута, подробнее 📍vladeer.wixsite.com/donat
Мой закрытый мастер-класс по выходам на две - разбор ошибок и обучение
https://youtu.be/_64wLdXJaS8
----------
Также обращайтесь:
📍Программа тренировок (мой контакт), отзывы vladeer.wixsite.com/workout
------
🔶Також приєднуйтеся до мого україномовного ютуб каналу youtube.com/@vladerovychUAfitnes/videos
©WorkOutMan 2.0 - Reload
2 weeks ago | [YT] | 7