3顆雜耍球變化（丟牆版本，源自波蘭網球手伊加・絲維雅迪克（Iga Świątek）

分腿等長雙手過頭斜上拉

髂腰肌仰臥起坐

為什麼職業運動員在練雜耍球，有什麼好處呢？

怎麼教無運動經驗的人（兒童、成年人）打 #匹克球 呢？ #sports

盤腿轉體的活動度練習

按摩小腿的推薦方法

彈力帶輔助引體向上

側棒式的漸進設計

後腳抬高蹲等長（上斜）

節奏、高反覆次數訓練、後腳抬高蹲

敏捷與方向變換的進階練習（配閉氣練習）

和慧奶奶：啞鈴直膝硬舉

Sports Flex 彈力帶肩膀T字母動作，適合投擲型、揮拍型、拳擊等族群，目的為「保養（傷害預防）」。

吊環滑出是核心訓練動作，也可視為毛毛蟲動作的進階版本，動作要領：大拇指往上或往外（肩膀外旋比較穩定），手臂平行耳朵，肩膀往外開，呈現小Y。

彈力帶擺盪解決用手壺鈴擺盪的問題

倒退走拉雪橇，10幾年前，曾經看過國外訓練機構在很陡的「斜坡」進行倒退走來訓練股四頭肌，山姆就到堤防去進行練習，感覺很棒，發現股四頭肌充血。平地怎麼進行呢？倒退走拉雪橇，雪橇可以擔任提供阻力的角色。

高反覆次數訓練對登山活動很有用，要拿「有挑戰性」的重量，每個動作至少進行15次的反覆次數，做過的人會很「討厭」，效果不會讓人失望。詳細可以參考《無痛登山肌力訓練》第七章「登山肌力訓練計畫安排方式」

硬舉是什麼？指從地面將物體拿起來，典型方式大幅度彎曲膝關節及髖關節，雖然會訓練到膝關節及髖關節周圍肌肉，但股四頭肌比例還是比較高。怎樣才能練更多髖關節？「微」屈膝，「只」動髖，更多說明參考《強膝訓練》

分腿蹲，夾膝怎麼處理？

跪姿滑輪斜向推是很好的核心訓練動作，更完整的進階與倒階設計，可以參考《強膝訓練》這本書。

直膝硬舉動作中，從靜止狀態將負荷「吊」起來是初學者最需要學習與注意的環節，因為它跟「下背」受傷有密切關係。這部分在《強膝訓練》有詳細說明，山姆就不在贅述了。對一般人而言，練好練對基本動作很重要。

關於下坡時，為什麼膝蓋或髖關節會出現疼痛？而需要注意什麼技巧與透過什麼方式訓練呢？影片供大家參考，更詳細內容可以參考《無痛登山肌力訓練》書籍。

進行單邊動作，容易身體重心偏向一邊，缺乏控制下，無意間會將重量分配在腳掌的中外緣，目標肌群感受度就差。不管是何種動作，髖關節活動操、肌肉活化、肌力動作等，進行動作，學習讓重量放在足底三角上是個重要功課

分腿蹲是改善足背屈很好的動作選擇，若在進行動作時，出現腳踝、腳背或拇指球會不適，建議減少深度、次數或負重，讓軟組織適應一下。跪坐也是一個很好的動作，漸進設計可以參考《強膝訓練》書上的說明。

運動員姿勢橫向走路是經典的熱身動作之一，主要用來活化側邊臀部（如臀中肌），而動作要領是「雙腳與肩同寬、膝蓋微彎、臀部往後推」，此時可以感受到大腿後側及臀部有被拉扯的感覺，代表你做對了「運動員姿勢」。

碰腳尖是練習身體重心「往後轉移」的動作，可作為下肢髖主導動作（如直膝硬舉）的熱身動作，事實上，毛毛蟲也是一種碰腳尖的動作變化。

位置不同，刺激會不同。啞鈴直膝硬舉為例，負重在兩側，對下背較友善，代表對於後側鏈的刺激較小，代表動作為「六角槓直膝硬舉」。負重在身體前側，對下背較有壓力，對於後側鏈刺激較大，代表性的動作為槓鈴直膝硬舉

徒手直膝硬舉是下肢動作的基礎，不管是運動員場上常見的運動員姿勢、蹲、跑、跳等動作，與蹲的動作相比，它的學習曲線比較長，除了訓練外，平常需要花更多時間來練習，可以利用上班的空檔或下班來練習。

對於在髖關節屈曲位置會「翹屁股（下背會凹進去）」的人來說，可以練習在髖關節屈曲的位置上，進行「骨盆前傾」、「骨盆中立」及「骨盆後傾」的動作，建立大腦對於骨盆位置的「認知」關係。

不要把骨盆前傾與髖關節屈曲搞混囉。

雙手持啞鈴後腳抬高蹲

窄分腿單腳直膝硬舉

［倒階版本］弓前步大腿後側伸展+胸椎旋轉

六角槓硬舉

徒手後腳抬高蹲（伸展後腳髖關節與大腿前側）

跪姿彈力帶大腿前側肌肉動態伸展

仰臥花生抗力球腿後勾

登階＋後弓步斜向推

核心穩定的訓練動作：站姿彈力帶側向推

單手過頭式分腿蹲

高分腿姿滑輪推拉動作

握著水壺會影響跑步嗎？

在上坡的時候，如何使用到更多臀部。《無痛登山肌力訓練》

為什麼戴護膝可以改善膝蓋疼痛？

膝關節屈曲/伸直的向外滑動MWM

徒手分腿蹲左右邊比照（左前右後時，骨盆會傾斜）

彈響髖及限制深度的六角槓硬舉