Treino Completo na Roça
1. Cardio e Resistência
Corrida na terra ou trilha – 10 a 20 min
Subida em morro ou escadas – 5 a 10 min
Pular cerca ou troncos – 3 séries de 10 repetições
2. Força e Explosão
Agachamento segurando saco de ração ou pedra – 3x12
Levantamento de tora ou balde com água – 3x10
Flexões apoiadas em tronco ou pedra – 3x15
Burpees no chão de terra – 3x10
3. Core e Equilíbrio
Abdominais no chão ou em esteira de palha – 3x20
Madeira nos ombros (rotação de tronco) – 3x15 cada lado
Escalada em árvore ou pendurado em galho – até falha
4. Finalização (Mobilidade e Resistência)
Arrastar um tronco ou saco de milho – 2x até falha
Chutes no ar ou contra árvore – 3x15 cada perna
Carregar balde de água em cada mão – 3x20 metros
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