Vivir 60+

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9 ALIMENTOS BUENOS PARA LOS ADULTOS MAYORES QUE NO DEBES PASAR POR ALTO
A medida que envejecemos, nuestra salud puede volverse más frágil, y con ella aumenta el riesgo de padecer diversas enfermedades. Sin embargo, una alimentación saludable y bien elegida puede marcar una gran diferencia fortalece el cuerpo y ayuda a reducir significativamente esos riesgos.
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Cada semana compartimos consejos de salud, nutrición, bienestar y hábitos simples que pueden ayudarte a vivir con más energía, claridad y alegría. ¡Te esperamos

Alimentos recomendados para personas mayores. Leche…
La leche es una fuente valiosa de nutrientes esenciales que fortalecen los huesos. En personas mayores, con dientes más débiles, problemas digestivos o alteraciones en el sueño, a menudo se pierde el apetito. La leche, en cambio, es fácil de consumir y proporciona una nutrición completa que ayuda a mantener la salud estable.
Además, muchas personas mayores olvidan beber suficiente agua a lo largo del día, lo que puede llevar a problemas digestivos como el estreñimiento. Beber leche no solo nutre, sino que también contribuye a una mejor hidratación.
Arándanos (Blueberries)
Son ricos en fitoquímicos y antioxidantes, que ayudan a proteger el cerebro y fortalecer los huesos. Comer arándanos con frecuencia puede retrasar la pérdida ósea relacionada con la edad y favorecer la regeneración natural del tejido óseo.
Además, contienen antocianinas y vitamina C, que fortalecen el sistema inmunológico y mantienen las células saludables.
Verduras de hoja verde oscuro
Estas verduras —como la col rizada o la espinaca— son verdaderos aliados contra el envejecimiento. Están llenas de antioxidantes que ayudan a eliminar radicales libres del cuerpo y, por tanto, reducen el riesgo de enfermedades como el cáncer, la diabetes o las afecciones cardiovasculares.
También son ricas en vitamina K, ácido fólico y magnesio, que ayudan a prevenir la osteoporosis y mejoran la coagulación sanguínea.
Pescado (atún, salmón)
Tanto el atún como el salmón contienen ácidos grasos omega-3, que contribuyen a mejorar la memoria y ralentizar los síntomas del Alzheimer. Estos pescados también son fuentes de minerales, vitaminas, selenio y astaxantina, lo que ayuda a reducir la inflamación y protege el corazón, el cerebro, la tiroides y hasta previene el cáncer. Se recomienda consumirlos 2 o 3 veces por semana.
Frutos secos y semillas
Son alimentos ricos en fibra, omega-3 y grasas saludables que apoyan la función cardiovascular. Ayudan a mejorar la circulación y mantener la salud del corazón. Los nutricionistas recomiendan consumir frutos secos sin sal ni azúcar añadida, en una cantidad de unos 30g al día.
Tomate
El tomate es una excelente fuente de licopeno, un antioxidante natural que combate el envejecimiento. También aporta calcio y vitamina K, que fortalecen los huesos, además de betacarotenos y luteína que mejoran la vista y ayudan a prevenir cataratas.
Un alimento simple, pero muy poderoso para los adultos mayores.
Carne magra
Carnes como la de res magra o cerdo son fuentes de aminoácidos, proteínas y hierro que ayudan a prevenir la anemia y fortalecen el cuerpo. En los días fríos, los nutrientes que aporta la carne —como carbohidratos, proteínas y grasas saludables— ayudan al cuerpo a producir más calor, protegiendo contra las enfermedades respiratorias.
Arroz integral
El arroz integral es rico en calcio, potasio y magnesio. Contiene vitamina K, que ayuda a transportar el calcio hacia los huesos y alejarlo de las arterias. Además, el compuesto IP6 que contiene ayuda a prevenir la formación de cálculos renales.
Su contenido en fibra, vitaminas del grupo B y carbohidratos complejos también ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad, factores de riesgo para enfermedades cardíacas. Es importante masticarlo bien y comer despacio para facilitar su digestión.
Tubérculos (yuca, boniato, etc.)
Tubérculos como el boniato o el taro son ideales en la dieta de los adultos mayores. Están llenos de vitaminas A, B y C, así como minerales que nutren la piel y fortalecen el cuerpo. Aunque contienen almidón y fibra, son bajos en calorías, por lo que generan saciedad sin engordar. Además, favorecen el tránsito intestinal y mejoran la digestión.
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Consejos importantes para una alimentación saludable en la vejez
No basta con elegir buenos alimentos; también es clave tener hábitos de alimentación adecuados.
En cuanto a las porciones:
La dieta debe ser variada y equilibrada, con la cantidad justa de nutrientes y energía.
Se recomienda no comer más de 1 o 2 tazas de arroz por comida, ya que los carbohidratos en exceso se almacenan como grasa.
Evitar grasas animales; el total de grasa al día no debe superar los 600g.
La proteína debe mantenerse entre 60 y 70g diarios para evitar fermentaciones intestinales.
Asegurar el consumo diario de vegetales para mantener un peso saludable, apoyar la digestión y prevenir la arteriosclerosis.
En cuanto a los hábitos:
Comer a horarios fijos, y preferentemente cenar antes de las 19:00 con porciones pequeñas.
Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día para facilitar la digestión y eliminar toxinas.
Reducir el consumo de sal, ya que puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Evitar los azúcares refinados; si es necesario endulzar, usar opciones bajas en calorías.
En cuanto a la preparación de alimentos:
Optar por carnes suaves, huevos, pescado y productos fáciles de digerir.
Cocinar los alimentos al vapor o hervidos, con texturas blandas y fáciles de masticar.
Evitar frituras o grasas saturadas que puedan dificultar la digestión.
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Cuidar lo que comen nuestros adultos mayores es una muestra de amor.
Una buena nutrición no solo previene enfermedades y mejora la calidad de vida, sino que también alarga los años vividos con plenitud y dignidad. ¡Alimenta con cariño y conciencia a quienes tanto han cuidado de nosotros!

6 months ago | [YT] | 0

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EPISODIO 1 – Guion para podcast
✅ Aprende más en el video completo: https://youtu.be/Uou0uHmY4GU

Bienvenidos a "Abuelos Migrantes: Historias que no se olvidan" un podcast donde la migración no son números… sino historias vivas.
Hoy continuamos con nuestra serie especial: “El viaje de Manuel”.
Prepárate para cruzar fronteras… de memoria, de miedo y de esperanza.
“Salí de El Salvador en el año 1982 con solo una mochila y la foto de mi madre.”


(PARTE PRINCIPAL - narración de Manuel)

EPISODIO 1 – Crucé la frontera con 15 años y miedo en el pecho

Me llamo Manuel.
Nací en Quetzaltenango, Guatemala, en una pequeña casa de adobe con techo de lámina y piso de tierra apisonada.
Éramos pobres, muy pobres. Pero nunca sentí vergüenza por eso.
Teníamos a mi madre. Teníamos frijoles, tortillas… y teníamos sueños.

Crecí con el canto del gallo al amanecer, el olor del maíz cocido, y las campanas de la iglesia sonando a lo lejos.
Pero la guerra, la pobreza y el miedo se colaron en todos los rincones de nuestra vida.
La gente se iba. Decían que en el norte, en los Estados Unidos, había trabajo, había dinero, y podías mandar algo a casa.
Yo tenía 15 años… y lo creí.

Una noche, salí sin decir adiós.
Dejé una nota para mi madre:
“Me voy a trabajar. Le mandaré dinero.”

Llevaba una mochila vieja, una muda de ropa y… la foto de mi madre.
Eso era lo único que me daba fuerza.

Me uní a un grupo. Gente como yo, sin nombre, sin destino, pero llenos de esperanza.
Cruzamos caminos polvorientos, campos secos, bosques densos.
El coyote nos advirtió:
“Si ven patrullas, corran. No miren atrás.”

En el grupo venía Mateo, un chico como yo, del mismo pueblo.
Siempre hacía chistes para romper el miedo.
Una noche, acampamos entre los árboles. Mateo dijo que le dolía la pierna.
Cuando revisamos, tenía una mordida de serpiente.
La hinchazón crecía. No teníamos medicina. No había ambulancia. No había nada.
Él empezó a delirar, a temblar.
Al amanecer… Mateo ya no respiraba.

El coyote dijo que no podíamos cargar con un cuerpo. Que o avanzábamos… o moríamos también.
Tuvimos que dejarlo. Sin tumba. Sin despedida.

Llegamos al río Bravo.
No sabía nadar bien. El agua estaba helada.
Resbalé. Me hundí.
Pensé que ahí terminaría mi historia.
Pero una anciana me agarró la mano y gritó:
“¡No te mueras, muchacho! ¡No llegaste hasta aquí para morir!”

Su mano… me salvó.

Cuando llegamos a Houston, yo no tenía nada.
Sin papeles. Sin inglés. Sin familia.
Dormíamos en el piso de una iglesia.
Un colchón viejo. Un pan duro.
La primera noche en EE.UU. pensé: “¿Qué hago aquí?”

Pero empecé a trabajar.
Lavando platos. Cargando cajas. Limpiando oficinas.
Lo que viniera, lo hacía.

Mi primer sueldo: 80 dólares.
Mandé 50 a mi madre.
Aún guarda esa carta.

Aprendí inglés viendo caricaturas con subtítulos.
Memoricé palabras. Practiqué. Me equivoqué. Volví a intentar.

Conocí a Rosa, de El Salvador. A Don Luis, de Honduras.
Me dieron un rincón para dormir. Compartieron su pan.

Una noche enfermé.
Fiebre. Dolor en el pecho.
No fui al hospital. Tenía miedo.
Solo me abracé a la foto de mi madre y pensé:
“Si muero hoy, nadie sabrá quién fui.”

No morí.
Y me prometí: no vine solo a sobrevivir.
Vine a vivir.

Así empezó mi lucha.
Reuní papeles. Estudié las leyes.
Soñé con tener un nombre… un lugar.

Tenía 15 años cuando crucé.
Perdí mi tierra. Perdí a un amigo.
Pero gané algo más:
Coraje. Y la voluntad de empezar de nuevo.

(Este fue el comienzo. En el próximo episodio… les contaré cómo fue vivir durante nueve años en la sombra, sin identidad, sin derechos, pero con esperanza.)

La historia de Manuel continúa.
En el próximo episodio, un nuevo capítulo del viaje.
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Esto fue “Voces del Camino”.
Gracias por caminar con nosotros.

7 months ago | [YT] | 2

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¿Es posible comenzar una vida nueva después de los 77 años? Olga Kotelko no solo lo hizo, ¡rompió 30 récords mundiales después de esa edad!
En este video, descubre cómo una maestra jubilada desafió la vejez, se convirtió en atleta y dejó un legado de motivación para millones.
Porque nunca es tarde para vivir una vida que valga la pena.
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7 months ago | [YT] | 0

Vivir 60+

Vivir sola a los 76 años: ¿soledad física o del alma?

Tengo 76 años. Y vivo sola.
No porque nadie me quiera — sino porque así lo elegí.

Mucha gente me pregunta:
“¿No te sientes triste? ¿No te da miedo? ¿No te sientes sola?”
Y yo pienso… ¿Qué es realmente la soledad?
¿Es no tener a nadie al lado o es sentir el alma vacía incluso rodeada de personas?

Hoy quiero contar un poco sobre mi camino viviendo sola — no para quejarme, sino para compartir.
Quizás alguien que escuche esto sienta su corazón un poco más ligero.

🌿 El comienzo de una nueva etapa
Comencé a vivir sola después de que mi esposo falleció.
Mis hijos ya adultos, con sus propias vidas.

Los primeros días… fueron silenciosos, extrañamente tranquilos.
Extrañaba el sonido de sus pasos, el silbido de la tetera en la mañana, incluso nuestras discusiones por el control remoto del televisor.

Los hijos llamaban todos los días… pero con el tiempo, también se volvieron ocupados.
Los vecinos, amables, me invitaban a comer o me visitaban.
Pero yo siempre volvía a mi pequeño hogar, con su bugambilia en flor, su juego de té antiguo… y mi propio cielo.

🌿 ¿Soledad física o del alma?
Hay quienes viven solos… y se sienten completos.
Y hay quienes están rodeados de familia y amigos… y se sienten profundamente solos.

Yo he ido en bicicleta por el parque y de pronto… me sentí feliz, sola, pero en paz.
También me ha pasado estar en medio de una fiesta y sentirme extraña, como si no perteneciera.

Entonces, ¿qué es la soledad?
Para mí, es cuando el alma ya no siente alegría.
Estar sola físicamente — cocinando, yendo al mercado, cuidándome — nunca me ha hecho sentir vacía.

🌿 Elegir estar sola no es igual a estar sola
Me levanto temprano, preparo té, hago yoga suave.
Sí, ¡tengo 76 años y aún bailo folclore cada semana!
Paseo en bicicleta por el barrio, a veces me detengo a ver flores en alguna casa.

Tengo amigas, un grupo de mujeres como yo — vivimos solas, pero reímos como niñas.
Y mis hijos, nietos, bisnietos — aunque no vivan cerca — siempre están en mi corazón.

🌿 Malentendidos comunes
Algunos dicen: “Una persona mayor viviendo sola… qué triste.”
Pero yo no me compadezco. Me siento agradecida por vivir en libertad.

Otros dicen: “Si tienes hijos, ¿por qué no vives con ellos? Eso es egoísta.”
Yo lo veo al revés — cuidarme sola es una forma de amor, para no ser una carga para ellos.

Y también dicen: “¿Cómo puedes estar feliz sin compañía?”
Y yo pienso: justo cuando estoy sola, es cuando mejor escucho a mi corazón.

🌿 Mensaje final
Vivir solo no es para todos. Pero si tú lo eliges — o la vida lo eligió por ti — no tengas miedo.

Mientras aún encuentres algo que te haga sonreír cada día, no estás solo.

Porque la verdadera soledad no se trata de con quién vives — sino de si tu alma tiene a quién escuchar, a quién amar.

Yo vivo sola. Pero no estoy sola.
Me tengo a mí misma — completa, en calma, y feliz.

Y si un día mi cuerpo dice “hasta aquí”, sabré que viví con plenitud.
Y me iré… con una sonrisa.

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7 months ago | [YT] | 6