A. ISINMA (10 dakika) 3 dakika hafif tempo koşu veya ip atlama Dynamic Stretch (hareketli esneme): Walking Lunge – 10 adım High Knees – 20 sn Butt Kicks – 20 sn Side Shuffle – 2x10 m Leg Swing (ön-arka, yan) – her bacak 10 tekrar B. PLIYOMETRİK PATLAYICI GÜÇ (Ana Bölüm) 1. Box Jump – 4x8
Yüksek kutudan inip yere temas eder etmez maksimum yükseklikle zıpla.
3. Broad Jump – 4x6
Yere paralel ileriye uzun atlayış, inişte dizleri koru.
4. Tuck Jump – 4x10
Dizleri göğse çekerek yerden hızlı ve patlayıcı zıpla.
5. Split Lunge Jump – 3x12 (her bacak)
Havada bacak değiştirerek patlayıcı sıçrama.
C. ALT VÜCUT KUVVETİ 6. Barbell Back Squat – 5x5 (ağır)
Tam derinlikte squat, kalkışta patlayıcı ol.
7. Romanian Deadlift – 4x8
Arka bacak (hamstring) gücü için, sıçrama hızını artırır.
8. Bulgarian Split Squat (Ağırlıklı) – 4x10 (her bacak)
Denge ve tek bacak patlayıcılığı.
9. Weighted Calf Raise – 4x20
Baldır kaslarını güçlendir, zıplama son aşamasında çok önemlidir.
D. CORE (MERKEZ GÜÇ) 10. Hanging Leg Raise – 3x12 11. Russian Twist (Ağırlıklı) – 3x20 12. Plank + Shoulder Tap – 3x45 sn 13. Side Plank – 3x30 sn (her taraf) E. PATLAYICI ÜST VÜCUT (Smaç Kol Gücü) 14. Medicine Ball Slam – 4x10 15. Overhead Medicine Ball Throw – 3x8 16. Plyometric Push-up – 3x12 17. Pull-up (Barfiks) – 3x maksimum F. SOĞUMA & ESNEME (10 dakika) Quadriceps, hamstring, baldır, kalça ve omuz esnetmeleri Foam roller ile bacak masajı (özellikle kalça ve hamstring)
💡 Ekstra Zıplama İpuçları:
Uyku: 8 saat uyku, kas onarımını hızlandırır. Beslenme: Yeterli protein (tavuk, yumurta, bakliyat) ve karbonhidrat (yulaf, tam tahıl) tüket. Kilo kontrolü: Daha hafif olmak zıplamayı kolaylaştırır (fazla yağ varsa güç boşa gider). Video takibi: Haftada 1 gün smaç zıplamanı kaydet, ilerlemeni gör.
VOLEYBOLLLL8
Dünya şampiyonası için kadromuz bu şekilde İLKİN AYDIN VE EDA ERDEM GERİ DÖNDÜ
4 months ago | [YT] | 2
View 0 replies
VOLEYBOLLLL8
Bu plan NBA ve voleybol oyuncularının kullandığı pliometrik + kuvvet antrenmanlarından esinlenerek hazırlanmıştır.
Smaç ve Zıplama Geliştirme – 6 Haftalık Program
📌 Amaç: Patlayıcı güç, bacak kuvveti, core dengesi, eklem dayanıklılığı
📌 Süre: Haftada 3 antrenman günü (Ör: Pzt–Çrş–Cum)
📌 Ekipman: Dambıl, ağırlık topu (medicine ball), step kutusu, direnç bandı, barfiks barı
A. ISINMA (10 dakika) 3 dakika hafif tempo koşu veya ip atlama Dynamic Stretch (hareketli esneme): Walking Lunge – 10 adım High Knees – 20 sn Butt Kicks – 20 sn Side Shuffle – 2x10 m Leg Swing (ön-arka, yan) – her bacak 10 tekrar B. PLIYOMETRİK PATLAYICI GÜÇ (Ana Bölüm) 1. Box Jump – 4x8
Dizleri göğse çekerek platforma patlayıcı zıpla, inişte yumuşak ol.
2. Depth Jump – 4x6
Yüksek kutudan inip yere temas eder etmez maksimum yükseklikle zıpla.
3. Broad Jump – 4x6
Yere paralel ileriye uzun atlayış, inişte dizleri koru.
4. Tuck Jump – 4x10
Dizleri göğse çekerek yerden hızlı ve patlayıcı zıpla.
5. Split Lunge Jump – 3x12 (her bacak)
Havada bacak değiştirerek patlayıcı sıçrama.
C. ALT VÜCUT KUVVETİ 6. Barbell Back Squat – 5x5 (ağır)
Tam derinlikte squat, kalkışta patlayıcı ol.
7. Romanian Deadlift – 4x8
Arka bacak (hamstring) gücü için, sıçrama hızını artırır.
8. Bulgarian Split Squat (Ağırlıklı) – 4x10 (her bacak)
Denge ve tek bacak patlayıcılığı.
9. Weighted Calf Raise – 4x20
Baldır kaslarını güçlendir, zıplama son aşamasında çok önemlidir.
D. CORE (MERKEZ GÜÇ) 10. Hanging Leg Raise – 3x12 11. Russian Twist (Ağırlıklı) – 3x20 12. Plank + Shoulder Tap – 3x45 sn 13. Side Plank – 3x30 sn (her taraf) E. PATLAYICI ÜST VÜCUT (Smaç Kol Gücü) 14. Medicine Ball Slam – 4x10 15. Overhead Medicine Ball Throw – 3x8 16. Plyometric Push-up – 3x12 17. Pull-up (Barfiks) – 3x maksimum F. SOĞUMA & ESNEME (10 dakika) Quadriceps, hamstring, baldır, kalça ve omuz esnetmeleri Foam roller ile bacak masajı (özellikle kalça ve hamstring)
💡 Ekstra Zıplama İpuçları:
Uyku: 8 saat uyku, kas onarımını hızlandırır. Beslenme: Yeterli protein (tavuk, yumurta, bakliyat) ve karbonhidrat (yulaf, tam tahıl) tüket. Kilo kontrolü: Daha hafif olmak zıplamayı kolaylaştırır (fazla yağ varsa güç boşa gider). Video takibi: Haftada 1 gün smaç zıplamanı kaydet, ilerlemeni gör.
4 months ago (edited) | [YT] | 0
View 0 replies