Приседания на подвижной полусфере (BOSU или баланс-платформе) — инструмент для развития нейромышечной координации, стабилизации суставов и укрепления глубоких мышц-стабилизаторов ⠀ 🔹 1. Приседания на подвижной полусфере двумя ногами ⠀ Цель: стабилизация, координация, активация глубоких мышц ног. ⠀ Что включается: • короткие и длинные разгибатели позвоночника, поперечная мышца живота (core), • стабилизаторы тазобедренного сустава (m. gluteus medius, piriformis), • голеностоп — мелкие мышцы стопы, камбаловидная, передняя большеберцовая, малоберцовые. ⠀ Польза: • улучшает проприоцепцию — чувствительность тела в пространстве, • укрепляет связки колена и голеностопа, • идеально для реабилитации после травм и для профилактики перекосов таза, • повышает взрывную устойчивость — тело учится удерживать равновесие даже при динамичных движениях. ⠀ Техника: • Стопы на ширине плеч, колени мягкие, позвоночник прямой. • Медленно опускаешься вниз, ощущая баланс. • Возврат — с акцентом на равномерное давление стоп. • Дыхание: вдох вниз — выдох вверх. ⠀ 🔹 2. Приседания на полусфере на одной ноге ⠀ Цель: развитие унилатеральной силы и баланса, активация глубоких стабилизаторов таза и стопы. ⠀ Что включается: • ягодичная средняя и малая (gluteus medius/minimus), • подвздошно-поясничная, • стабилизаторы коленного сустава, • мышцы свода стопы. ⠀ Польза: • формирует мозг-мышечную связь: тело учится мгновенно корректировать положение, • устраняет асимметрию ног, • развивает сухожильную силу и устойчивость — то, что даёт функциональную мощь и защищает от травм. ⠀ Вариации: • с мини-приседанием (10–15 см амплитуда), • с отведением противоположной ноги назад — для усложнения ⠀ 🔹 3. Как интегрировать в программу • Использовать в начале, как нейро-координационное упражнение. • 2–3 подхода по 10–15 повторений. ⠀ 🔹 4. Биомеханический эффект - перепрошивают моторный паттерн: мозг вынужден постоянно корректировать положение тела, усиливая связь коры головного мозга с мышцами-стабилизаторами. Это улучшает реакцию, баланс и контроль тела в повседневных движениях — от йоги до единоборств.
Alexey Kushnarenko
Приседания на подвижной полусфере (BOSU или баланс-платформе) — инструмент для развития нейромышечной координации, стабилизации суставов и укрепления глубоких мышц-стабилизаторов
⠀
🔹 1. Приседания на подвижной полусфере двумя ногами
⠀
Цель: стабилизация, координация, активация глубоких мышц ног.
⠀
Что включается:
• короткие и длинные разгибатели позвоночника, поперечная мышца живота (core),
• стабилизаторы тазобедренного сустава (m. gluteus medius, piriformis),
• голеностоп — мелкие мышцы стопы, камбаловидная, передняя большеберцовая, малоберцовые.
⠀
Польза:
• улучшает проприоцепцию — чувствительность тела в пространстве,
• укрепляет связки колена и голеностопа,
• идеально для реабилитации после травм и для профилактики перекосов таза,
• повышает взрывную устойчивость — тело учится удерживать равновесие даже при динамичных движениях.
⠀
Техника:
• Стопы на ширине плеч, колени мягкие, позвоночник прямой.
• Медленно опускаешься вниз, ощущая баланс.
• Возврат — с акцентом на равномерное давление стоп.
• Дыхание: вдох вниз — выдох вверх.
⠀
🔹 2. Приседания на полусфере на одной ноге
⠀
Цель: развитие унилатеральной силы и баланса, активация глубоких стабилизаторов таза и стопы.
⠀
Что включается:
• ягодичная средняя и малая (gluteus medius/minimus),
• подвздошно-поясничная,
• стабилизаторы коленного сустава,
• мышцы свода стопы.
⠀
Польза:
• формирует мозг-мышечную связь: тело учится мгновенно корректировать положение,
• устраняет асимметрию ног,
• развивает сухожильную силу и устойчивость — то, что даёт функциональную мощь и защищает от травм.
⠀
Вариации:
• с мини-приседанием (10–15 см амплитуда),
• с отведением противоположной ноги назад — для усложнения
⠀
🔹 3. Как интегрировать в программу
• Использовать в начале, как нейро-координационное упражнение.
• 2–3 подхода по 10–15 повторений.
⠀
🔹 4. Биомеханический эффект
- перепрошивают моторный паттерн: мозг вынужден постоянно корректировать положение тела, усиливая связь коры головного мозга с мышцами-стабилизаторами. Это улучшает реакцию, баланс и контроль тела в повседневных движениях — от йоги до единоборств.
1 month ago | [YT] | 2